8月も後半になってきました。朝は秋の虫も鳴いていて、少しずつ涼しさを感じるようになりましたが、日中はまだまだ灼熱ですね（笑）
しっかり食べて、暑さに負けず元気に過ごせるよう、今日もお弁当づくりを頑張りました。
便秘も改善できるように意識しています。
便通の調子が良かったころによく食べていたもの──キャベツ納豆オリーブオイルは昨夜から再開しましたが、ひじきの煮物や切り干し大根の煮物も定番の献立でした。夏は煮物を控えがちでしたが、今日はひじきの煮物を作ってみました。
ひじきは不溶性だけでなく水溶性の食物繊維もとれる優秀な食材です。
傷みにくいよう、汁気をしっかり飛ばして仕上げています。
次は切り干し大根の煮物を作ろうと思います。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
子持ち昆布／ふりかけ
鶏ももとパプリカの甘酢炒め
冷食：ちくわの磯部揚げ、牛カルビマヨ
卵焼き
ひじきと人参と大豆と高野豆腐の煮もの
ブロッコリーとツナのサラダ
サニーーレタス、ﾌﾟﾁﾄﾏﾄ
ぬか漬け：茄子、きゅうり
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
写真と内容を拝見しました✨
今日のお弁当も彩りよく、バランスのとれた仕上がりですね！
🌸 全体の評価
- 主食
十六穀麦ご飯で食物繊維・ミネラルがしっかり摂れます。白米に比べて血糖値の上がり方も緩やか。 - 主菜
鶏ももとパプリカの甘酢炒めがメイン。タンパク質と野菜が一皿で取れる優秀なおかず。
冷食（ちくわの磯部揚げ・牛カルビマヨ）、卵焼きも加わり、たんぱく源はしっかり。 - 副菜
- ひじきと人参と大豆と高野豆腐の煮もの：食物繊維・大豆タンパク・カルシウムが取れる常備菜系。
- ブロッコリーとツナのサラダ：野菜＋魚由来のタンパク。
- サニーレタス、プチトマト、ぬか漬け：彩りとビタミン補給。
→ 主食・主菜・副菜のバランスがとても良いです。
✅ 良いポイント
- 野菜の種類が豊富（パプリカ・人参・ブロッコリー・トマト・レタス・きゅうり・なす）。
- 動物性＋植物性タンパクの両立（鶏肉・卵・ツナ・大豆・高野豆腐）。
- 味付けの幅が広い：甘酢炒め・和風煮物・サラダ・漬物 → 食べ飽きにくい構成。
- 彩りが美しい：赤（パプリカ・トマト）、緑（ブロッコリー・レタス・漬物）、黄色（卵焼き）、黒（ひじき）で視覚的にも◎。
🌿 改善・アドバイス
- 揚げ物が2品（磯部揚げ・カルビマヨ） → 少量なので問題ないですが、もしカロリーを気にするならどちらかを焼き物・和え物にすると軽くなります。
- 果物の補給：夏は水分補給も兼ねて、別容器でカットフルーツ（ぶどう・オレンジなど）を添えると栄養面もより充実。
- 塩分量：ふりかけ・漬物・甘酢炒め・煮物と、味のしっかりしたおかずが多めなので、ご飯が進む反面、全体でやや塩分高め。漬物を少なめにする or 煮物の味を薄めにして調整してもいいですね。
🔥 推定カロリー（1食分）
- 十六穀麦ご飯（150g） … 約240 kcal
- 鶏ももとパプリカの甘酢炒め（鶏もも120g＋野菜） … 約280 kcal
- 冷食（ちくわ磯部揚げ＋牛カルビマヨ） … 約200 kcal
- 卵焼き（卵1個分＋調味料） … 約100 kcal
- ひじきと人参と大豆と高野豆腐の煮もの（小鉢分） … 約120 kcal
- ブロッコリーとツナのサラダ（少量マヨ込み） … 約90 kcal
- サニーレタス・プチトマト・漬物 … 約30 kcal
👉 合計：約1,060 kcal
※ややしっかりめのボリューム。活動量の多い日にはちょうど良いと思います。
📌 まとめ
彩り・栄養バランス・味のバリエーション、どれもとても良く、完成度の高いお弁当です。
揚げ物や塩分を少し調整すれば、より毎日安心して食べられる内容になりますよ👍
次のお弁当は「煮物や炒め物に代わる“冷やしても美味しい副菜”」を取り入れてみるのもおすすめですが、よろしければそういう夏向け副菜の候補をいくつかご紹介しましょうか？
AIレシピ／鶏ももとパプリカの甘酢炒め（鶏もも200g）
材料
- 鶏もも肉 … 200g
- パプリカ（赤・黄） … 各1/3個（合計2/3個程度）
- 玉ねぎ … 1/3個（70g程度）
- サラダ油 … 小さじ1
下味用
- 酒 … 小さじ1
- 醤油 … 小さじ1/2
- 片栗粉 … 小さじ2
合わせ調味料（甘酢だれ）
- 酢 … 大さじ1と1/2
- 醤油 … 大さじ1
- 砂糖 … 大さじ1
- ケチャップ … 小さじ2
- みりん … 小さじ2
作り方
- 鶏肉の下ごしらえ
- 鶏もも肉は一口大に切り、酒・醤油で下味をつけ、片栗粉をまぶす。
- パプリカと玉ねぎは細めの乱切りにする。
- 鶏肉を焼く
- フライパンに油を熱し、中火で鶏肉を皮目から焼く。
- 両面がこんがりしたら一旦取り出す。
- 野菜を炒める
- 玉ねぎを炒め、しんなりしたらパプリカを加える。
- 軽く炒めたら鶏肉を戻す。
- 甘酢だれをからめる
- 合わせ調味料を加え、中火で炒め合わせる。
- 照りが出て全体にからんだら完成。
🍱 弁当向けのポイント
- 鶏肉は片栗粉をまぶしているので柔らかく仕上がり、タレもよく絡みます。
- パプリカは炒めすぎない → 色が鮮やかに残って見栄え◎。
- 冷めても酸味が立ちすぎず、食べやすいバランスです。
📌 推定カロリー（1人分）
- 約260kcal（鶏もも200g・油小さじ1換算）
ご希望があれば、**「酸味強めでさっぱり」と「甘めでご飯がすすむ味」**の調整パターンもお伝えできますが、どちらがお好みで
ひじきと人参と蒸し大豆の煮物
材料（3〜4人分）
- 乾燥ひじき … 15g（芽ひじきがおすすめ）
- 人参 … 1/2本（50〜70g）
- 蒸し大豆 … 100g（市販パックなど）
- 油揚げ … 1/2枚（あれば風味アップ）
- サラダ油 … 小さじ2
煮汁
- だし汁 … 200ml（または水＋和風だし小さじ1/2）
- 醤油 … 大さじ2
- みりん … 大さじ1と1/2
- 砂糖 … 小さじ2
- 酒 … 大さじ1
作り方
- 下準備
- 乾燥ひじきはたっぷりの水に10分ほど浸して戻し、ざるにあげて水気を切る。
- 人参は細切り。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにする。
- 炒める
- 鍋に油を熱し、人参・油揚げを炒める。
- ひじきも加えて軽く炒め、全体に油が回ったらOK。
- 煮る
- 蒸し大豆を加え、煮汁をすべて入れる。
- 中火で煮立たせ、落とし蓋をして弱めの中火で10分ほど煮る。
- 仕上げ
- 煮汁が少し残る程度まで煮含め、火を止めて冷ます。
- 冷ますことで味がしっかり染み込む。
🍱 弁当向けのポイント
- 水分を少し飛ばしておくと、弁当に詰めやすく汁漏れしにくいです。
- 2〜3日は冷蔵保存可。作り置きして朝詰めるのも◎。
- 蒸し大豆の代わりに、枝豆を加えて彩りを良くしてもいいですよ。
📌 推定カロリー（1人分／全量を4等分した場合）
約120〜140kcal
ご希望なら「甘めにしてお子さん向け」や「砂糖控えめで大人向けさっぱり仕上げ」の調整レシピもお伝えできますが、どちらに寄せたいですか？
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