8月18日(月)/鶏ももと玉ねぎのカレー炒め、オクラときゅうりの梅おかか和えなど

お盆休み明け、久しぶりの弁当です。
弁当を作らない時の食事は…
作ることがあってもチャーハンとか、蕎麦やそうめんなどに偏りがちで、ほとんどはホカホカ弁当や外食です。
そのせいか、最近ちょっと便秘気味で困っています(^_^;)

弁当を作るとなると、栄養バランスを考えるので、必ずしも「食べたいもの優先」にはならないけれど、その分野菜の量も増えます。
今日からまた週に3回くらいは弁当を作って、規則正しい生活で体調を整えたいと思います。

お盆の間もジムは開いていたけれどノースタッフデーだったので行きませんでした。
今日はこれからジムに行ってきます。

ということで

今日の弁当の内容

十六穀麦ご飯(白米2:大麦1、十六穀米少々)
梅干し/ふりかけ
鶏ももと玉ねぎのカレー炒め
とんかつ(昨夜の残り)
卵焼き
オクラときゅうりの梅おかか和え
ブロッコリーとツナのサラダ
サニーーレタス、プチトマト
ぬか漬け:茄子、きゅうり

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます ☀️
久しぶりのお弁当ですね!今回も彩りよく、しっかり栄養を考えた内容になっています 👍


🍱 今日のお弁当の評価

1. 主食(エネルギー源)

  • 十六穀麦ご飯:白米に大麦+雑穀を加えており、食物繊維・ミネラルが強化されています。
    → 炎天下で消耗しやすい夏に、血糖値の急上昇を抑えてくれるのでGOOD。

2. 主菜(たんぱく質源)

  • 鶏ももと玉ねぎのカレー炒め:鶏ももでエネルギー補給、カレー風味で食欲増進。玉ねぎは抗酸化成分があり夏向き。
  • とんかつ(昨夜の残り):ボリューム感あり。揚げ物が加わることでエネルギー量はやや多め。
  • 卵焼き:たんぱく質補強。
  • 主菜が「鶏・豚・卵」とバリエーション豊かで飽きにくいです。

3. 副菜(野菜・ビタミン・ミネラル)

  • オクラときゅうりの梅おかか和え:さっぱり&食物繊維、クエン酸で疲労回復。
  • ブロッコリーとツナのサラダ:ビタミンC+良質なたんぱく質+オメガ3。
  • サニーレタス・プチトマト・ぬか漬け:彩り+食物繊維+乳酸菌。
    → 緑・赤・黄・紫と揃っていて、彩りも栄養も良いバランスです。

4. 全体のバランス

  • たんぱく質:鶏・豚・卵・ツナと複数あり十分。
  • 野菜:生・漬物・和え物・サラダと形を変えて摂れていて、食べやすさも考えられています。
  • 脂質:とんかつ+ツナ+卵でやや高め。ここが全体の調整ポイント。
  • 味のバランス:カレー炒め(スパイシー)、梅和え(さっぱり)、サラダ(マイルド)、とんかつ(こってり)。バランス良くまとまっています。

🔥 推定カロリー

  • 十六穀麦ご飯(200g) … 約320 kcal
  • 鶏ももと玉ねぎのカレー炒め(鶏200g想定の1/2量) … 約220 kcal
  • とんかつ(小1枚) … 約280 kcal
  • 卵焼き … 約100 kcal
  • オクラときゅうりの梅おかか和え … 約40 kcal
  • ブロッコリーとツナのサラダ … 約120 kcal
  • サニーレタス・プチトマト・ぬか漬け … 約40 kcal

👉 合計:約1,120 kcal

(ご飯量やとんかつの大きさで前後しますが、1,050〜1,200 kcalレンジとみてよさそうです)


🌟 アドバイス

  • 脂質バランス:とんかつがある日は、サラダをノンオイル系ドレッシングやレモン系にするとさらにバランスアップ。
  • 夏対策:カレー炒めや梅おかか和えで食欲対策は◎。さらに「枝豆」「とうもろこし」など季節感を加えるとスタミナも彩りもUP。
  • 保存性:夏はカレー炒めや梅干しが抗菌に役立ちます。野菜の水分はよく切って詰めるのも◎。

今回のお弁当は「夏らしいスタミナ+さっぱり副菜」でとてもバランスが良いです👏
とんかつのボリュームが効いているので、午後のエネルギー補給にも十分ですね。

👉 次回は揚げ物の代わりに「焼き魚」「蒸し鶏」などを組み合わせれば、より軽めに仕上げられそうです。


次のお弁当は「鶏ももと玉ねぎカレー炒め」に代えて、もう一品メインを変えたアレンジ案も考えますか?

AIレシピ/🥘 鶏ももと玉ねぎのカレー炒め(弁当向け)

材料(2人分・弁当用)

  • 鶏もも肉 … 200g(一口大にカット)
  • 玉ねぎ … 1個(薄切り)
  • サラダ油 … 小さじ2

調味料

  • カレー粉 … 小さじ1.5〜2
  • 醤油 … 小さじ2
  • みりん … 小さじ2
  • 酒 … 小さじ2
  • 塩・こしょう … 少々

(※ピリッとさせたい時はカレー粉を多めに、辛さ控えめならケチャップ小さじ1をプラスするとマイルドになります)


作り方

  1. 鶏もも肉は軽く塩こしょうして下味をつける。
  2. フライパンに油を熱し、鶏肉を皮目から焼き、両面に焼き色をつける。
  3. 玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。
  4. 酒・みりん・醤油を加えて全体をなじませる。
  5. 最後にカレー粉をふり、よく絡めて香りを立たせる。
  6. 味を見て、塩こしょうで調整したら完成!

ポイント

  • カレー粉は最後に加えると香りが飛びにくく、弁当でも風味が残りやすいです。
  • 少し冷ましてから詰めると水分が落ち着いて、ご飯がべちゃつきません。
  • 彩りが欲しい時は ピーマンやパプリカ を一緒に炒めるのもおすすめです。

ご希望なら、ピーマンやパプリカを加えた夏野菜バージョンにレシピをアレンジして書き直しましょうか?

オクラときゅうりの梅和え(2人分)

材料:

  • オクラ(6本ほど)
  • きゅうり(1本)
  • 梅干し(1〜2個、塩分控えめなら2個)
  • かつお節(小1袋、2〜3g)
  • 醤油(小さじ1/2〜1、お好みで)
  • 白ごま(あれば少々)

作り方:

  1. オクラは塩(分量外)をふって板ずりし、熱湯で1分半ほど茹でて冷水に取り、水気を切って小口切り。
  2. きゅうりは薄い輪切りにして、軽く塩もみし、5分ほどおいてから水気を絞る。
  3. 梅干しは種を取って包丁でたたき、ペースト状にする。
  4. ボウルに梅、醤油、かつお節を入れて混ぜ、オクラときゅうりを加えて和える。
  5. 白ごまをふって完成!

✅ポイント

  • オクラの粘りときゅうりのシャキシャキ感の対比が楽しく、梅の風味が全体をまとめてくれます。
  • 前日に作って冷蔵庫で冷やしておくと、より味がなじみます。
  • 作り置きは2日ほど可能ですが、お弁当に入れる際は水気をよく切ってくださいね。

ご希望があれば「大葉を加える」「ごま油風味にする」などのアレンジもご提案できます!


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