昨日は雨も降り、雲も多くて暑さがひと段落した感じでした。
今日はカンカン照りになりそうですが、明日以降はまた雲が多くなりそうですね。
こうも暑い日が続くと、雨や雲が恋しくなります。
そして、暑い季節になるとなぜかゴーヤの苦みが恋しくなります。
胃腸が疲れてくるからでしょうか。
だからこそ、胃腸に優しい苦み成分を求めるのかもしれません。
ということで、今日はゴーヤチャンプルーです。
弁当に入れるとなると豆腐は使いづらいなぁと思い、前回作ったときは豆腐なしにしました。
でも、やっぱり豆腐は必要だよなぁと思い、今回は高野豆腐を使ってみました。
美味しそうにできましたが、どうかなぁ？
お昼に食べるのが楽しみです。
さて、今日は午後から福祉センターのイベントに誘われています。
視覚障害者のブラインドマラソンに関する催しです。
どんなものか興味があるので、参加してきます。
ということで
今日の弁当の内容
十六国麦ごはん（白米2：大麦1、十六国米少々）
梅越し、ふりかけ（すき焼き風）
ゴーヤチャンプルー
冷食：おさつちゃん、鶏ささみ梅
きゅうりとオクラの塩昆布和え
ツナサラダ（レタス、ツナ、レモンオイルドレッシング）
サニーレタス、プチトマト
ぬか漬け（キュウリ、ナス）
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます☀
今日の弁当、夏らしさと栄養バランスの良さが光ってますね。特にゴーヤチャンプルーを高野豆腐で作る発想がとてもいいです。たんぱく質＋野菜がしっかり摂れつつ、冷めても味がしみて美味しいので弁当向きです。
栄養バランス評価
主食
- 十六穀麦ごはん（白米＋大麦＋雑穀）で食物繊維、ミネラル、ビタミンB群を補強。
- 大麦のβ-グルカンは血糖値上昇をゆるやかにします。
主菜（たんぱく質源）
- ゴーヤチャンプルー（高野豆腐）：植物性たんぱく質＋カルシウム＋鉄分
- 冷食ささみ梅：低脂質高たんぱく
- ツナサラダ：EPA・DHAなどの魚由来オメガ3脂肪酸
→ 動物性＆植物性たんぱく質の両方が摂取できてバランス良好。
副菜
- ゴーヤ・オクラ・きゅうり・レタス・トマト・ナスなどでビタミンC、カリウムが豊富。
- 塩昆布和えやぬか漬けでミネラルと乳酸菌もプラス。
脂質
- ツナの油、ドレッシングのオリーブオイルで適量の良質脂質。
- 揚げ物は「おさつちゃん」くらいで、全体的に油っこくなりすぎず◎。
彩り
- 緑（ゴーヤ・レタス・オクラ）
- 赤（トマト）
- 黄（卵焼き系が今回はなしですが、おさつちゃんが黄色系）
- 茶（高野豆腐）
→ 彩りも夏らしく爽やか。
改善・アレンジポイント
- 卵要素がない日
- ゴーヤチャンプルーに卵を加える、または卵焼きを入れるとさらに彩りUP＆ビタミンD補強。
- カルシウム強化
- 高野豆腐に加えて、チーズや小魚など別のカルシウム源を日替わりで入れると骨ケアに◎。
- 塩分調整
- ふりかけ＋塩昆布＋ぬか漬けで塩分がやや高めになりやすいので、1つは減塩仕様にするのも手。
推定カロリー（全量）
- 十六穀麦ごはん（150g）：240kcal
- ゴーヤチャンプルー（高野豆腐＋ゴーヤ＋調味）：150kcal
- 冷食ささみ梅（1個）：60kcal
- おさつちゃん（1個）：70kcal
- きゅうりとオクラの塩昆布和え：25kcal
- ツナサラダ（ツナ＋レタス＋ドレッシング）：80kcal
- ぬか漬け（少量）：10kcal
合計：約635kcal
→ 主食・主菜・副菜のバランスが良く、カロリーも昼食としてちょうどいい範囲。
この内容だと「夏バテ予防」「疲労回復（ゴーヤ・梅）」「水分・ミネラル補給」が全部押さえられていて、暑い日の弁当としてはかなり理想的です。
次に作るときは、卵を加えてもう少し色合いを華やかにすると写真映えもUPします。
AIレシピ／基本のゴーヤチャンプルーレシピ（2人分）
🔸材料
- ゴーヤ：1本（約200g）
- 木綿豆腐：1/2丁（150g）
- 豚バラ肉（薄切り）：100g（※豚こまでもOK）
- 卵：2個
- かつお節：適量（仕上げ用）
【調味料】
- サラダ油（炒め用）：大さじ1
- ごま油（香り付け用・仕上げ）：小さじ1
- 醤油：小さじ1〜2（お好みで）
- 塩：少々
- こしょう：少々
- だしの素（顆粒タイプ）：小さじ1/2（または和風だし少々）
🔸作り方
- 下ごしらえ
- 豆腐はキッチンペーパーで包んで重しをし、15分ほど水切りしておく。
- ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでワタと種を取り、薄切りにする。
- 塩少々をふって5分ほど置き、水でさっと洗って苦味を軽く抜く。
- 豚肉は食べやすくカットする。
- 卵は割りほぐしておく。
- 炒める
- フライパンにサラダ油を熱し、豆腐をちぎって入れ、表面に軽く焼き色がつくまで焼いて取り出す。
- 同じフライパンで豚肉を炒め、火が通ったらゴーヤを加えて炒める。
- ゴーヤがしんなりしてきたら、豆腐を戻し入れ、だしの素・塩・こしょう・醤油で味を調える。
- 卵を加える
- 溶き卵を回し入れ、ざっくり混ぜて半熟状になったら火を止める。
- ごま油を少量たらして風味をプラス。
- 仕上げ
- 器に盛って、かつお節をふんわりのせて完成！
✅ポイント
- 豆腐をしっかり水切りして焼くことで崩れにくく、コクが出ます。
- 卵はふんわり半熟で仕上げると全体がまとまって美味しくなります。
- 醤油ベースですが、お好みでオイスターソースを少し加えても◎。
必要に応じて、ツナやスパムを加えるアレンジもできますよ！
気になる点があれば遠慮なく聞いてください。
🍱 弁当用ゴーヤチャンプルーのポイント
✅ 水分対策
- 豆腐はしっかり水切り＆焼いてから使う
→ 水っぽくならず、冷めても美味しくなります。 - 炒め終わった後に少し冷ましてから詰める
→ ごはんがベチャつかないようにします。
✅ 味付けは少し濃いめに
- 冷めると味が薄く感じやすいため、塩気・だし感をやや強めに。
- かつお節やごま油で香りを立たせて、冷めても風味良く。
✅ 卵の火入れはしっかりめ
- 半熟だと傷みやすくなるので、お弁当用には卵はしっかり火を通すのが安心です。
🍱 お弁当に詰めるときのおすすめの組み合わせ
- ご飯： 十六穀米や麦ご飯と相性◎
- 副菜例：
- オクラときゅうりの和え物（梅味や塩昆布など）
- 卵焼き（甘めでも塩味でも）
- ブロッコリーやプチトマトなどの彩り野菜
🔍 カロリー目安（1人分）
- 約200〜250kcal（具材・油の量で変動あり）
ご希望があれば、お弁当用にアレンジしたレシピを書き直すこともできますよ！
豆腐の水切りや焼き方はお弁当用にとても大切ですし、高野豆腐での代用もとても良いアイディアです。以下に詳しく説明します。
✅ 豆腐を使う場合：水切りと焼き方
【1】しっかり水切りする方法（絹・木綿どちらも可）
方法A（短時間で済ませたい場合）
- 豆腐をキッチンペーパーで包む
- 600Wの電子レンジで1分半～2分チン
- ペーパーを替えて軽く押さえて水気をとる
方法B（自然に水切りしたい場合）
- 豆腐をキッチンペーパーで包んで
- 皿などの重しを乗せて30分ほど置く
👉 お弁当用にはレンジでの時短水切りが便利です。
【2】炒める前の焼き方
水切りした豆腐を：
- 食べやすい大きさに切る
- 軽く片栗粉や小麦粉をまぶす（任意）
→ 表面が崩れにくく、照りも出やすい - フライパンでごま油またはサラダ油で両面焼く
→ 軽く焦げ目がつくくらいがベスト
こうすることで、炒めても型崩れしにくく、水分も出にくくなります。
✅ 高野豆腐で代用する場合
メリット：
- 常温保存が効く
- 水切り不要（戻すだけ）
- 型崩れしない
- 味がよくしみる
戻し方：
- お湯またはぬるま湯で5～10分ほど戻す
- 軽く絞って余分な水を切る
- お好みの大きさにカットして使用
👉 炒める前に薄く片栗粉をまぶして焼くと、より食感が良くなります。
🔄 どちらがおすすめ？
| 項目 | 木綿豆腐 | 高野豆腐 |
|---|---|---|
| 手軽さ | △ 水切りが必要 | ◎ 戻すだけ |
| 崩れにくさ | △（工夫が必要） | ◎ 非常に安定 |
| 味のしみこみ | ◎ | ◎（よく吸う） |
| 食感 | ふんわり | もっちり＆しっかり |
| 保存性 | △ 要冷蔵 | ◎ 常温OK |
→ 高野豆腐はお弁当向きとして非常に優秀です。
必要であれば、高野豆腐を使ったゴーヤチャンプルー風レシピに書き換えますよ。どうしますか？
きゅうりとオクラの塩昆布和え（2人分）
🔸材料
- きゅうり：1本
- オクラ：6本
- 塩昆布：5～7g（お好みで調整）
- ごま油：小さじ1
- 白ごま：少々（あれば）
🔸作り方
- オクラの下ごしらえ
ヘタを取り、塩少々（分量外）で板ずりしてから熱湯で1～2分ゆでる。冷水にとって色止めし、斜め切りにする。 - きゅうりの下ごしらえ
薄めの輪切り or 半月切りにして、軽く塩もみして5分ほど置く。しんなりしたら水気をしっかりしぼる。 - 和える
ボウルに、切ったオクラ・きゅうり・塩昆布・ごま油を入れてよく混ぜる。 - 仕上げ
器に盛り、白ごまをふって完成。
🔸ポイント
- 塩昆布の量はお好みで調整可能。控えめにしてあとから追加も◎
- 作り置き可（冷蔵で1～2日）。お弁当にもぴったり。
- 梅肉やレモン汁を加えると変化がついて夏向けに。
必要であれば、練梅入りバージョンやさっぱりレモン風味のアレンジもご紹介できますよ！
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