今日は弁当を作って、ブログを書く前にジムへ行ってきました。
ジムでは下半身の筋トレをしっかり追い込んでから、トレッドミルで10km走ってきました。これだけ運動するとお腹ペコペコになります。
帰宅してからは、自分で作った弁当を評価しながら美味しくいただきました。
前日にスーパーへ行ったら、目立つところに茄子がどさっと並んでいました。
時期的に秋ナスにはまだ早いので夏ナスだと思いますが、艶やかで美味しそうだったので買ってきました。
それを豚肉と一緒に味噌炒めに。
味噌炒めって結構難しいという印象があったんですが、今日は上手く仕上がりました。
というか、茄子って炒め加減が本当に難しいですよね。僕は火を通しすぎてクタクタにしてしまうことが多いのですが、今日はちょうどいい加減にできました。
だんだん料理の腕も上がってきているということでしょう😺
ランニングでは走力も徐々に上がってきている実感があるし。
食欲の秋、運動の秋、どちらも楽しみたいですね。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
サバの塩焼き、海苔、マグロ昆布
茄子と豚ロースの味噌炒め
冷食：ちくわの磯部揚げ
卵焼き
ひじきと人参と大豆と高野豆腐の煮もの
キャベツときゅうりの酢の物
ブロッコリーとレタスとツナのサラダ
サニーレタス、ﾌﾟﾁﾄﾏﾄ
ぬか漬け：きゅうり
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
写真と内容、拝見しました！
今日のお弁当も、とてもバランスが良く仕上がっていますね😊
🌸 評価ポイント
✅ 栄養バランス
- 主食：十六穀麦ご飯 → 炭水化物＋食物繊維＋ミネラル補給に◎
- 主菜：サバの塩焼き（DHA・EPA・ビタミンD）＋豚ロースの味噌炒め（たんぱく質＋ビタミンB1）
→ 魚と肉を組み合わせて、たんぱく質の種類に幅があり理想的。 - 副菜：
- ひじきの煮物 → 食物繊維（不溶性＋水溶性）、鉄分、大豆のたんぱく質
- キャベツときゅうりの酢の物 → ビタミンC＋さっぱりして口直し
- ブロッコリー＆ツナサラダ → 野菜＋たんぱく質＋オメガ3
- サニーレタス、プチトマト、ぬか漬け → 彩りと発酵食品（乳酸菌）で腸活にも◎
- 卵焼き・磯部揚げ → 動物性たんぱく質とエネルギー源
全体として たんぱく質・ビタミン・食物繊維・発酵食品 がしっかり揃っており、教科書的にバランスの良い構成です✨
✅ おかずの組み合わせ
- 「魚＋肉＋卵＋豆＋野菜＋海藻＋漬物」とフルラインナップ。
- 油を使う炒め物（味噌炒め）と、あっさり酢の物やサラダのバランスがよく、重さを感じにくい。
- サバの塩焼きで塩気、酢の物で酸味、味噌炒めでコク、と味の変化があり飽きにくい。
✅ 改善・工夫ポイント
- サバ＋味噌炒め＋磯部揚げで、やや塩分が高めになりやすい点に注意。
→ 酢の物やぬか漬けの塩分量を控えめにすると◎ - 魚・肉・卵とたんぱく質が豊富なので、もう少し「緑黄色野菜」を増やすとさらに良し。
→ 例えば、にんじん・パプリカ・ほうれん草など。
🔥 推定カロリー（全体）
- ご飯：270〜300kcal
- サバの塩焼き（1切れ80g）：180kcal
- 豚ロースと茄子の味噌炒め（120g）：220kcal
- 卵焼き（1個分）：90kcal
- 磯部揚げ（小2個）：80kcal
- ひじき煮：70kcal
- 酢の物＋サラダ＋ぬか漬け：80〜100kcal
👉 合計 約1,000〜1,050kcal
（ご飯をやや少なめにすれば900kcal台に収まります）
🌟 総評
- 「魚＋肉＋豆＋野菜」が揃った理想的なお弁当！
- 塩分と油分は少し多めになりがちなので、そこを調整すればさらに完璧。
- 彩りや味のバリエーションも豊富で、食べていて飽きがこない工夫が素晴らしいです✨
次は、もしよければ 「低カロリーなのに満足感がある副菜」 を加えてみるのもいいかと思いますが、興味ありますか？
AIレシピ／茄子と豚ロースの味噌炒め（2人分／お弁当用なら3～4食分）
材料
- 豚ロース切り落とし … 200g
- 茄子 … 2本（約200g）
- ピーマン（あれば） … 1個（彩り用）
- ごま油 … 大さじ1
★味噌ダレ
- 味噌 … 大さじ1.5
- みりん … 大さじ1
- 醤油 … 小さじ1
- 砂糖 … 小さじ2
- 酒 … 大さじ1
- おろし生姜 … 小さじ1（チューブでもOK）
作り方
- 下準備
- 茄子は乱切りにして水に5分ほどさらし、アク抜き。水気をふき取る。
- ピーマンは細切り。
- 豚ロースは食べやすく切る。
- 炒める
- フライパンにごま油を熱し、茄子を中火で炒め、全体がしんなりしたら一度取り出す。
- 同じフライパンで豚肉を炒め、色が変わったら茄子を戻す。
- 味付け
- ★の味噌ダレを加えて全体にからめる。
- 最後にピーマンを加えて軽く炒め合わせる。
- 仕上げ
- お弁当用なら冷ましてから詰める。
- 白ごまをふると彩り＆風味アップ。
✅ ポイント
- 茄子は先に炒めて油を吸わせるとトロッとして美味しいです。
- 冷めても味がしっかり残るのでお弁当向き。
- 甘めにしたいときは砂糖を小さじ1追加しても◎。
これならご飯がすすむ系のおかずになります🍆🥢
よければ、明日のお弁当用に**カロリー目安（1人分あたり）**も計算しましょうか？
キャベツときゅうりの酢の物（2人分）
材料
- キャベツ … 2枚（約100g）
- きゅうり … 1本
- 塩 … 小さじ1/3（塩もみ用）
合わせ酢
- 酢 … 大さじ1と1/2
- 砂糖 … 小さじ2
- 醤油 … 小さじ1/2
- 白いりごま … 小さじ1
作り方
- キャベツはさっと茹でるかレンチンして冷まし、細切りにする。
- きゅうりは薄切りにして塩をふり、10分ほど置いて水分を絞る。
- ボウルに合わせ酢を混ぜ、キャベツ・きゅうりを加えて和える。
- 最後に白ごまを加えて軽く混ぜ、汁気を切って弁当カップに詰める。
ポイント
- 時間が経つと水分が出やすいので、塩もみと水切りをしっかりすると弁当に向きます。
- 酢の一部を レモン汁 に替えると爽やかに。
- 薄焼き卵を細切りにして加えると彩りがよくなります。
これならお弁当にも安心して入れられる酢の物になります🍱✨
ご希望なら「キャベツ＋きゅうり＋もう一品（人参やわかめなど）」を足したアレンジレシピも提案できますが、追加アイデアも知りたいですか？
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