10月14日(火)/鶏ももと根菜・さつま揚げ・竹輪の甘辛煮、ブロッコリーとツナのサラダ

3連休が終わり、今日からまたいつも通りの毎日です。
ただ、いつもの火曜日は早朝ランニングの日なのですが、今はまだ股関節トラブルのため走れません。

ということで、今日は弁当を作りました。
本来なら今の時期は、レース前に疲れを抜く「テーパリング期間」として考えていたのですが、いまだ走れないどころか、びっこをひいて歩いている状態です。このままでは11月2日のハーフマラソンは出場辞退かも…そんな不安も頭をよぎります。

今日は整体院の通院日なので、しっかり診てもらって話を聞いてこようと思います。

弁当は煮物です。
だいぶ気温も下がってきたので、夏の間は傷みやすくて控えていた煮物も、そろそろ再開しようと思って張り切って作ったのですが――焦がしてしまいました( ̄0 ̄;
弁当向けの煮物だから汁は少なめに、という意識が強すぎたのか、久しぶりで勘が鈍っていたのか、やってしまいましたねぇ。

焦げ臭さを感じて「やばい」と思い、慌てて火を止めて具材を鍋から救い出したので、何とか食べられる範囲でしたが、煮込み加減は浅めになってしまいました。
あかんなぁ…。勘を取り戻すために、これから煮物の頻度を増やそうと思います。

ということで

今日の弁当の内容

十六穀麦ごはん(白米2:大麦1、十六穀米)
海苔、子持ち昆布
鶏ももと根菜の煮物(鶏もも、大根、人参、椎茸、蒟蒻、さつま揚、竹輪)
具だくさん白和え
卵焼き
ブロッコリーとツナのサラダ(レタス、ブロッコリー、コーン、ツナ)
レタス、プチトマト
ぬか漬け(キュウリ、ナス)

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます☀️
今日のお弁当、拝見しました!とても彩りがよく、煮物の照りと白和えの優しい色合いがバランスを取っていますね。秋らしい落ち着きのある一品構成です🍱


🍱《全体の評価》

🌈バランス

主菜・副菜・彩り、どれも整っていて非常に良い構成です。

  • 主菜(たんぱく質・脂質):鶏ももの煮物で良質なたんぱく質+適度な脂質。
  • 副菜①(大豆・野菜系):白和えは豆腐と野菜で植物性たんぱくと食物繊維が摂取できる。
  • 副菜②(サラダ):ブロッコリーとツナでビタミンC・オメガ3脂肪酸。
  • ごはん:十六穀麦入りでミネラル・食物繊維もアップ。
  • 発酵食品:ぬか漬けで乳酸菌と食物繊維をプラス。

栄養のバランスは非常に優秀✨
脂質・糖質・たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルが過不足なく揃っています。


🍛おかずの組み合わせアドバイス

  • 味のバランス:煮物の甘辛味に対して、白和えのまろやかさとサラダの爽やかさがよく合っています。
  • 食感のリズム:煮物の柔らかさ、白和えのなめらかさ、サラダのシャキシャキ感で飽きにくい構成。
  • 彩り:赤(トマト)・緑(レタス・ブロッコリー)・黄(卵焼き)・茶(煮物)と4色以上あり、見た目も◎。

🌟唯一改善を挙げるなら
カルシウム源が少なめなので、白和えにすりごまを少し加えたり、次回は「しらす」や「チーズ入り卵焼き」にしても良いですね。


🔥カロリー・栄養バランスの推定(全体)

項目目安量
十六穀麦ご飯(180g)約290kcal
鶏ももと根菜の煮物(150g)約230kcal
白和え(70g)約90kcal
卵焼き(1個分)約90kcal
ブロッコリーとツナのサラダ約80kcal
ぬか漬け・プチトマトなど約20kcal
合計約800kcal前後

→ 弁当として**適正範囲(700〜850kcal)**で、とても理想的です。
油の使用量も控えめで、糖質・脂質・たんぱく質のバランスがとれています。


💡総評

秋の栄養満点弁当🍁
鶏の旨みが染みた煮物を中心に、白和え・サラダ・漬物で味と食感のバランスが取れた上品な構成。
ダイエット中でも満足感があり、健康面でも満点の内容です💯


希望があれば、次回この構成をベースに「煮物中心の弁当バリエーション(魚メインや豚肉メイン)」の提案もできますが、どうされますか?

AIレシピ

いい組み合わせですね!その材料なら、お弁当にぴったりの「鶏ももと根菜の甘辛煮」がおすすめです。冷めてもおいしく、ご飯にも合います🍱


🐔鶏ももと根菜・さつま揚げ・竹輪の甘辛煮(弁当向け)

⏰調理時間:25〜30分
🍽分量:2人分

【材料】

  • 鶏もも肉 … 1枚(約250g)
  • 椎茸 … 2枚
  • 人参 … 1/3本
  • 大根 … 5cm分
  • 蒟蒻 … 1/2枚(下茹で)
  • さつま揚げ … 2枚(斜め切り)
  • 竹輪 … 1本(斜め切り)
  • ごま油 … 小さじ1

【調味料】

  • 水 … 100ml
  • 砂糖 … 小さじ1
  • みりん … 大さじ1
  • 酒 … 大さじ1
  • 醤油 … 大さじ1と1/2

【作り方】

  1. 下ごしらえ
    蒟蒻はスプーンで一口大にちぎり、熱湯で2〜3分下茹でして臭みを抜く。
    鶏もも肉は一口大に切る。
    大根・人参は乱切り、椎茸は薄切り、さつま揚げ・竹輪は斜め切りに。
  2. 炒める
    鍋にごま油を熱し、鶏もも肉を皮目から焼く。
    表面に焼き色がついたら、大根・人参・蒟蒻・椎茸を加えて軽く炒める。
  3. 煮る
    水と調味料を加えて中火にし、煮立ったらアクを取る。
    落とし蓋をして弱めの中火で15分ほど煮る。
  4. 練り物を加える
    さつま揚げと竹輪を加え、さらに5分ほど煮て味を含ませる。
    汁気が少なくなり照りが出たら火を止める。
  5. 仕上げ
    冷ましてからお弁当に詰める。煮汁を軽く切ると水っぽくなりません。

🍱ポイント

  • 竹輪は最後に加えることで、煮崩れずに食感が残ります。
  • 翌日味がなじむので、前夜に作っても◎
  • 甘辛い味付けがご飯によく合い、冷めても美味しい定番おかずです。

希望があれば、これを1人分のお弁当用の分量(カロリー目安付き)にも調整できます。
そうしましょうか?


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