心拍数や心肺機能を気にするようになりました／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重59.4kg（ 前日比-100g）
トータル -24.0ｋg／283日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.7kg／30日目（1月10日より）

今日の大阪は一時曇り、9-2℃の予報です。
朝活 8422歩 95分、目覚めのエクササイズ10分

一昨日に夕食の後にソファーで転寝をしてしまって喉が痛いんです。なので心肺に負担をかけないよう今朝はゆっくりリズムウォークしようと思って出かけたのに、プライムビデオで見ていたからでしょう。アレクサのかけてくるのは頭文字Dの挿入曲やユーロビートばかり。

テンポが速い曲なので、結局早歩きやスロジョグになってしまいましたが。
最近は「心肺機能」や「心拍数」を気にするようになっています。HIITの影響ですが。
この記事の最後に書きたいと思います。

昨日の食事

昼食
断食明けのもやし作戦 31日目、シーフード作戦１日目
13時、食事の支度をしながら
食物繊維ドリンク、ゆで卵、バナナ、もやしもずく酢

主食：十六穀オートミールのおかゆ。梅干し
汁物：具だくさん味噌汁（白菜、ネギ、わかめ）
主菜：赤魚の煮つけ、胸肉のローストチキン、ブロッコリー、プチトマト
副菜：茹でキャベツ納豆、煮物（大根、人参、竹輪、さつま揚げ、ごぼう巻き）
食後にプロテインとサプリ

間食：無し

20時：置き換え夕食
食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水 1.5リットル
コーヒー5杯
ハーブティ：2杯
はちみつ湯 1杯

もやし作戦は１か月過ぎました。結構習慣化したのでこれからも継続していけるでしょう。
もやし作戦の成果について、別の日記で詳しく書こうと思っていますが。
この作戦は完了と言うことで
代わりにまた新しい作戦を始めます「シーフード作戦」です。
魚や海藻や貝類など、海の幸はとても健康に良いですからね。
なのでシーフードを意識して、毎日必ず２品以上献立に含める。という作戦です。
今日は主菜の「赤魚」味噌汁の「わかめ」支度中の「もずく酢」ですね。

シーフード作戦の目的などもまた別途書きたいと思います。

昨日の運動
歩数：11927歩　134分、朝活+ラーニングウォーク
朝活：8021歩 90分（1曲ラン）
目覚めのエクササイズ（ウォーミングアップ）10分　1回

HIIT習慣化作戦 67日目、筋トレ作戦4日目
午前：オリジナル 4分 心拍数136（最大の83.3％）
（もも上げ、ジャンプスクワット、ワイドプッシュアップ、マウンテンクライマー）

午後：肩周りのHIITトレーニング8種目4分 　１回　心拍数92（最大の55.5％）
それと動画で紹介されている種目の中の
サイドトゥーアップ、リアレイズ、高速サイドレイズ を時間を気にせず10～15回×３セット

心肺トレーニングのメリット

心拍数について少し書きます。
HIITをやった時、直後の心拍数とそれが自分の最大心拍の何％か書いていますが、HIITは心肺機能も鍛える事が出来る運動なんです。
皆さんは日常生活で「ハァハァ」と息を切らす事ってありますか？社会人になってからそんな事は滅多にない。せいぜい電車に遅れそうな時に走って息が切れるくらい。という人が多いでしょう。
僕はそうでした。

2か月前にHIITを始めるまでは、心肺機能を向上させる運動なんか何十年もした事なかったです。ということはですよ。僕の心肺機能は学生の頃からずっと弱り続けていたはずです。
40歳を過ぎたころマラソンにチャレンジした事がありますが、その時だってインターバルトレーニングなんかしなかったです。せいぜいジョギングだったから、心拍数の目安は60～70％止まりだったはずで、ウォーキングで上がる心拍数は、50～60％です。

心肺機能を向上させるには心拍数を上げる必要があるのですが。
心拍数を狙ったところまで上げるトレーニングの事を心肺トレーニングと言うんです。

心拍数をどのくらい上げたらいいのか

心肺トレーニングで、心拍数をどのくらい上げるとどんな効果が期待できるかの目安は下記です。
ちなみに心拍数は１分間の脈拍がいくつか。ということです。

95～80％まで上げると「競技力向上」で。
80～65％なら「心肺機能強化」で。
65～50％で「脂肪燃焼」が期待できるというのが目安だそうです。

心肺機能を鍛えるには最大心拍の65％以上まで心拍数を上げないといけないのです。
ちなみに最大心拍数の最も簡単な計算方法は「220-自分の年齢」ですが
運動する事によって計算した最大心拍数の何％まで上がったかという事で判断をします。

僕は２か月ほど前からHIITを始めています。なので心拍数が80％以上になる事を意識した心肺機能の向上が期待できる運動を何十年ぶりにしているわけですが、かなり鍛えられてきていると実感できるんです。それがここ最近の僕自身の体力向上の実感につながっていること間違いないと思うんです。

心肺機能が強化されるメリット

心肺機能が強化されるとどんなメリットがあるか調べてみるといろんな良い事があるんですよ。

まずは最大酸素摂取量が増えるのですが、これは健康の為の大事なバロメーターと言われます。
心臓の機能が向上して毛細血管の量が増え、血液循環がスムースになり全身に酸素を効率的に循環できるって事ですから、疲労物質を排出しやすくなって筋疲労を遅らせたり、栄養を全身に運びやすくなるのでスタミナアップも期待できるって言われます。

スポーツをしていなくても疲れにくく元気になれるって良い事ですしね。また血流が良くなるという事は冷え性や低体温の予防や改善とか、免疫力の向上とか、健康やダイエットにメリットになる事もたくさんあるんです。

HIITのメリットとしてよく言われる「ミトコンドリアが増える」や「アフターバーン効果で脂肪が燃えやすくなる」なんてのも魅力的ですよね。実際私はこの２か月で結構体脂肪が落ちましたし、寒さに強くなったという実感があります。
なので、HIITにとても魅力を感じていて、HIITを行う時は心拍数を意識していて、記録もするようにしています。

と言うことで、１日１回は、心拍数を上げる事を意識したHIITを行っているのですが、午前にしているのがそれです。だから午前中のHIITはいつも心拍数が高いんです。HIITは種目の組み合わせが自由にできて、選んだ種目によって狙う目的が変わってきます。

ちなみに今午後にやっているのは肩周りの筋トレが目的なので心拍数は上がりません。
昨日数えてみたら 55%でしたからウォーキングレベルということですね。
それはそれでよいのです。目的は心肺機能じゃないから。

HIITは1回たった4分
目的に合わせたいろんな運動が出来てとても良いトレーニングだと思っています。

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