音楽作戦の進化と効果、花見のリセットほぼ完了／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重56.0kg（前日比-900ｇ）
トータル -27.4ｋg／328日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.2ｋg／75日目（1月10日より

今日の岸和田は雨 13-8℃の予報です。
朝活 10016歩(113分)HIIT走 20秒30秒×8
小雨が降っていましたが走ってきました。まだ今日もリセット日だし。

花見で増えた1kgは0.9kｇリセットできました。100g足りなかったのは、花見で余ったチョコレートの詰め合わせ食べたせいだな。家に置いてあるとついつい誘惑に負けちゃいますよね（笑）

でもまぁ、ほぼリセットできたと思います。
昨日は日記に、食べちゃったときに後悔すると食に罪悪感を持つようになって良くないと書きましたが。食に罪悪感を持つようになったら不幸だよね。人生の大きな楽しみが減るんだもん。

でも僕たちのダイエットは瞬発力が出せる方法だからリセットもしやすいです。

16時間断食だから食欲のコントロールがしやすくなっているし、サプリとプロテイン使っているから置き換えにしたら大幅カロリーカットできるし、食事を減らしても栄養バランスは安心だし、さらに運動もしっかりしているし。
特に僕の場合は「音楽作戦」がすごくうまくいっていて、これ始めてちょうど2か月なので、今日の日記の最後に報告を書きますが。

とにかく、リセットすればいいやと思えるから「今日はたくさん食べちゃお」と思えるわけで、食べたら体重増えるのは当然だけどそのあとなかなか減らなかったら後悔や罪悪感につながりやすいよね。

ということで、リセット日の昨日どんなことしたかの報告です。

昨日の食事

食事：11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、バナナ

昼食23時ころから
主食：十六穀オートミールのおかゆ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、人参、山芋、たっぷりわかめ）
主菜：鶏モモ肉トマトソース煮
副菜：ひじきと高野豆腐の煮物、とろろ昆布キャベツ、レタスとブロッコリーサラダ、ゆで卵
食後にプロテインとサプリ

間食：チョコレートの詰め合わせ
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー3杯
紅茶 3杯
はちみつ湯 1杯

リセット日ですから食事量は少なめです。カロリー計算していないけど、1日の摂取カロリーは1300～1400kcalくらいかな。自分の基礎代謝をちょっと上回っているくらいだと思います。
まだ便秘っぽい状態が続いているので食物繊維を、特に水溶性を意識しています。

昨日は長男が作ったキノコご飯があったんだけど。美味しそうだなぁと思いながらオートミールにしました。水溶性食物繊維のこともあるけど、オートミールはリセット日の主食に食べたいんですよねぇ。キノコご飯は今日食べます。

誘惑に負けた間食のチョコレートは余計でしたが（笑）

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 99日目
歩数：11369歩 128分

朝活：朝ラン（HIIT走 20秒×35秒×8）、ストレッチ
午後：食後のゆるHIIT
下半身のHIIT　3セット、ストレッチ

運動に関してはとにかく「音楽作戦」がはまっています。音楽と言えばYouTubeなどで音楽に合わせてダンスをするダイエットなんかも多いんだけど、歩いたり走ったり有酸素運動の時にも、HIITや筋トレの時にも、それこそ日常生活の中でも結構役立つんですよ。
自分も振り返ってみたいのでこの2か月の音楽作戦のことを書いた日記を読み返してみました。

😺2023.01.25の日記「音楽のダイエット効果」
この日に始めてスマホでヘッドセットで音楽を聴きながら歩いてみたんです。それまではYouTubeの健康やダイエットに関する教育系動画を聞きながら歩いていたんですけどね。
日記には「今日はなんとなく音楽にしてみました。音楽もよいですねぇ」なんて書いているけど。この時はこんなにハマると思っていなかったんですよね。

でもこの日から歩く距離がどんどん伸びているんですよ。下記は歩数計の集計データです。

😺2023.01.30の日記「若かったあの日をイメージしながら」
この頃は音楽聞きながら歩くとテンションが上がったり、気持ちよく歩けるとか、メンタル面の効果に注目しているんですねぇ。この日は結婚記念日だったこともあるでしょう。80年代の音楽を聴きながら走ってきて「若かったころをイメージしながら気持ちよく走ってきましたよ。」こんなこと書いています。

😺2023.02.24の日記「運動は楽しく。ユーロビートのテンポがちょうどよいインターバル」
😺2023.03.08の日記「スーパーユーロビートでスロジョグ」
この頃は曲のテンポで動くことのメリットに気が付いていたのでしょう。スロジョグするときはユーロビートを聴くようになっていました。僕は以前からユーロビート好きでしたし。
ただ、まだAmazonの用意したプレイリストを聴きながらだから、曲によってテンポが変わっちゃうんですよね。なので走るのも速くなったり遅くなったり、だからインターバルなんですね。

😺2023.03.18の日記「音楽作戦、同じテンポの曲を集めたプレイリスト作成中」
この辺から、自分で同じテンポの曲を集めたオリジナルのプレイリストを作り始めているんですね。現在はこんなプレイリストができています。
テンポ毎（BPM）120、130。140、150、160
シュチエーション：クールダウン(BPM120)、リラックス(ヒーリング)

例えば普通にウォーキングしたいときは120、早歩きしたいときは130、スロジョグしたいときは150のプレイリストをかける。走り終わった後にはクールダウンをかける。ストレッチの時はリラックスをかける。みたいな感じです。

で、同じテンポの曲を集めたことで、筋トレにも音楽を活かせるようになったのは僕的には革命的だと思っているんですけどね（笑）
種目によってテンポは違うけど、だいたいBPM120か130で会います。これはダンスミュージックでよく使われるテンポで、身体を動かすのにちょうどよいリズムなんですよね。で、HIITの時には同じテンポでできる種目になるようHIITの種目を組み替えてやっていますが。

筋トレって後半疲れてくると動作が遅くなるでしょう。だけど音楽に合わせようと頑張るから後半の追い込みがめっちゃ効くんです。さらに音楽聞きながらテンション上がっているから、きついエクササイズも楽しくできるんです。いまは特に胸と肩周りを鍛えていますが、大胸筋の成長が早くなったとマジで感じています😺

HIITの効果も加速しているし、なのでつい最近は、朝ランでもインターバル走を取り入れてみるようになっているし。
運動じゃない場面でも、例えば調理を資ながらアレクサに「クッキングによい音楽かけて」とか掃除のときに「家事のための音楽かけて」とお願いしたり。
朝起きたら、あるいは寝る前はクラシックかけてもらっていたり、風呂では瞑想の音楽かけてもらったり、運動以外でも音楽をかけっぱなしになっています（笑）

音楽って感情に働きかけてくれるから。
色んなことが気持ちよくできたり、テンポよくできたり
音楽を生活の中に活かすようになっています。
きっとまだまだ進化していくと思うので、新しいこと始めたらその都度、日記で紹介します😺

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