こんにちは、ダイエット中の皆さん！今日は、ダイエットにおけるジョギングのメリットとデメリットについてお話ししたいと思います。ジョギングはダイエットに効果的な運動の一つとして広く知られていますが、その一方で注意すべきポイントもあります。
私自身、ウォーキングから始めて徐々にジョギングに切り替えていきました。この段階的なアプローチにより、健康的に20kgの減量に成功し、その後も維持できています。
ジョギングに関心のある方は、この記事を読んで、ジョギングを取り入れたダイエットにチャレンジしていただければと思います。
ジョギングのメリット
1. カロリー消費が高い
ジョギングは、カロリー消費が高い有酸素運動です。1時間のジョギングで消費できるカロリーは、体重やペースによりますが、一般的には500～800キロカロリーと言われています。これにより、体脂肪を効率よく燃焼させることができます。
800キロカロリーの食べ物というと、ちょっとした定食1食分になります。それだけ消費できれば、カロリー収支に余裕が生まれますが、その余裕が逆にデメリットになることもあります。最後までしっかりお読みください。
2. 心肺機能の向上
ジョギングは心肺機能を向上させる効果もあります。心肺機能が向上すると、体全体に酸素が効率よく供給され、基礎代謝が上がるため、安静時にもカロリー消費が増加します。これはダイエットには非常に有利です。
3. ストレス解消
ジョギングをすると、エンドルフィンと呼ばれる幸せホルモンが分泌されます。これにより、ストレスが軽減され、気分がリフレッシュします。ダイエット中は、取り組み方によってはストレスが溜まりやすくなります。自分に我慢を強いることもあるからですが、ジョギングは心の健康にも良い影響を与えます。
このことについては、最近別の記事で詳しく書きましたので、ぜひご覧いただければと思います。
4. 筋力の維持
ジョギングは全身の筋肉を使う運動です。特に下半身の筋肉を強化する効果があり、筋力の維持や向上に役立ちます。「ジョギングなどの有酸素運動をすると筋肉が落ちる」と言う人もいますが、それはかなり高強度なランニングを繰り返すような場合です。適切に栄養補給をしながら、適度なジョギングを行うなら問題はありません。
ただ、筋トレを併用することはさらに効果的です。筋トレを行うことで、安静時のカロリー消費が増加する「アフターバーン効果」も高まります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、効率的にカロリーを消費できる体になるのです。
ジョギングのデメリット
1. 関節への負担
ジョギングは膝や足首などの関節に負担がかかります。特に体重が重い方や関節に問題がある方は、怪我のリスクが高まります。適切なシューズを選び、無理のない範囲で行うことが重要です。
歩くことと走ることでは、関節への衝撃の負担は大きく異なります。そして、体重の影響は思いのほか大きいのです。そのため、BMIが25以上ある場合は、食事の見直しに重点を置きながら、ジョギングではなくウォーキングから始めるのが良いでしょう。
実は、私もそうしました。ダイエットを開始した時、体重は83.4kgありました。身長166cmですから、BMIは30.3もありました。その体重の時、花見で走り回る当時2歳の孫娘を追いかけていて膝を壊したことが、ダイエットを始めるきっかけになりました。59歳の時です。
そのため、体重が60kg台になるまではウォーキングのみを行いました。ジョギングを始めたのは、それからです。中高年の方は関節が弱っている場合が多いので、ジョギングは慎重に始めるべきということを覚えておいてください。
2. 続けるのが難しい
ジョギングは天候に左右されやすく、雨や暑さ、寒さなどの影響で続けるのが難しいことがあります。また、初めてジョギングを始める方にとっては、ペースや距離を調整するのが難しいこともあります。モチベーションを維持するために、友人と一緒に走るなどの工夫が必要です。
実はこの記事を書いている前日に梅雨入りしました。天気に左右されるのは大きなデメリットの一つかもしれません。また、ジョギングは単調な運動なので飽きることもあります。そのため、飽きないための対策をいろいろと取り組んできました。今度、そのことについて記事にしたいと思います。
3. 筋肉痛や疲労
ジョギングは慣れるまで筋肉痛や疲労を感じることがあります。特に初心者は、無理をすると疲労が蓄積し、継続が難しくなります。初めは無理をせず、少しずつ距離やペースを増やしていくことが大切です。
4. 食欲の増加
ジョギングをすると、エネルギー消費が増えるため、食欲が増すことがあります。これにより、過食や間食が増え、ダイエットの効果が薄れてしまうことがあります。ジョギング後の食事管理も大切です。
僕はこれが最大のデメリットだと思います。ジョギングのメリットとして、消費カロリーが大きいことやメンタルに良い影響があることが挙げられますが、その反作用として食欲が増すこともあります。僕は間欠的ファスティングを併用しており、断食明けの空腹時に走ることが多いのですが、正直言ってお腹が空きます。
また、苦しさを乗り越えて走るからこそ達成感が大きく、自己肯定感も上がります。そのため、自分にご褒美をあげたくなるのです。800キロカロリーも消費しているんだから、少しくらいいいじゃないかという心の甘えにもつながります。
くれぐれも、走った後の過剰なご褒美や美味しいものの食べすぎには気を付けてください。
ジョギングを取り入れるためのアドバイス
1. 無理のない計画を立てる
ダイエットを成功させるためには、無理のない計画を立てることが重要です。初心者は、まずは週に2～3回、20～30分程度のジョギングから始めましょう。徐々に距離や時間を増やしていくことで、体が慣れてきます。
2. 適切なシューズを選ぶ
関節への負担を減らすために、自分に合ったジョギングシューズを選びましょう。シューズ専門店で相談し、自分の足に合ったシューズを見つけることが大切です。
3. 食事管理を徹底する
ジョギング後の食事は特に重要です。高タンパク質・低脂肪の食事を心がけ、過食を防ぐためにバランスの取れた食事を摂るようにしましょう。また、水分補給も忘れずに行いましょう。
4. メンタルのケアを忘れない
ジョギングはメンタルにも良い影響を与えますが、ダイエット中はストレスが溜まりやすいものです。自分に合った方法でリラックスする時間を持つことも大切です。ジョギングを楽しむことで、ダイエットのモチベーションを保ちましょう。
まとめ
ジョギングはダイエットにおいて非常に効果的な運動ですが、関節への負担や続ける難しさなどのデメリットもあります。しかし、無理のない計画を立て、適切なシューズを選び、食事管理を徹底することで、ジョギングを取り入れたダイエットを成功させることができます。
ダイエットは一朝一夕には成功しませんが、継続することで必ず成果が出ます。ジョギングを楽しみながら、健康的な体を手に入れましょう！
中沢のブログ(もしもしカメ)
サイト管理人中沢の関心事について綴ったブログです
20kgの減量がきっかけで3つのチャレンジをするようになりました。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指してのランニング
60歳から始めた還暦チャレンジです。
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