初めての55kg台、初めてのインターバルランニング／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重55.7kg（前日比-300ｇ）
トータル -27.7ｋg／322日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.5ｋg／69日目（1月10日より）

今日の岸和田は晴れ 15-6℃の予報です。
壁になっていた56kgを切って初めて55kg台の表示が出ましたねぇ。
目標にしている55kgというのは高校生の頃の体重です。
ダイエットの目標kgを決めた人にどうしてその体重が目標なのか尋ねると、若いころにその体重だったからと言われることが多いです。まぁ、僕もそうなんですけどね。

ただ、若いころと今を比べて。生活のスタイルは違っていません？若いころは今より活発に動き回ったり運動していませんでしたか？
そのころの体重を目指すなら、そのころと全く同じとは言わなくてもある程度頑張って動く必要だってあるわけですよね。そして僕の場合、高校生の頃は毎日真剣にサッカー部で頑張っていましたからねぇ。なので今回のダイエットでは運動も頑張っていますが。特に第二期ダイエットになってからはかなりストイックになっていると自分自身思っています。
そりゃそうですよね。僕的にはかなり高いハードル設定のダイエットなのだし。

運動をせずにその体重を目指した33歳のダイエットの時には59kgまでしか落ちなかったけど、今回はなんとか目標達成できるんじゃないかという手ごたえを得られています。

まずは昨日の食事の報告から

昨日の食事

食事：11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆、ゆで卵、バナナ

昼食12時ころから
主食：十六穀オートミールのおかゆ、梅干し
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、大根、インゲン、わかめ）
主菜：鶏胸肉のトマトソース煮、ポテトサラダ、ほうれん草お浸し、プチトマト、レタス
副菜：ひじきと切り干し大根、オクラもずく納豆とローストチキン
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵2個
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水2リットル
コーヒー5杯
ココア1杯
ハーブティー 1杯
はちみつ湯 1杯

「腹〇分目作戦」継続中で。オートミールの上に乗っている梅干しの大きさと比べたら（梅干しは普通の大きさなんですよ）、食器がかなり小さいこと分かっていただけますでしょうか。孫のおもちゃみたいな大きさなので僕はおままごと食器と呼んでいますが（笑）

この食事量にもだいぶ慣れました。
作戦は3本建てで
①盛り付けを少なくする（なので食器は小さく）
②食事時間を長くする（なので支度開始で前菜を食べる）
③食後に身体を動かす（食後一呼吸置いたらすぐゆるHIIT）
ですが

特に、食後の「ゆるHIIT」がかなり効果的です。
食べ終わった時には頭の中は
「もっと食いてぇなぁ、次の食事は24時間後なんだぞ」というもっと食べたい衝動でいっぱいになっているわけですが。ゆるHIITすると、その衝動が嘘のようにスパっと消えちゃうんです。運動には食欲抑制の効果もあるのですが。食後ってあまり激しくは動きたくないですよね。でもゆるHIITは結構楽だし時間はたった4分だし、なかなか良いです。今度この作戦について詳しく記事にしたいと思います。

とにかく食事量を腹八分目～腹六分目にするチャレンジと。運動量は増やして、サッカーに熱中していた高校生の頃の体重を目指しているわけですね😺

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 93日目
歩数：15081歩 170分

朝活：散歩（ウォーキング）、目覚めのエクササイズ
午前：有酸素運動系HIIT　心拍数140　最大の87％
午後：食後のゆるHIIT、食後の散歩
　肩回りと胸のHIITとトレーニング

朝活にインターバルランニング（日記ではHIIT走と呼ぼうかな）を取り入れようと思った理由と今朝やってみてどうだったか書きます。

高強度インターバルトレーニング

ようは全力疾走とジョグを交互に行う高強度インターバルトレーニングです。つまりHIITなわけですが、室内で行うHIITはいま習慣化作戦の93日目ですが、かなり効果を感じているんですよ。ミトコンドリア増えているからでしょう。心肺能力高まっているし足腰は確実に強くなっています。そうそう寒さにめちゃくちゃ強くなったのは驚きなんですよね。なのでそれを朝活の有酸素運動にも活かそうってことです。

というか、そもそもHIITが世界中で有名になった、タバタメソッドも最初は20秒の全力疾走と10秒のジョグを8回繰り返すっていう事だったと思うんですよね。

ファットバーンゾーンとカーディオゾーン

強度の高い運動で心拍数を上げることで心肺機能が鍛えられるわけですが。心肺トレーニングと脂肪燃焼の話をちょっと書いておきましょう。心拍数をどのくらい上げたらどんな効果があるかは2段階に分かれるんです。

自分の最大心拍数の65～80％までを「ファットバーンゾーン」と言って、最も脂肪燃焼効率が良い状態と言われます。比較的楽な運動で早歩きやジョギングが相当します。

その上はカーディオゾーンといって、最大心拍の70~85％ まで上げると脂肪燃焼効率は下がるけど心肺機能が鍛えられるエリアになります。ハァハァと息が切れる運動をした状態ですね。

脂肪が燃えやすくなる

一般的なダイエットのための有酸素運動というと、ファットバーンゾーンで行うのがよいと言われますが。最初は順調に落ちていた体脂肪がなかなか落ちなくなってくることがあります。ようは停滞期みたいなものですが、心肺機能を鍛えたりさらに体脂肪を落とすにはアスリートはインターバルトレーニングを行うんです。時々カーディオゾーンまで心肺を高めると脂肪が燃えやすくなるって事ですね。

やり方と言うのは目的やその人の体力によって様々ありますが。
僕は、10分ジョギング、1分全力疾走を3セットから始めてみようと、今朝試してみたんです。

実際にやってみて

ちなみに最大心拍数（推定値）は
「220-年齢」で求められます。僕は59歳なので161が最大心拍数です。

で、運動をした時の心拍数（1分の脈拍数）がどのくらい上がるか？そこを意識しながら行うのが心肺トレーニングですが。僕の場合は

ファットバーンゾーン（65~80％）は 105～129
カーディオゾーン（70~85％）は 113～13　ということになりますが。

普段やっているBPM150の音楽を聴きながらスロジョグ（1分間に150歩ということ）をしているときは心拍数は 110 くらいですからまさにファットバーンゾーンの運動なんです。

で、それをしながら、10分ごとに1分の全力ランをしたらいいのですが。
ぶっちゃけあと1か月半で60歳になる自分に「全力ランなんて出来るのか？」と不安でしたよ。
でも、昨年からコツコツと身体を鍛えなおしてきましたし。

全力疾走ちゃんと出来ましたよ＼(＾▽＾)／
思った以上に動けました＼(＾▽＾)／

なんかもうそれだけで嬉しくてハッピーになれましたけどね（笑）
というかマジで、走った後のジョグで体が軽く感じられたんです。いや～まじで、ちゃんとトレーニング続けていたら40歳のころのようにフルマラソン走れちゃうでしょうって思えるんですよね😺

全力疾走後の脈拍を数えたら 140くらいでした。これ十分カーディオゾーンです。

しばらくは、音楽作戦にHIIT走を加えて、特に脂肪の推移を観察したいと思います。

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