消化の良いもの良くないもの、それぞれのメリットとデメリット／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重57.6kg（ 前日比+100ｇ）
トータル -25.7ｋg／295日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -3.6ｋg／42日目（1月10日より）

岸和田は晴れ一時曇り、7-2℃の予報です。
気温も低いけど風が強くて体感的に寒い朝です。
まだ早朝散歩お休み中ですが、食事も再開したし、明日あたりから歩こうかな。
暖かい時間帯には歩いているんですよ。
昨日の歩数 8578歩、87分

3日ぶりに食事でした。今朝の体重は大きく増えるかと思ったんだけど、意外にも0.1kgしか増えていなかったです。今日からHIITも再開するつもりだし、このまま第2期ダイエットに弾みをつけていこうかな。

昨日の食事
絶食明けだったので消化の良い食事を心がけました。

昼食12時、食膳にプロテイン
首足：白米のおかゆ
汁物￥みそ汁（白菜、大根）
主菜：カレイの煮つけ、卵焼き。燻製卵、燻製チーズ
副菜：納豆、茹でキャベツ

食後にサプリメント

置き換え夕食20時、プロテインとサプリ

水分
常温の水（スポーツドリンクフレーバー） 2リットル
コーヒー 3杯
紅茶 ２杯
はちみつ湯 1杯

ということで。
今日は消化の良い食べ物悪い食べ物、それぞれのメリットとデメリットについて書きます。

消化の良いもの良くないもののそれぞれのメリットとデメリット

消化に良い食べ物ってどんなものか。
ざっくり言うと「温かい食べ物」「柔らかい食べ物」「薄味の食べ物」と覚えていたら大きな間違いはないでしょう。
それと、脂分が少なめ、食物繊維（特に不要性食物繊維）が少なめの食べ物は消化が良いものが多いってことも覚えておくといいと思います。
つまり糖質とタンパク質だけの食品が消化に良いってことですね。
そして消化に良くないものはその逆ってことですが。

消化の良い食べ物のメリットデメリット

昨日は食べる量、特に食べる時間を制限することで胃腸を休めることができるという話題を書きましたが、胃腸に必要以上に負担を書けるのは良くないわけですよね。消化に良い食べ物は胃腸への負担が軽い食べ物と言えるでしょう。それがメリットです。
なので、病気の療養中など、胃腸に負担をかけたくないときに消化の良いものを食べましょうと言われるわけですよね。

ただ、消化が早いということは、すぐに分解されて栄養素が身体に吸収されるということです。なので糖質が多めの食品では、血糖値が上がりやすいことがデメリットになると言うことですね。それと腹持ちは良くないのはダイエット的にはデメリットと言えますよね。

消化の良くない食べ物のメリットとデメリット

で、私たちは普段食物繊維を意識して食事をしています。そういう食品は消化に良くないものが多いわけですが。血糖値をあまり上げたくないからと言うのが大きな理由の一つです。例えば白米ではなく玄米を食べるのは食物繊維が多いということも理由です。食物繊維を摂ると一緒に食べた食品が血糖値を上げることを抑制してくれます。だから食物繊維の多い野菜を食事の前半に食べましょうというわけですし。血糖値が上がりにくくなるのは大きなメリットです。
また消化吸収に時間がかかるということは腹持ちが良いというダイエット的なメリットもあります。

ただ、そういう食品は消化が良くないってことでもあります。つまり消化の良い食品より胃腸に負担がかかるというのはデメリットといえるわけです。なので普段の元気な時ならいいのですが、胃腸が弱っているときや負担をかけたくないときは控えたほうがいいってこともあるんですね。

ざっくりとまとめると

ということですね。
では、どんな食品が消化に良いのか
一汁三菜のお皿別に見てみると

消化の良い食品良くない食品

主食の皿にのる食品

ここは穀物が多いわけですよね。
私達は普段は玄米や雑穀米やオートミール、全粒粉のパンなどを食べますが。それらは食物繊維が多く胃腸には少し負担になりやすいのです。消化に良いのは普段あまり食べない白米なんですよ。そして柔らかくした方が消化には良いのだから、おかゆにするとさらに消化に良いということです。

ただ白米は血糖値を上げやすいわけですから、僕は普段は玄米や雑穀やオートミールを食べていて、おかゆをたべる必要があるときは白米にしています。それと白米を食べるのは外食などで楽しむことを優先した食事をするときですね。白米美味しいし😺

汁物のさらにのる食品

汁物は基本的には消化に良いです。なので断食後の回復食もまず汁物やスープからっていわれますよね。
僕は普段は野菜たっぷりの味噌汁が多いですが。味噌は大豆食品で食物繊維も多いんですが発酵食品なので消化に良いです。
ただ野菜は食物繊維が多いので消化に良くないものも多いです。ごぼうとかキノコとか特に食物繊維の多いものは避けて、昨日は白菜と大根だけ。いつもより細かく切って少し眺めに茹でました。そのほうが柔らかくなって消化には良いってことですね。

主催の皿に乗る食品

ここは肉・魚・たまごなどのタンパク源が多いです。油の少ないものが消化には良いです。

肉で言えば普段からよく食べている鶏の胸肉やささみは消化にも良いです。摂りすぎが懸念される飽和脂肪酸が少ないからということで、脂が少ない肉を好みますが消化にも良いわけですね。

逆に魚は不足が懸念される不飽和脂肪酸（オメガ3など）を多くとりたいからサバやサンマやイワシなど脂の多いものを食べると良いと言われますが、脂が少ない魚、白身の魚の方が消化には良いです。なので昨日はカレイを選びました。

それと肉も魚も、焼いた料理より煮たり蒸したりする方が消化には良いです。焼くとたんぱく質の成分が固くなりやすいですからね。

卵は消化に良いと言われます。なので胃腸に優しくしたい時にお勧めですが、柔らかい方が消化には良いんですよ。固ゆでよりも半熟とか。ちなみに昨日は半熟の燻製卵を息子が作ってくれていたのでいただきました。

副菜のお皿に乗る食品

ここは普段から食物繊維をしっかりとって腸活を意識しているお皿なので、消化の良いものを食べようとするときは気を付けたいお皿です。
普段積極的に摂ることを意識している「ま･ご･は･や･さ･し･い」（豆類、ごま、海藻、野菜類、海産物、イモ類）は、全般的に食物繊維が多いから消化という観点ではあまり優しくはないのです。

なので昨日の小鉢はしっかりゆでたキャベツと発酵食品である納豆にしました。

キャベツにはビタミンU（通称：キャベジン）が多く含まれています。胃腸薬の名前にもなっていますし、食べ物の消化を助けてくれる働きもあるんですよ。
それと納豆は大豆食品だから食物繊維は多いけど、味噌と同様発酵食品だから消化には良いです。発酵食品というのは酵母や菌の働きですでに消化が進んでいる状態ともいえるので消化には良いってことなんですね。

目的に合わせて臨機応変に

ということで。
僕の普段の食事は、食後の血糖値はなるべく抑えたい。腸内環境を良くしたい。といったことを意識して優先させているので、わりと消化に良くないものを多く食べているのですが。昨日の食事は消化が良いことを優先させて選んでいるので普段とは違った献立です。食物繊維ドリンクや食膳のもやしもお休みですし。

なのでやっぱり食後に少し眠気が来ましたしね。腹持ちもあまりよくはなかったです。

ただ大事なことって
この食品が良いですよ。と言う情報はYouTubeにもネットの中にもたくさんあります。
例えば、玄米が良いとかオートミールが良いとか。
逆に白米は白い悪魔なんて言われたりもするのです。
私も普段は白米食べずに、玄米やオートミールを食べるし、「良いよ」と発信しますが。なぜそれが良いというのか悪いというのかその理由まで知っておくことが大事なのです。

目的が違って見方を変えたらメリットとデメリットが入れ替わることだってあるのですから。
何が何でも玄米とかオートミールってことじゃなく臨機応変に食べるものを選べるのがいいですね。

中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。

5つの習慣ダイエット

食事面と運動面の良い習慣を身に着けながら、速やかに体脂肪を落とし、長く理想の体型と健康を維持するために「5つの習慣」ダイエットを推奨します。下記の1～5の項目について取り組んでいくダイエットです。。

1.ファスティング

2.食事の見直し

3.ウォーキング

4.筋トレ

5.ダイエット日記

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