今年最後の弁当です。
1年間お疲れさまでした＼(＾▽＾)／
弁当を作り始めたのが2023年11月でしたから、気がつけば2年が過ぎ、3年目に入っているんですね。
これはこれで、とても良い習慣だと思います。
献立を考えるときに栄養バランスのことも意識しますし、自分の健康について考えるきっかけにもなります。
来年も、その先も、ずっと続けていきたいと思います。
今年最後ということもあって、「冷蔵庫の中をきれいにしたい」という気持ちで献立を決めました。
まだ少し食材が残っているので、今日か明日あたりで使い切って、
その後は年末年始のために買った食材をしまわないといけませんね。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
しらす
照り焼きチキン
ほうれん草入り卵焼き
卯の花
キャベツとツナの塩昆布炒め
ブロッコリー、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます。
そして 今年最後の弁当、きれいに締まりましたね。写真も拝見して、全体の完成度の高さを感じました。
🍱 総合評価
★★★★★（5 / 5）
- 構成がシンプルで無駄がない
- 主菜・副菜ともに「引き算」ができている
- 年末らしい、落ち着いた良い弁当です
🍽 おかずの組み合わせ評価
主菜：照り焼きチキン
- 年末感・ご褒美感あり
- しっかり味で主役として十分
👉 量も適切で、脂が出すぎていないのが好印象です。
副菜のバランスが秀逸
- ほうれん草入り卵焼き
→ たんぱく質＋ビタミンK - 卯の花
→ 植物性たんぱく＋カルシウム - キャベツとツナの塩昆布炒め
→ 食物繊維＋旨み、油控えめ - ブロッコリー・トマト
→ 色・ビタミン補完
👉 「重→軽→整える」という流れがとてもきれいです。
🦴 骨折治療・リハビリ中の視点
とても良い点
- たんぱく質
鶏・卵・ツナ・しらす → 修復材料は十分 - カルシウム・ミネラル
しらす・卯の花・ぬか漬け - ビタミンK
ほうれん草・ブロッコリー
👉 骨の回復を意識した弁当として理想的
塩分面
- 塩昆布炒め＋ぬか漬けはありますが
主菜・卵が濃すぎないので 問題なし
🔢 カロリー推定（写真量・500ml弁当想定）
- 十六穀麦ごはん：230〜250 kcal
- 照り焼きチキン：180〜200 kcal
- 卵焼き：80 kcal
- 卯の花：70〜90 kcal
- キャベツとツナ炒め：60〜70 kcal
- 野菜・漬物：30 kcal
合計：約650〜720 kcal
🔢 PFCバランス（目安）
- P（たんぱく質）：25％前後
- F（脂質）：25〜28％
- C（炭水化物）：45〜50％
👉 年末・回復期・日常活動すべてにちょうどいい配分です。
✍️ 総評（今年の締めとして）
派手さはないけれど、
「体を気遣いながら、ちゃんとおいしい」
その積み重ねがよく表れた弁当だと思います。
今年1年、
- 弁当の完成度
- 栄養への理解
- 自分の体との付き合い方
どれも確実にレベルアップしています。
来年も、また一緒に
無理のない、続く弁当を作っていきましょう。
お疲れさまでした 😊
AIレシピ／キャベツとツナと塩昆布の炒め物
（弁当向き・作り置き可）
⏱ 調理時間
5〜7分
🧺 材料（2人分）
- キャベツ … 2〜3枚（約150g）
- ツナ缶 … 1缶（油は軽く切る）
- 塩昆布 … 5〜8g
- ごま油 … 小さじ1/2〜1
- 白ごま … 小さじ1（あれば）
👩🍳 作り方
- 下ごしらえ
キャベツは太めの千切り。
（※洗った場合は水気をしっかり切る） - 炒める
フライパンにごま油を熱し、
キャベツを強火で30秒〜1分サッと炒める。 - 仕上げ
火を止めてからツナ・塩昆布を加え、全体を混ぜる。
仕上げに白ごまをふる。
🍱 弁当向きポイント
- 火を止めてから塩昆布 → 旨味が飛ばない
- 炒めすぎない → 水っぽくならない
- 味が足りなければ醤油をほんの数滴
🔄 アレンジ
- ＋しらす → 骨折リハビリ向け（カルシウムUP）
- ＋コーン → 甘み＆彩り
- ＋卵 → フライパンで溶き卵を最後に絡める
🔢 カロリー目安（1人分）
約90〜110 kcal
（油控えめなので軽い副菜）
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