まだ身体が厚さに鳴れていないってこともあるでしょうけど。
とにかく暑い毎日が続いています。
尋常じゃないですね。
そもそも暑いのは苦手な僕ですし、夏のランニングは大変なのです。
昨年もそうしていましたが、やっぱ早朝の日の出の時間にランニングするしかないな。
ということで
今週からは目覚ましの時間を30分早く4時にしました。
ただ、早く起きても排便がスムーズにできないと外に出れません。
起床後排便まで時間がかかる僕なのでいろいろ工夫しないといけないですね。
それと、ランニングの日は弁当作りは休むことにしました。
7/18(土)：マシン筋トレ＆スクワット＆プール
マシン筋トレ5種目 各20回×3セット
ダンベルスクワット14kg、20回×3セット
プール20分（クロール200m）
ジャグジーでストレッチ
今日は筋トレの日です。
マシンはレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、マルチヒップのアダクターとエクステンションを各20回×3セット。
フリーウェイトエリアで14kgのダンベルを持って、スクワットを20回×3セット行いました。
その後はプールで少し泳いでから、ジャグジーでマッサージとストレッチを行いました。
ランの日と筋トレの日を交互にし、筋トレは上半身の日と下半身の日を交互にしています。
さらに、下半身の筋トレの翌日は軽めのランニング、上半身の筋トレの翌日はしっかり走るようにしています。
このリズムなら身体への負担も抑えられますし、自分には合っているトレーニングサイクルなんじゃないかなと思っています。
7/19(日)：屋外ラン＆スイミング
屋外ラン合計 1時間4分、7.5km
ランニング 33分、5km、キロ6分38秒
プール20分（クロール200m）
ジャグジーでストレッチ
今日は屋外でランニングでした。
ワールドカップの3位決定戦を途中まで見てからだったので、走り始めたのは8時近く。日差しも強くなっていましたし、昨日は下半身の筋トレの日だったので、今日は5kmだけ走ってきました。
強い日差しの中を走るのはかなりしんどいです。なので、なるべく日陰を走れるコースになるよう考えて走りました。
木陰の多い中央公園を中心に走ったので、5kmのうち7〜8割は日陰だったんじゃないかな。
今日から目覚ましの時間を4時半から4時に変更しました。
日の出ランのような涼しい時間帯に走れたらいいのですが、排便のタイミングによっては遅くなってしまうこともあるでしょう。
そんな時には、「日陰コース」が役に立つと思います。
7/20(月)：マシン筋トレ＆プール
マシン筋トレ7種目 各20回×3セット
プール15分（クロール100m）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
今日は筋トレの日です。前回が下半身だったので、今回は上半身を中心に行いました。
使用したマシンは、チェストプレス、ショルダープレス、ラットプルダウン、ローロー、トータルアブドミナル、ロータリートルソー、ローワーバックを各20回×3セット。
その後プールで泳ぎましたが、マシンの重量を少し重くした影響でしょうか。腕や肩がかなり疲れていて、いつもの半分の100mで切り上げました。
泳ぎを上達させることが本来の目的ではありませんし、疲れているときは無理をせず休むのも大切です。
今日は下半身を使わなかったので、明日はしっかり走ろうと思います。
7/21(火)：屋外ラン＆スイミング
屋外ラン合計 1時間34分、12km
ランニング 1時間18分、10km、キロ6分48秒
ジャグジーでストレッチ
今朝は起床後30分でスムーズに排便できたので、5時過ぎに家を出て日の出ランができました。
気温は27℃とそれなりに高かったのですが、この時間帯は日差しが弱いので、とても走りやすかったです。
ランニングは1日おきにする予定なので、走る日は弁当作りをお休みにして、早朝に走ろうと思います。
さて、今日のランニングですが、前日に下半身を温存していたことや、ヒザの故障がかなり改善してきたこともあって、朝から脚がとても軽く感じました。
とはいえ、早朝でも気温は高いですし、ケガの再発も避けたいので、ペースは上げず、楽に走れるペースを意識して10km走ってみました。
ただ、「楽に走れている」と感じられるのは5～6kmくらいまでです。まだ身体が長い距離に慣れていないのでしょうね。キロ7分近いペースでも、後半はかなりしんどく感じました。
この距離をもっと楽に走り切れるように、コンディションづくりや走り方にも工夫を重ねていきたいと思います。
その後はいったん自宅に戻ってアイシングをし、シャワーを浴びてからジムへ行き、ジャグジーでマッサージとストレッチを行いました。
7/22(水)：マシン筋トレ＆スクワット＆プール
マシン筋トレ5種目 各20回×3セット
ダンベルスクワット14kg、20回×3セット
プール20分（クロール200m）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
今日は筋トレの日です。前回が上半身だったので、今回は下半身を中心に行いました。
そもそも僕の筋トレの目的は、筋肉を大きくすることではありません。マラソンを楽に走れる脚づくりと、故障を防ぐための身体づくりです。なので、上半身よりも下半身のトレーニングを重視しています。今日も一つひとつの動作を丁寧に行うことを意識して取り組みました。
マシンはレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、マルチヒップのアダクターとエクステンションを、それぞれ20回×3セット。スクワットは14kgのダンベルを持って20回×3セット行いました。
木曜日はジムの休館日なので、毎週完全休養日にしています。
そのため、水曜日は1週間の中で最も疲労がたまる日になります。トレーニング後はジャグジーでマッサージとストレッチを念入りに行い、夕方には整体院でしっかり身体のメンテナンスもしてもらいました。
ということで、明日は完全休養です。。
7/23(木)：休養日
ランニングアプリ記録
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