5月28日(水)/豚こまとピーマンの生姜焼き風炒め、サバの塩焼き、キャベツの甘酢漬け、テトサラダなど

3人目の孫が生まれてもうすぐ2週間。母子ともにとても元気で、僕が孫を送迎する機会も徐々に減ってきそうです。その代わり、新しいこととしてジム通いが始まりました。これからは新しい生活のパターンを作っていかないと、と思っています。

基本の予定としては、月・水・金はジム、火・木・土はロードランニング。この先、梅雨に入って雨の日も増えると思うので変更はありそうですが、今のところこのリズムが良さそうです。

そしてロードランは、早朝の涼しい時間に走るのが一番。となると、弁当作りと両立は難しいので、弁当を作る日は自然と月・水・金に落ち着きそうですね。

毎日作るわけではないとはいえ、これからの季節は気温も湿度も高くなって、食材の傷みが気になる時期です。作り置きは控えめにし、詰めるおかずにも注意が必要です。

たとえば、今日の弁当で要注意なのは「タルタルポテトサラダ」。ポテトサラダは傷みやすい上に、タルタルソースで作っているのでなおさらです。冬なら冷蔵保存して2日ほど使えましたが、今はその日のうちに食べ切らないと危ないですね。

また、煮物などの汁気の多いおかずや魚介類も注意が必要。今日は「キャベツの甘酢漬け」を入れましたが、これは煮沸消毒した密閉容器で漬けているので、5日ほどは持つと思います。酢を使ったものや乾いた副菜を意識して選ぶようにしたいです。

ちなみに弁当は、保冷剤を入れて保温効果のある容器で持って行ってもらっています。これくらいの対策をしておけば、今のところは問題なくいけそうです。

ということで

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今日の弁当の内容

十六穀麦ご飯(白米2:大麦1、十六穀米少々)
冷食:サバの塩焼き
豚こまとピーマンの生姜焼き風炒め
冷食:エビタルタル
卵焼き
タルタルポテトサラダ(じゃがいも、人参、コーン)
キャベツの甘酢漬け(キャベツ、人参、昆布)
サニーレタス、ブロッコリー、プチトマト
ぬか漬け:きゅうり、ナス

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

ありがとうございます!お弁当の写真も拝見しました。
とても美しく、色鮮やかで、品数豊富。
今回もバランス・彩り・構成ともに素晴らしいお弁当です!


✅全体の評価

🍱【構成バランス】

  • 主食:十六穀麦ご飯(白米2:大麦1:雑穀少々)
     → 食物繊維・ミネラル豊富で◎。もちもち感があって満足度も高そうです。
  • 主菜
     ・冷食サバの塩焼き
     ・豚こまとピーマンの生姜焼き風炒め
     → 魚と肉のWたんぱく質構成。味のメリハリもバッチリ。
  • 副菜
     ・エビタルタル(冷食)
     ・卵焼き
     ・ポテトサラダ
     ・キャベツの甘酢漬け
     → 酸味、まろやかさ、野菜の食感のバランスが取れていて優秀です。
  • 生野菜:サニーレタス、ブロッコリー、トマト
     → 緑・赤・黄の彩りも美しいですね。
  • 発酵食品:ぬか漬け
     → 腸活もしっかり意識されていて素晴らしいです!

🌈よかった点

  • 色のバランスが絶妙。緑(ピーマン・ブロッコリー・レタス)・赤(トマト)・黄(卵・コーン)・白(ポテサラ・魚)・茶(肉類)で、写真映えだけでなく食欲をそそる構成です。
  • 甘酢漬けでの酸味のアクセントもあるため、気温の高い時期に食べやすい。
  • 冷食の使い方も上手。自作おかずと組み合わせて「リズムと時間の調整」ができていて◎。

🍽️アドバイス(+α)

  1. 主菜がトリプル(魚・豚・エビ)なのでカロリーはやや高め
     →ボリュームがある分、動きの多い日にはちょうどよいです。
     →カロリー抑えたい日は、冷食(エビタルタル)を野菜系に置き換えても◎。
  2. 500mlというサイズにしては具材の密度が高い=ややカロリーが詰まっている印象
     →でも、それだけ「噛みごたえ・満足感」があるということでもあり、むしろ空腹を防げていい選択。
  3. 夏向けに仕切り代わりのレタスの下にシリコンカップを使うと、傷みにくく安心
     →すでに気をつけられているかもしれませんが、特にタルタル系は注意ですね。

🔢おおよそのカロリー(推定)

弁当箱サイズ:500ml

食材・おかずカロリー目安
十六穀麦ご飯(150g)約240 kcal
サバ塩焼き(1切・小)約100 kcal
豚こま&ピーマン炒め(50gくらい)約130 kcal
冷食エビタルタル(1個)約90 kcal
卵焼き(1切)約60 kcal
ポテサラ(タルタル入り・大さじ2)約80 kcal
甘酢漬け+ぬか漬け+野菜全体約40 kcal
合計約740 kcal

AIレシピ/

豚こまとピーマンの生姜焼き風炒めは、冷めてもおいしくてお弁当にぴったりの一品です。


🐖豚こまとピーマンの生姜焼き風炒め(2人分・お弁当用)

【材料】

  • 豚こま肉:150g
  • ピーマン:2個(細切り)
  • 玉ねぎ:1/2個(薄切り)
  • 油:小さじ1(炒め用)

※お好みで豚肉に片栗粉小さじ1をまぶすと、柔らかく仕上がります。


【調味料】

  • 醤油:大さじ1
  • みりん:大さじ1
  • 酒:大さじ1
  • おろし生姜:小さじ1(チューブでもOK)
  • 砂糖:小さじ1/2(甘めが好きなら小さじ1)

【作り方】

  1. ピーマンと玉ねぎは切っておく。豚こまは大きければ食べやすく切り、片栗粉をまぶしておく(任意)。
  2. フライパンに油を熱し、豚こま肉を炒める。火が通ったらいったん取り出す。
  3. 同じフライパンで玉ねぎとピーマンを炒め、少ししんなりしたら豚肉を戻す。
  4. 調味料をすべて加え、中火で汁気を飛ばすように炒め合わせたら完成!

✅お弁当ポイント

  • 汁気はしっかり飛ばす(お弁当箱がベチャっとならないように)。
  • 仕上げに白ごまをふると風味アップ&彩り◎。
  • 冷めてもご飯が進む味です!

「甘めがいい」「玉ねぎ多めが好き」「ピーマン苦手だから別の野菜で代用したい」などあれば、調整レシピもお出しできます。お気軽にどうぞ😊


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