今日はジムで筋トレと5kmのウォーキングをしてきました。
筋トレは、12回の無料パーソナルトレーニングのうち10回目で、今日は腹筋の日でした。
腹筋の上部、下部、ツイスト、そしてマシンを使った腹筋トレーニングと、徹底的に腹筋を鍛える内容。僕は腹筋が弱点なのですが、今日は腹筋だけを集中的に行ったので本当にきつかったです。
「腹筋ってランニングにはそこまで影響しないでしょ」と心の中で言い訳しながら、仕方なく頑張ったという感じでした。
たぶん今日と同じメニューは、今後自分からやることはないでしょう（笑）
トレーニング終了後に、今後の予定を聞いてみたところ、
11回目はスミスマシンの使い方、12回目は僕がリクエストしたストレッチとのこと。
ということは、今日までで一通り、マシンの使い方はすべて教わったことになります。
ということで——
今後の筋トレの計画をどう立てていくか、ChatGPTに相談しながら考えてみました。
その内容は、以下に記します。
今日の運動
詳細はこちら
腹筋4種類、それぞれ10回×セット
ランニングアプリ記録
今後のジムでの筋トレについて考えてみた
ジムの筋トレマシンを効率よく使ってトレーニングを行っていきたいと思っているわけですが。
もちろん目的はマラソンの為ですが、上半身の見た目なども少し意識しています。
各マシンを、それぞれ週に何度行うのが効果的か。
それと、ジムには基本的に月・水・金の週3回通うつもりです。ロードのランニングは火・木・土か日で行い、ポイント練習は土曜か日曜のどちらかで行うつもりです。
筋トレマシンを月水金でどのように配分したらよいでしょう。
と、いうことをChatGPTに尋ねてみました。回答は下記です。
しばらくはこの回答のとおり月・水・金の筋トレを行ってみたいと思います。
とても明確な目的と、しっかりした週間スケジュールをお持ちですね。
「マラソンのための筋力アップ」と「上半身の見た目向上」の両立を目指す場合、月水金の筋トレを効率的に配分することで、走力アップと疲労管理のバランスが取れます。
以下に、あなたのスケジュールに合わせた週3回の筋トレマシン配分例と、それぞれのマシンを週に何回やるべきかのガイドラインをご提案します。
🔄 各マシンの推奨頻度（週1〜2回）
| マシン名 | 主に鍛える部位 | 推奨頻度 | 理由・補足 |
|---|---|---|---|
| レッグプレス | 太もも・お尻・ふくらはぎ | 2回 | 下半身全体、マラソンの基礎筋力に直結 |
| レッグカール | ハムストリングス | 1〜2回 | 着地安定・膝の保護に重要 |
| レッグエクステンション | 大腿四頭筋 | 1回 | 使いすぎ注意。膝への負荷が高め |
| インナー／アウターサイ | 内転・外転筋群 | 1回 | フォーム安定に役立つ補助筋群 |
| ラットプルダウン | 広背筋・背中全体 | 1〜2回 | 姿勢維持と腕振りに有効 |
| バックエクステンション | 脊柱起立筋 | 1〜2回 | 姿勢と体幹安定、マラソン中の後半に差が出る |
| ローイング | 僧帽筋・菱形筋 | 1回 | 肩甲骨周りの動き改善、猫背防止にも効果的 |
| ロータリートルソー | 腹斜筋・体幹 | 1〜2回 | 体幹のねじれ動作に対応、フォーム維持にも◎ |
| アブドミナル | 腹直筋 | 1〜2回 | 体幹安定、腰の負担軽減 |
| チェストプレス | 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 | 1回 | 上半身の見た目重視なら必須、ランには直接影響は小 |
| ショルダープレス | 三角筋 | 1回 | バランスの取れた上半身に、負荷はやや軽めでOK |
🗓️ 筋トレ配分スケジュール（週3回：月・水・金）
✅ 月曜日：下半身中心＋体幹補助
- レッグプレス
- レッグカール
- インナー／アウターサイ
- ロータリートルソー
- アブドミナル
目的：週の始まりにマラソンに直結する足と体幹をしっかり鍛える日
✅ 水曜日：上半身・背中中心
- ラットプルダウン
- ローイング
- バックエクステンション
- チェストプレス
- ショルダープレス
目的：背中・肩・胸など姿勢や見た目に関わる部位を重点的に。下半身を休ませる
✅ 金曜日：全身軽め＋仕上げ
- レッグプレス（軽め）
- レッグエクステンション
- ラットプルダウン（軽め）
- アブドミナル or ロータリートルソー（交互でも可）
目的：翌日のポイント練習（ラン）に備えて負荷を抑えた仕上げメニュー
📝 注意点・補足
- セット数と回数の目安：各種目10〜15回 × 2〜3セット。初心者はフォーム優先でOK。
- 重量の調整：追い込む日は重め、軽く済ませたい日は回数多めで軽負荷に。
- 疲労のチェック：筋肉痛や疲労感が強い部位は回避してOK。
- フォームが命：特にラットプルダウンやローイングは正しいフォームで行わないと効果激減＆ケガリスク。
🎯 まとめ：目指すのは「走れる体」
あなたのように「走力アップ × 体の見た目」両方を意識している方には、下半身：体幹：上半身＝4：3：3くらいの意識でトレーニング配分するとバランスが良くなります。
月水金のルーチンを回しながら、筋肉の疲労具合やランニングとのバランスを見て、微調整していきましょう。目標のハーフマラソンに向けて、フォームの安定や後半の粘りが確実に変わってくると思います！
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