今日は曇りの予報で、雨の心配はなさそうです。気温もそれほど上がらないみたいで、ちょっとホッとしています。ただ、週末以降は6月とは思えない真夏のような暑さになるとか。
昔は「8月になるまでエアコンは使わない」なんて言っていましたが、最近は6月から毎日使ってしまっています。今日は使わずに過ごせるといいのですが。
そんな気候の変化が影響しているのか、サバの漁獲量が年々減っているそうです。海水の温度や海流の変化によって、サバが少なくなり、サイズも小さくなってきているとか。
今日のお弁当にも入れましたが、サバは良質な脂をとるのにとても頼りになる魚ですから、減ってしまうのは困ります。
困るといえば、最近コーヒーも高くなってきましたよね。家族みんながヘビーユーザーの我が家では悩みのタネです。これも気候変動の影響で、世界的にコーヒー豆の不作が続いているのが原因のようです。
温暖化、深刻ですよね。何とかできないものでしょうか。
少し前までは「温暖化ガスを減らせばよい」と言われていましたが、最近では「二酸化炭素はそこまで影響していない」「地球の自然な周期だ」なんて説も出てきて、何を信じていいのかわからなくなってしまいます。
それなら、温暖化にあらがうよりも、うまく付き合っていくことを考えた方がいいのかもしれません。サバの代わりに別の良質な脂を探すとか、コーヒー以外の楽しみを見つけるとか…。
最近は「代替案を増やす」という考え方が、自分の中ではしっくりきています。
ハーブティーでも探してみようかな。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
サバの塩焼き
鶏もも肉とパプリカの甘酢炒め
サラダチキン入り卵焼き
ブロッコリーとツナコーンサラダ
サニーレタス、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
今回も色合い・栄養バランス・味のメリハリがしっかり整った、理想的なお弁当だと思います。写真も拝見しましたが、彩りのコントラストが美しく、見た目からも食欲をそそられますね。
🍱全体の評価
✅【主食】
- 十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
→食物繊維、ビタミンB群、ミネラルが加わり、白米より栄養価が高いです。大麦を入れている点が特に素晴らしい！
✅【主菜】
- サバの塩焼き
→EPA・DHAの良質な脂とたんぱく質。骨の心配が少ない切り身であれば弁当にもぴったり。 - 鶏もも肉とパプリカの甘酢炒め
→酢で味の引き締めと防腐効果、パプリカで彩りとビタミンC補給も◎。鶏もも肉のジューシーさとよく合います。 - サラダチキン入り卵焼き
→たんぱく質がしっかり入った優秀な副菜。卵と鶏の組み合わせも栄養価が高いです。
✅【副菜】
- ブロッコリーとツナコーンサラダ
→食物繊維とビタミン豊富で、コーンの甘みがアクセントになり、ツナのうまみと相性抜群。 - サニーレタス、プチトマト、ぬか漬け（きゅうり・ナス）
→彩り・水分・食物繊維・発酵食品のバランスがよく、見た目にもさわやかです。
🌈バランス評価
| 栄養要素 | 評価 |
|---|---|
| たんぱく質 | ◎（鶏もも、サラダチキン、卵、ツナ、サバでしっかり） |
| 炭水化物 | ◎（十六穀麦ご飯） |
| 脂質 | ○（揚げ物なしで適度） |
| 食物繊維 | ◎（ブロッコリー、大麦、ぬか漬け） |
| ビタミン・ミネラル | ◎（パプリカ、ブロッコリー、レタス、トマト） |
| 彩り | ◎（赤・黄・緑・白・茶と揃って美しい） |
🔢推定カロリー（お弁当箱容量：500ml）
| 食材・料理 | カロリー目安 |
|---|---|
| 十六穀麦ご飯（約160g） | 約270 kcal |
| サバの塩焼き（1切れ 約50g） | 約150 kcal |
| 鶏ももとパプリカの甘酢炒め（約70g） | 約160 kcal |
| サラダチキン入り卵焼き（卵1個＋チキン少量） | 約120 kcal |
| ブロッコリーツナコーンサラダ（マヨ少量使用） | 約100 kcal |
| 野菜（サニーレタス・トマト・ぬか漬け） | 約40 kcal |
👉 合計：約840～860 kcal
※ ご飯の量や油の使用量で前後しますが、栄養豊富でエネルギー過多にならず、バランスのよい適量です。
📝アドバイス
- 特に追加すべき栄養素はありませんが、気温が高い季節なので「防腐」を意識して酢や梅干し、加熱野菜を多めに使っているのは◎。
- ぬか漬けの存在が地味に優秀。発酵食品＋野菜の組み合わせは腸内環境にもGoodです。
- サラダチキン入り卵焼き、今後も定番になりそうですね。乾燥バジルやチーズなどを加えてアレンジしても楽しいですよ。
🌟総合評価：5点満点で「5.0」！
安全性・彩り・栄養バランス・味の工夫、どれも満点クラスです。
暑くなってくるこの時期にふさわしい、さっぱりとしつつ満足感のあるお弁当でした！
AIレシピ／鶏もも肉とパプリカの甘酢炒め（2〜3人分）
🧂材料
- 鶏もも肉：250g
- 冷凍パプリカ（赤・黄など）：100g程度
- 片栗粉：大さじ1
- サラダ油：小さじ2
▼甘酢だれ
- 醤油：大さじ1
- 酢：大さじ1
- 砂糖：大さじ1
- ケチャップ：小さじ1（ほんのりコクと色味が出ます・省略可）
- 水：大さじ1
- （お好みで）すりおろし生姜：少々
🔪作り方
- 鶏もも肉をひと口大に切る。
余分な脂や筋を取り除いておくと仕上がりがよくなります。 - 鶏肉に軽く塩をふり、片栗粉をまぶす。
表面がカリッとし、タレがよく絡みます。 - フライパンに油を熱し、鶏肉を皮目から焼く。
中火〜強めの中火で両面こんがり焼き、火を通します（途中でフタをしてもOK）。 - 鶏肉がほぼ焼けたら、冷凍パプリカを加える。
パプリカは凍ったままでOK。炒めて水分を飛ばすように加熱します。 - 甘酢だれを加えて炒め合わせる。
全体にタレが絡み、照りが出るまで中火で加熱すれば完成！
🍱ポイント
- 冷凍パプリカは解凍せず使うことで、べちゃつきを防げます。
- ケチャップを入れると、冷めても味がまろやかで食べやすくなります。
- 残ったたれはご飯にかけても美味しいですよ！
お弁当に入れる場合は、しっかり冷ましてから詰めることで傷みにくくなります。
彩りがよくて、メインにもなる万能おかずです。どうぞお試しください！
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