6月23日(月)／いんげんと人参の肉巻き、ほうれん草とサラダチキンのマヨしょうゆ和え

今日は午前中に眼科とジムに行っていたので、日記を書くのが遅くなりました。

眼科は、半年に一度の定期検査です。
僕は「網膜色素変性症」という遺伝性の目の難病があり、視力がかなり低いのです。
今日の視力検査では、両眼とも0.01。
0.01というのは、遠くにある視力検査の表を見るのではなく、看護師さんが目の前にかざす大きな「C」のマーク（ランドルト環）が見えるかどうか――そのくらいの視力です。

僕の場合、正面を見ているとそれさえ全く見えないのですが、視線を少し天井側にずらし、視野の端のほうを使えば、かろうじて見える場所が見つかります。

0.01 というのはそんな世界なのですが。
そんな視力で、よく弁当を作れるものだと自分でも感心してしまいます（笑）。

当然、盛り付けのときは手探りで確認することも多くなります。だからこそ、手袋は必須です。

もちろん、手袋をする前には除菌効果のある石けんでしっかりと手を洗い、手袋は使い捨てタイプで、少しでも汚れたらすぐに交換しています。
また、手袋に頼りすぎず、なるべく箸やトングを使って盛り付けるように心がけています。

調べたところ、手袋をするだけで雑菌が食材に付着するリスクが10分の1以下になるという研究報告もあるそうです。特にこの時期は、衛生管理が本当に大事ですよね。

ちょうど手袋の在庫が少なくなってきたので、昨日Amazonで注文しました。
これからも、衛生面でも安心して食べてもらえる弁当作りを心がけていきたいと思います。

ということで

今日の弁当の内容

十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
梅干し
いんげんと人参の肉巻き、ウィンナーの肉巻き
卵焼き
ほうれん草とサラダチキンのマヨしょうゆ和え
サニーレタス、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

今日のお弁当もとてもバランスが良く、見た目も鮮やかで美味しそうですね。早速、全体の評価とおおよそのカロリーの推定をお伝えします。

🧁全体評価

🍱構成・栄養バランス

✅ 主食・主菜・副菜のバランスが非常に良好です。

• 主食：十六穀麦ご飯＋梅干し
• 主菜：肉巻き（いんげん・人参、ウィンナー）、卵焼き
• 副菜：ほうれん草とサラダチキンのマヨしょうゆ和え、ぬか漬け、サニーレタス、プチトマト

特に、

• 肉巻きでたんぱく質・脂質・野菜の繊維が取れるのが良いですね。
• ほうれん草とサラダチキンのマヨしょうゆ和えでビタミン・ミネラル・鉄分・良質なたんぱく質がしっかり取れている点も◎。
• ぬか漬けと梅干しで塩分と乳酸菌、ミネラル補給も自然に行えています。

🎨見た目の印象

• 赤（梅干し・プチトマト）
• 緑（サニーレタス・ほうれん草・ぬか漬け）
• 黄（卵焼き）
• 茶（肉巻き）

と、彩りがしっかりそろっていて、おいしそうで食欲をそそる見た目です。

🔢カロリーの推定（500ml弁当箱想定）

▶ 合計：約625kcal 前後

📝アドバイス（さらに良くするために）

• お弁当の全体塩分はやや高めになる可能性もあります（梅干し、ぬか漬け、マヨ、肉巻き調味料など）。
  → 持ち歩き時間が長い場合には衛生対策にもなりますが、減塩を意識する日はぬか漬けを減らすなどで調整を。
• ウィンナーの肉巻きは珍しくて面白い工夫ですね！
  → 食感に変化が出るので、入れるときは他の副菜をあっさりめにするとバランスが取れます。
• **もう少し汁気のあるおかずを足すなら、出汁の効いた煮物（ひじきや切り干し）**なども良さそうです。

今日も丁寧なお弁当づくり、お疲れさまでした！
また次回もお弁当ができたらぜひ見せてくださいね。リクエストがあれば「今日の食材から新しい副菜を1品提案」などもできますよ。

AIレシピ／いんげんと人参の豚ロース肉巻き（しっかり味しみタイプ）

【材料】（2人分／8本前後）

• 豚ロース薄切り肉：8枚（約200g）
• 冷凍いんげん：16本程度（解凍・カット済でもOK）
• 人参：1/2本（細切りまたはスティック状）
• 塩・こしょう：少々
• 薄力粉：適量（肉の表面に軽くまぶす）

★合わせ調味料

• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 酒：大さじ1
• おろし生姜（チューブでも可）：小さじ1（風味を立てたいとき）

【作り方】

① 下ごしらえ

• 冷凍いんげんは熱湯でサッと茹でてザルにあげ、粗熱を取っておく（レンジ加熱でもOK）。
• 人参は5〜6cm長さの細切りにして、下茹でかレンジで軽く火を通す（500Wで1分程度）。
  ※火が通りにくいので、人参は必ず下処理しておくのがポイントです。

② 肉で巻く

• 豚ロースに塩・こしょうを軽くふり、いんげん2本＋人参数本を乗せてくるくると巻く。
• 巻き終わりを下にして並べる。
• 軽く薄力粉をまぶしておくと、タレの絡みが良くなります。

③ 焼く

• フライパンに少量の油を熱し、肉の巻き終わりを下にして並べて焼く。
• 中火で全面を焼いて、肉の色が変わったらふたをして2〜3分蒸し焼きに。

④ 味をしみこませる

• 脂が出ていたらペーパーで軽く拭き取り、★の合わせ調味料を加える。
• フライパンをゆすりながら中火で煮詰め、タレにとろみが出てきたら完成。

⑤ 冷ます（お弁当用の場合）

• タレごとバットなどに移し、肉にタレを絡めながら冷ますと味がしっかり染み込みます。

✅ポイント

• 人参の下茹で・下加熱をしっかりしておくことで、いんげんにも熱が通りやすくなり、味が中までしみ込みます。
• 薄力粉の使用でタレがよく絡み、冷めてもおいしい仕上がりになります。
• 甘辛味はご飯と相性抜群、見た目も華やかでお弁当に最適です。

よければ、和風以外のタレ（照り焼き風、味噌味、ケチャップベースなど）も提案できます！
また、作り置き・冷凍保存のコツもお伝えできますので、気軽に聞いてくださいね。

🥕🥬いんげん・にんじんに下味をつける方法

■【基本の和風下味（甘辛肉巻き向け）】

材料（いんげん・にんじんあわせて200g目安）

• 醤油：小さじ1
• みりん：小さじ1
• だし粉（またはほんだし）：少々
• ごま油：数滴（お好みで）

やり方

1. 下茹で or レンチンしたいんげん・にんじんを熱いうちにボウルへ。
2. 調味料をふりかけ、軽く和えて5分以上置いてなじませる。
3. そのまま巻いて焼く。

▶ 甘辛系の肉巻き（醤油＋みりん＋砂糖）の味とよく合い、野菜に下味がしっかり感じられます。

■【コンソメ風（洋風・塩味の肉巻きに）】

材料

• 顆粒コンソメ：小さじ1/4〜1/2
• 水：大さじ1
• オリーブオイル：小さじ1（好みで）

やり方

1. 茹でた野菜をこの液に浸して10分ほど置いておく。
2. 軽く汁気を切ってから巻く。

▶ チーズ入りやケチャップ味の洋風肉巻きと相性が良いです。

■【だし醤油ベース（和風さっぱり系）】

材料

• 白だし：小さじ1
• 水：大さじ1

やり方

• さっと漬けて、軽く味を含ませてから巻くと、全体のバランスが整います。

✅【注意点】

• 下味をつけた野菜はしっかり汁気を切ってから巻くと、焼いたときに肉がはがれにくくなり、べちゃつきも防げます。
• 特にお弁当では味しみ＋水分対策が重要です。

🎁さらにコクを出したいなら…

• にんじんをほんのりバター醤油風に下味をつけても美味しいですよ。
  （バター少々＋醤油ちょびっとでレンチン）

「おかず全体をしっかり味にしたい」「子どもが野菜を嫌がる」など目的に応じて味加減を調整できますので、よかったらお好みも聞かせてくださいね！

AIレシピ／ほうれん草とサラダチキンのマヨしょうゆ和え

【材料】（3～4人分／お弁当なら5〜6回分）

• ほうれん草：1束（約200g）
• サラダチキン：1パック（100～120gほど）
• マヨネーズ：大さじ1.5〜2
• しょうゆ：小さじ1
• こしょう：少々
• 白ごま：お好みで（大さじ1程度）

【作り方】

① ほうれん草を茹でる
塩少々を加えた熱湯で、ほうれん草を30秒〜1分ほどサッと茹でる。
すぐに冷水に取り、水気をよく絞って3～4cmに切る。

② サラダチキンを裂く
手またはフォークで細く裂いておく（鶏ハムでもOK）。

③ 調味料と和える
ボウルにほうれん草とサラダチキンを入れ、マヨネーズ・しょうゆ・こしょうで味付け。
お好みで白ごまを加えて全体をよく和える。

④ 仕上げる
味がなじむように、10分ほど冷蔵庫においてから使っても◎。

✅【ポイントとアレンジ】

• サラダチキンの味付きタイプ（ハーブ・ブラックペッパーなど）を使うと風味UP！
• 彩りを足すなら、コーンや**千切りにんじん（レンジ加熱）**を混ぜるのもおすすめ。
• マヨが苦手な方はヨーグルト＋オリーブオイル＋しょうゆ少々でもOK。

作り置きも可能で、冷蔵保存で2〜3日はおいしく食べられます。
お弁当だけでなく、朝食やパンに挟んでも使いやすいおかずです。気に入っていただけたら、また他のアレンジもご紹介します

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