金曜日です。今週最後のお弁当。明日とあさってはお休みです。
一日おきに弁当を作るようになってから、作り置きがしにくくなり、たまに食材を無駄にしてしまうことが出てきました。
以前はよく作り置きしていたひじきの煮物や切り干し大根の煮物も、いたんでしまうと良くないと思って作らなくなっていますし。
調理前の食材を無駄にしてしまうことも時々あります。今日は冷蔵庫から出したサニーレタスが傷んでいて、傷んだ部分だけ捨てようか迷ったのですが、気になったので全部処分しました。そういえば、先日もキュウリを傷ませてしまい、捨てることに…。献立を決めるだけでなく、買い物ももっと計画的にしないといけませんね。
今日は金曜日なので、このあとジムに行ってきます。運動を終えてから弁当を食べる予定です。
その際、豆腐入りの味噌汁、納豆、ゆで卵も一緒にいただきますし、運動直後にはプロテインも飲みます。
タンパク質をいろんな種類からしっかり摂れているので、栄養バランスはばっちりですね。
さて張り切って筋トレしてきます。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
子持ち昆布
鶏むね・ナス・ツナの味噌マヨ炒め
冷食：牛肉コロッケ
卵焼き
ブロッコリーの梅おかか和え
プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
今日のお弁当も美しく、彩りもバランスもとても良いですね！
内容を拝見して、丁寧に作られているのが伝わってきます。
🍱《本日のお弁当内容》
- 十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
- 子持ち昆布
- 鶏むね・ナス・ツナの味噌マヨ炒め
- 冷食：牛肉コロッケ
- 卵焼き
- ブロッコリーの梅おかか和え
- プチトマト
- ぬか漬け（きゅうり・ナス）
✅ 栄養バランスの評価
| 項目 | 内容 | 評価 |
|---|---|---|
| 主食 | 十六穀麦ご飯 | 大麦や雑穀で食物繊維・ミネラルが豊富。白米だけより血糖値も緩やか◎ |
| 主菜（たんぱく質） | 鶏むね肉・ツナ・卵 | 高たんぱく・低脂質でバランス良好。卵で栄養の幅も広がります |
| 副菜（野菜） | ナス、ブロッコリー、ぬか漬け、プチトマト | ビタミンA・C・K、食物繊維も豊富で色味・栄養ともに◎ |
| 揚げ物 | 牛肉コロッケ（冷食） | エネルギー源としてOK。量が1個程度ならバランスに支障なし |
| 発酵食品 | 子持ち昆布、ぬか漬け | 腸内環境に嬉しいラインナップ。整腸作用も期待できます |
🔹コロッケを足してたんぱく源が少しリッチになったので、全体としては「ややボリュームアップ」した印象ですが、お弁当箱が500mlならバランスは良好です。
🔹ナスとマヨ味噌のコクに、梅おかかやぬか漬けの酸味がうまく対比していて、味のメリハリも◎。
🔢推定カロリー（およそ）
| 品目 | カロリー目安 |
|---|---|
| 十六穀麦ご飯（150g） | 約230 kcal |
| 鶏むね・ナス・ツナの味噌マヨ炒め | 約180 kcal |
| 冷食：牛肉コロッケ（1個） | 約120 kcal |
| 卵焼き（1個分） | 約90 kcal |
| ブロッコリーの梅おかか和え | 約30 kcal |
| 子持ち昆布・ぬか漬け・トマト | 約30 kcal |
| 合計 | 約680 kcal 程度 |
※冷食の大きさや調味料の量によって多少前後します。
💡アドバイス
- 今日のように主菜・副菜・ご飯・彩り・発酵食品がそろっていて、味・栄養・保存性のバランスが非常に高いお弁当です。
- 強いて言えば、**生野菜（レタスやキュウリなど）**が入っていないぶん、傷みにくく、夏向き仕様に仕上がっている点も素晴らしいです。
- ブロッコリーやトマトの酸味・梅の風味などで、口の中が重くなりすぎないのも◎。
とても完成度の高いお弁当です👏
次回は「旬のとうもろこし」や「オクラ」など夏野菜を少し取り入れると、さらに季節感が出て楽しいかもしれません。
いつでもまたご相談ください！
AIレシピ／鶏むね・ナス・ツナの味噌マヨ炒め
（2〜3人分／お弁当おかず向け）
🧂材料
- 鶏むね肉：200g（そぎ切り or 小さめの一口大）
- ナス（小）：1本（約80g）※5mm厚さの半月切りまたは輪切り
- ツナ缶：1缶（70〜80g）※油漬け・水煮どちらでもOK（油は軽く切る）
- サラダ油：小さじ1（ナス炒め用）
【調味料：合わせておく】
- 味噌：大さじ1
- マヨネーズ：大さじ1
- みりん：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1/2（味を引き締めたい場合）
- お好みで白すりごま：小さじ1
🔪下ごしらえ
- 鶏むね肉はそぎ切りして、酒小さじ1を揉み込んでおくとしっとり。
- ナスは切ったあと、軽く水にさらしてアク抜き（省略可）。
- ツナは軽く油を切っておく（油ごと使ってもOK）。
🍳作り方
- フライパンに油小さじ1を熱し、ナスを焼き色がつくまで炒めて取り出す。
- 同じフライパンで鶏むね肉を炒める（中火）。火が通ったらナスを戻す。
- ツナを加え、全体がなじむようにさっと混ぜる。
- 合わせておいた調味料（味噌・マヨなど）を加え、弱火で手早く全体に絡める。
- 味がなじんだら完成。冷ましてお弁当箱へ。
✅ポイント
- マヨと味噌でしっかり味がつくので、お弁当に冷めてもおいしいです。
- ツナのうま味で塩分を抑えめにしても満足感あり。
- 彩りに刻みネギや白ごまを仕上げに散らしても◎。
お弁当に詰めるときは、しっかり冷ましてからがおすすめです。
油分・水分が気になる場合は、キッチンペーパーで軽く吸わせるとさらに良いですよ。
ブロッコリーの梅おかか和え（2人分／お弁当2回分）
🧂材料
- ブロッコリー：1/2株（約100〜120g）
- 梅干し：1個（塩分8〜10％のもの）
- かつお節：小袋1パック（約2g）
- しょうゆ：小さじ1/2（なくてもOK）
- 白ごま：少々（お好みで）
🔪下ごしらえ
- ブロッコリーは小房に分けて、塩少々を入れた湯で1〜2分ゆでる（またはレンジで600W 1分半）。冷水にとって色止めし、水気をしっかり切る。
- 梅干しは種を取り、包丁でたたいてペースト状にする。
🍳作り方
- ボウルに、たたいた梅肉、かつお節、**しょうゆ（お好み）**を混ぜる。
- ブロッコリーを加えて全体に和える。
- 味をみて、足りなければ塩やしょうゆを少し足す。
- 仕上げに白ごまをふって完成！
✅ポイント
- 梅干しに含まれるクエン酸には抗菌効果があるため、お弁当に◎。
- 水分はしっかり切ることで、味がなじみ、傷みにくくなります。
- 辛めの梅干しなら、みりん小さじ1/2で少し甘みを加えてもおいしいです。
お弁当の隙間に詰めやすく、彩りも良いですよ。
必要があれば「梅肉チューブ」で作る方法もお伝えしますね。
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