今日は6月最終日ですが、6月のうちに梅雨明けするのは観測史上初めてのことらしいですね。
今朝もそうでしたが、朝からカンカン照りで、6月とは思えないような猛烈な暑さが続いています。
この先が思いやられます(^_^;)
なので、今日は豚肉と玉ねぎの炒め物をおかずに入れましたが、これからしばらくは夏バテや熱中症の予防も意識して、お弁当のおかずを考えた方がよさそうです。
たとえば、ビタミンB1を意識して摂るとか、ビタミンやミネラルをしっかり補うようにするとか、クエン酸を含む食材を取り入れるとか……。
ぱっと思いつくのはそんなところですが、よく考えると、ぬか漬けやブロッコリーは頻繁に入れているし、酢を使った味付けも多いし、豚肉や鶏むね肉もよく使っています。つまり、僕のお弁当は普段から夏向きの工夫がわりとできているんですよね。
あとは、暑さで食欲が落ちる時期でも“食べやすくておいしい”お弁当になるように、工夫を重ねていければいいかなと思います。
さて。
暑さに負けないためには、身体作りも大事ですよね。
今日はこれからジムで筋トレです。
行ってきます(^O^)
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
豚こまと玉ねぎの焼肉のたれ炒め
冷食：つくね棒
卵焼き
鮭とキャベツの胡麻炒め
ツナコーンサラダ
ブロッコリー、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます！
朝からしっかりと豚肉を取り入れたスタミナ弁当、暑さに立ち向かうには理想的な構成ですね。写真も拝見しましたが、彩りよく、とてもおいしそうにまとまっています。
🍱 今日のお弁当の評価
🟢 栄養バランス
| 栄養素 | 内容 | コメント |
|---|---|---|
| 主食 | 十六穀麦ご飯 | 白米・大麦・雑穀で栄養価も高く、食物繊維も○ |
| たんぱく質 | 豚こま、つくね棒、卵、ツナ | 動物性たんぱく質がしっかり。疲労回復にも◎ |
| 野菜 | 玉ねぎ、キャベツ、コーン、ブロッコリー、プチトマト、ぬか漬け | 彩り・量ともに豊富で、ビタミン・ミネラルが充実 |
| 脂質 | 適度（ツナ・つくね棒・炒め油） | 揚げ物少なめでバランス良し |
| 発酵食品 | ぬか漬け | 腸活に貢献しており、毎回素晴らしいポイントです |
✅ 特に今日のような暑い日には、豚肉のビタミンB1が疲労回復に効果的ですし、ツナ・コーン・キャベツの甘味と塩気のバランスも、食欲を促してくれますね。
🍽 おかずの組み合わせについて
- 豚こまと玉ねぎの焼肉炒め＋ご飯：食欲そそるメイン。焼肉のたれの甘辛風味はご飯と相性抜群。
- つくね棒（冷食）：副たんぱく源として機能的。味に変化も出ます。
- 卵焼き＋鮭キャベツ炒め＋サラダ：味のバリエーションが豊かで、単調にならず最後まで楽しめそう。
- ぬか漬け＆プチトマト：口直しにもなり、水分・ミネラル補給に一役。
💡**「味の濃淡」**がうまく配分されているので、どこから食べてもバランスがとれたお弁当になっています。
🔍 推定カロリー（約500ml弁当箱想定）
| 内容 | 量の目安 | kcal目安 |
|---|---|---|
| 十六穀麦ご飯（150g） | 約1膳 | 約250 kcal |
| 豚こま＋玉ねぎ炒め（100〜120g程度） | 約1/2パック分 | 約220 kcal |
| つくね棒（冷食） | 1本 | 約90 kcal |
| 卵焼き（1切れ） | 1個分の1/3〜1/2 | 約70 kcal |
| 鮭とキャベツの胡麻炒め | 少量（30〜40g） | 約60 kcal |
| ツナコーンサラダ（少量） | 30〜40g | 約80 kcal |
| ブロッコリー・プチトマト・ぬか漬け | 彩り・付け合わせ | 約30 kcal |
▶ 合計：約800〜850 kcal
🌟 アドバイス
- 暑い時期は「酸味のある副菜（酢の物や梅味）」も定期的に入れると、より夏バテ予防に効果的です。
- 彩りは今日もとても良いので、**季節の食材（オクラ・みょうが・パプリカ）**も取り入れてみると、さらに見た目と栄養価が上がります。
- おかずの味付けバリエーションも増えてきていて素晴らしいです。無理のない範囲で和・洋・中と1品ずつ振り分けるのもおすすめです。
いつもながら丁寧で愛情のこもったお弁当、お見事です。
暑い日が続きますが、こうした栄養バランスのとれた食事が何よりの防御力になります。
またの投稿も楽しみにしています！
AIレシピ／豚こまと玉ねぎの焼肉のたれ炒め｜弁当向けレシピ
🔸材料（2人分／お弁当なら3〜4食分）
- 豚こま切れ肉：200g
- 玉ねぎ：1個（中サイズ、約150g）
- 焼肉のたれ（市販）：大さじ2〜3
- サラダ油：小さじ1
- 塩・こしょう：少々（お好みで）
- 白ごま：少々（仕上げにお好みで）
🔸作り方
- 下ごしらえ
- 玉ねぎは薄切りに。
- 豚こまは大きければ一口大に切っておく。
- 炒める
- フライパンにサラダ油を熱し、中火で豚こまを炒める。
- 色が変わったら玉ねぎを加えて、さらに炒める。
- 味付け
- 全体に火が通ったら焼肉のたれを加え、全体にからめる。
- 汁気を軽く飛ばすように炒めて、仕上げに白ごまを振る。
✅ポイント
- 焼肉のたれの味により、大さじ2〜3で調整してください（甘口・辛口など）。
- 玉ねぎはシャキッとでもクタッとでも、お好みで炒め時間を調整。
- お弁当用なら汁気をしっかり飛ばすと安心です。
- すき焼き風にしたい場合は、焼肉のたれ＋しょうゆ少々＋砂糖を足してもOK。
お弁当では冷めてもおいしく、ご飯によく合うおかずです。
キャベツやピーマンなどを加えてもボリュームアップできますよ。
アレンジのご希望があれば、そちらもお手伝いします！。
鮭とキャベツの胡麻炒め｜レシピ
🔸材料（2人分）
- キャベツ：2～3枚（約150g）
- 鮭フレーク：大さじ2（市販のものでもOK）
- ごま油：小さじ1
- 醤油：小さじ1
- みりん：小さじ1（甘めにしたい場合）
- 白すりごま：大さじ1
- 塩・こしょう：少々（味を調整）
🔸作り方
- キャベツを切る
→ 一口大のざく切りまたは細切りにする。太い芯は薄くスライス。 - 炒める
→ フライパンにごま油を熱し、キャベツを中火で炒める。しんなりしてきたらOK。 - 調味と鮭を加える
→ 鮭フレーク、醤油、みりんを加えてさっと炒め合わせる。 - 仕上げ
→ 火を止めて白すりごまを加え、全体になじませる。お好みで塩・こしょう少々。
✅ポイント
- 鮭フレークは塩分があるので味付けは控えめに調整すると良いです。
- すりごまは火を止めてから加えると風味が生きます。
- 人参やもやしを加えてボリュームを出しても◎
お弁当にはしっかり冷ましてから詰めると、傷みにくく安全です。
ご希望があれば、鮭フレークを使った他のおかずバリエーションもご提案できますよ。
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