AI弁当レシピ／ゴーヤーとツナと豚こまの中華風チャンプルー（弁当向け）

昨日のジム帰りにスーパーに寄ったのですが、とにかく暑い。ジムでも汗をたっぷりかいたし、「暑さ対策になるおかずを作ろう」と思いながら売り場を歩いていて、目についたのが「ゴーヤー」でした。

ゴーヤーといえば、栄養面で一番の特徴は「ビタミンC」が豊富なこと。

ビタミンCには免疫力を高め、疲労回復を促す効果があります。コラーゲンの生成を助けたり、抗酸化作用があって紫外線対策にも有効。夏に欠かせない栄養素ですね。
そしてゴーヤーは、果物並みにビタミンCが豊富なうえ、加熱してもビタミンCが壊れにくいというのが大きな特徴です。

定番のゴーヤーチャンプルーは、鰹節でうま味を加えて豆腐を入れるシンプルな和風の味付けですが、お弁当にはもう少しパンチが欲しいなと思って、今回は鶏ガラスープで中華風の味付けに。鰹節の代わりにツナを入れてみました。

味見ではなかなかいい感じ。お昼に食べるのが楽しみです。

ということで――
実は今日もジムの日。これから下半身の筋トレに行ってきます。
お弁当を食べるのは帰宅後ですね。
疲労回復はゴーヤーでばっちり。しっかり運動してきます！

ということで

今日の弁当の内容

十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
梅干し
ゴーヤーとツナと豚こまの中華風チャンプルー
冷食：牛カルビマヨ
ポテトサラダ（ジャガイモ、キュウリ、コーン）
サニーレタス、ブロッコリー、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます！
今日のお弁当も彩りよく、夏らしく仕上がっていて素晴らしいです。拝見した写真も、暑さに負けない元気の出る組み合わせになっていますね！

主菜（たんぱく質）：
　・ゴーヤーとツナと豚こまのチャンプルー
　・冷食の牛カルビマヨ
　→豚肉・ツナ・牛肉と3種のたんぱく源があり、十分。ツナと肉を組み合わせたチャンプルーは、脂質とたんぱく質のバランスも◎
副菜（野菜）：
　・ポテトサラダ（じゃがいも、きゅうり、コーン）
　・サニーレタス、ブロッコリー、プチトマト
　・ぬか漬け（きゅうり、ナス）
　→夏野菜を中心に、彩りも豊かでビタミン・ミネラルがしっかり摂れます。ぬか漬けで乳酸菌とミネラル補給もでき、熱中症対策にも好適。
主食（炭水化物）：
　・十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
　→食物繊維やミネラルがプラスされていて、GI値も比較的抑えられた良いご飯の選び方です。

🍱合計：約725kcal前後

※ご飯量やチャンプルーの油の量、冷食サイズによって±50kcal程度の誤差があります。

チャンプルーの塩分がしっかりしている場合、冷食の味の濃さと合わせて全体の塩分が高くなりやすいので、
　→ポテトサラダやぬか漬けの塩味を控えめに調整するのも◎
**夏場は少し酸味のある副菜（酢の物など）**をプラスしても、箸休めとしてさらに良い流れに。

今日もお見事なお弁当です！
彩り・栄養・食べやすさ、どれも整っていて、暑さを乗り切る力がしっかり詰まっています。またいつでも献立や改善の相談お待ちしてますね😊

ゴーヤーの下処理
　縦半分に切ってスプーンでワタと種を取り、薄切りにする。
　塩少々をふって5分ほど置いたあと、水で流してギュッと絞る。
　苦味が苦手な方は軽く下茹で（沸騰した湯で30秒）してもOK。
卵をふんわり炒めて取り出す
　フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、溶き卵をふんわり炒めて一度取り出す。
豚肉・ゴーヤーを炒める
　サラダ油小さじ1を足し、豚こまを炒める。色が変わったらゴーヤーを加え、さらに炒める。
ツナと調味料を加える
　ツナを加えて軽く混ぜ、鶏ガラスープの素・酒・みりん・しょうゆを加えて炒め合わせる。
　味を見て塩・こしょうで調整。
卵を戻してごま油で仕上げ
　炒めた卵を戻し、ざっくり混ぜたら、最後にごま油をまわしかけて香りをつけて完成！