昨日のジム帰りにスーパーに寄ったのですが、とにかく暑い。ジムでも汗をたっぷりかいたし、「暑さ対策になるおかずを作ろう」と思いながら売り場を歩いていて、目についたのが「ゴーヤー」でした。
ゴーヤーといえば、栄養面で一番の特徴は「ビタミンC」が豊富なこと。
ビタミンCには免疫力を高め、疲労回復を促す効果があります。コラーゲンの生成を助けたり、抗酸化作用があって紫外線対策にも有効。夏に欠かせない栄養素ですね。
そしてゴーヤーは、果物並みにビタミンCが豊富なうえ、加熱してもビタミンCが壊れにくいというのが大きな特徴です。
定番のゴーヤーチャンプルーは、鰹節でうま味を加えて豆腐を入れるシンプルな和風の味付けですが、お弁当にはもう少しパンチが欲しいなと思って、今回は鶏ガラスープで中華風の味付けに。鰹節の代わりにツナを入れてみました。
味見ではなかなかいい感じ。お昼に食べるのが楽しみです。
ということで――
実は今日もジムの日。これから下半身の筋トレに行ってきます。
お弁当を食べるのは帰宅後ですね。
疲労回復はゴーヤーでばっちり。しっかり運動してきます！
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
梅干し
ゴーヤーとツナと豚こまの中華風チャンプルー
冷食：牛カルビマヨ
ポテトサラダ（ジャガイモ、キュウリ、コーン）
サニーレタス、ブロッコリー、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます！
今日のお弁当も彩りよく、夏らしく仕上がっていて素晴らしいです。拝見した写真も、暑さに負けない元気の出る組み合わせになっていますね！
🍱【全体の評価】
✅バランスの良さ：
- 主菜（たんぱく質）：
・ゴーヤーとツナと豚こまのチャンプルー
・冷食の牛カルビマヨ
→豚肉・ツナ・牛肉と3種のたんぱく源があり、十分。ツナと肉を組み合わせたチャンプルーは、脂質とたんぱく質のバランスも◎ - 副菜（野菜）：
・ポテトサラダ（じゃがいも、きゅうり、コーン）
・サニーレタス、ブロッコリー、プチトマト
・ぬか漬け（きゅうり、ナス）
→夏野菜を中心に、彩りも豊かでビタミン・ミネラルがしっかり摂れます。ぬか漬けで乳酸菌とミネラル補給もでき、熱中症対策にも好適。 - 主食（炭水化物）：
・十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
→食物繊維やミネラルがプラスされていて、GI値も比較的抑えられた良いご飯の選び方です。
✅味のバランス：
- チャンプルーで塩味＋コク
- ポテトサラダでまろやかさ
- 梅干しで酸味と防腐効果
- ぬか漬けで塩気と発酵食品の風味
→濃淡・甘辛・酸味・発酵のバランスが取れています。おかずの組み合わせに偏りがなく、飽きずに楽しめる内容ですね。
🔥夏対策としても優秀な点
- ゴーヤー：ビタミンC豊富で夏バテ予防に有効。苦みが食欲増進にも。
- 梅干し・ぬか漬け：クエン酸・塩分補給で熱中症対策に。
- サラダ・ポテサラ：水分とカリウム補給の面でも○。
🔢推定カロリー（おおよそ）
| 項目 | カロリー目安 |
|---|---|
| 十六穀麦ご飯（150g） | 約240kcal |
| ゴーヤーツナ豚チャンプルー（1/2〜2/3量） | 約220kcal |
| 牛カルビマヨ（冷食1個） | 約120kcal |
| ポテトサラダ（小鉢程度） | 約100kcal |
| 卵なしサラダ類（ブロッコリー等） | 約30kcal |
| ぬか漬け・梅干し等 | 約15kcal |
🍱合計：約725kcal前後
※ご飯量やチャンプルーの油の量、冷食サイズによって±50kcal程度の誤差があります。
💡アドバイス
- チャンプルーの塩分がしっかりしている場合、冷食の味の濃さと合わせて全体の塩分が高くなりやすいので、
→ポテトサラダやぬか漬けの塩味を控えめに調整するのも◎ - **夏場は少し酸味のある副菜（酢の物など）**をプラスしても、箸休めとしてさらに良い流れに。
今日もお見事なお弁当です！
彩り・栄養・食べやすさ、どれも整っていて、暑さを乗り切る力がしっかり詰まっています。またいつでも献立や改善の相談お待ちしてますね😊
AIレシピ／ゴーヤーとツナと豚こまの中華風チャンプルー（お弁当向け）
🧂材料
- 豚こま切れ肉：200g（食べやすく切る）
- ゴーヤー：1本（約200g）
- ツナ缶：1缶（約70g・油はお好みで）
- 卵：2個（溶いておく）
- サラダ油：小さじ2（卵用＋炒め用）
- ごま油：小さじ1（仕上げ用）
【調味料】
- 鶏ガラスープの素（粉末）：小さじ1と1/2（約3g）
- 酒：小さじ2
- みりん：小さじ2（または砂糖小さじ1）
- しょうゆ：小さじ1
- 塩・こしょう：少々（味を見て）
👩🍳作り方
- ゴーヤーの下処理
縦半分に切ってスプーンでワタと種を取り、薄切りにする。
塩少々をふって5分ほど置いたあと、水で流してギュッと絞る。
苦味が苦手な方は軽く下茹で（沸騰した湯で30秒）してもOK。 - 卵をふんわり炒めて取り出す
フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、溶き卵をふんわり炒めて一度取り出す。 - 豚肉・ゴーヤーを炒める
サラダ油小さじ1を足し、豚こまを炒める。色が変わったらゴーヤーを加え、さらに炒める。 - ツナと調味料を加える
ツナを加えて軽く混ぜ、鶏ガラスープの素・酒・みりん・しょうゆを加えて炒め合わせる。
味を見て塩・こしょうで調整。 - 卵を戻してごま油で仕上げ
炒めた卵を戻し、ざっくり混ぜたら、最後にごま油をまわしかけて香りをつけて完成！
✅保存・活用アドバイス
- 粗熱をとってから小分けすれば冷蔵で2〜3日保存可。
- お弁当に入れる場合はしっかり加熱して冷ましてから詰めてください。
ボリュームと栄養がしっかりあって、夏バテ対策にもぴったりです！
必要があれば、塩分や油分の調整アドバイスもできますのでお知らせくださいね。
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