7月7日、酷暑の七夕です。
雨の心配はなく、織姫と彦星にとっては嬉しい空模様なのでしょうが――
暑すぎます（￣０￣;）
連日、猛暑が続いていますよねぇ。
まだ7月が始まったばかりなのに、今年は夏が長くなりそうです。
そんな暑い夏だからこそ、気持ちまで暑さに負けないようにしないといけませんね。
今日のお弁当も「夏」を意識して、夏野菜を増やしたり、酸味のある味付けを取り入れたりと、夏向けの工夫をしてみました。
そして、暑いからといって冷房の効いた部屋にこもってばかりではいけません。
しっかり身体を動かして、汗をかくのも大切。今日はこのあとジムで運動してきます。
それと午後には歯医者さん。抜歯の予定です。
……それだけはちょっと憂うつです（笑）
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
子持ち昆布
鶏むね肉とピーマン・パプリカの甘酢炒め
冷食：カニクリームコロッケ
コーン入り卵焼き
オクラときゅうりの梅和え
チキンサラダ（サラダチキン、レタス）
サニーレタス、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます！
今日のお弁当も彩りがよく、栄養バランスも考えられていてとても素晴らしい内容です。以下に詳しく評価・アドバイス・カロリーの目安をお伝えしますね。
✅全体の評価
🌈見た目・彩り
- 赤：パプリカ、プチトマト
- 黄：卵焼き、パプリカ、コーン
- 緑：オクラ、きゅうり、ピーマン、レタス
- 白：鶏むね肉、チキンサラダ
- 茶：カニクリームコロッケ、子持ち昆布
→彩りが5色そろっていて非常に良好！
見た目からも食欲がわき、夏場でもしっかり食べられるお弁当です。
🥗おかずのバランス
| 栄養素 | 食材の例 | バランス |
|---|---|---|
| 主食 | 十六穀麦ご飯 | ◎（食物繊維・ビタミン豊富） |
| たんぱく質 | 鶏むね肉、サラダチキン、卵、カニコロ | ◎（低脂質中心） |
| 野菜類 | ピーマン、パプリカ、きゅうり、オクラ、レタス、トマト、ぬか漬け | ◎（夏野菜たっぷり） |
| 発酵食品 | ぬか漬け、梅和え | ◎（整腸効果あり） |
| 脂質 | カニクリームコロッケ（揚げ物） | ◯（控えめでちょうどよい） |
→全体に野菜が豊富で、たんぱく質源も多彩かつ低脂質。とても優秀な構成です。
🧂味付け・工夫
- 甘酢炒めや梅和えなど、酸味を効かせたさっぱり味が夏にぴったり。
- 加熱済み食材と生野菜の組み合わせバランスがよく、衛生面にも配慮されている印象。
- ぬか漬けや梅などの塩分を活かしつつ、塩分過多にならない工夫も感じられます。
🔥推定カロリー（500ml弁当箱）
| 食材 | 推定カロリー（kcal） |
|---|---|
| 十六穀麦ご飯（150g） | 約230 kcal |
| 鶏むねとピーマンの甘酢炒め | 約160 kcal |
| カニクリームコロッケ（1個） | 約90 kcal |
| 卵焼き（コーン入り） | 約80 kcal |
| オクラときゅうりの梅和え | 約25 kcal |
| サラダチキンとレタス | 約60 kcal |
| ぬか漬け | 約15 kcal |
| プチトマト・葉野菜 | 約10 kcal |
| 合計（目安） | 約670 kcal |
※冷食のカロリーはやや誤差あり、実際の商品によって前後します。
🌟アドバイス
- 水分補給を意識した工夫（たとえば果物やゼリーなど）を別容器で添えるのも◎。
- たまには「海藻」や「豆」もプラスするとよりバランスが整います（ひじき煮、枝豆など）。
- 冷食は1品程度に抑えられていて、手作り中心の構成は非常に好感が持てます！
💬まとめ
夏に向けて理想的なお弁当。ビタミン・たんぱく質・発酵食品の取り合わせがよく、見た目・味・栄養バランスすべてが高レベルです。引き続き、夏野菜や酸味のある味付けで食欲を保てる工夫を続けてみてください。
またのご報告、楽しみにしています！
AIレシピ／鶏むね肉とピーマン・パプリカの甘酢炒め（2～3人分）
【材料】
- 鶏むね肉：200g
- ピーマン：1個
- パプリカ（赤・黄どちらでもOK）：1/2個
- 片栗粉：大さじ1
- サラダ油：大さじ1
▼甘酢だれ（混ぜておく）
- 酢：大さじ1と1/2
- 砂糖：大さじ1
- しょうゆ：大さじ1
- ケチャップ：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 水：大さじ2
- 片栗粉：小さじ1（とろみ用）
【作り方】
- 下ごしらえ
・鶏むね肉はそぎ切りして一口大に切る。塩少々と酒少々（分量外）を揉み込んで5分ほど置く。
・ピーマン・パプリカは細切りに。
・甘酢だれはすべて混ぜておく。 - 鶏むね肉に片栗粉をまぶす
・全体にまんべんなく薄くつけておくことで、しっとり仕上がります。 - 鶏肉を炒める
・フライパンに油を熱し、鶏肉を並べて中火で両面焼く（火が通るまで）。一度取り出す。 - 野菜を炒める
・同じフライパンでピーマン・パプリカをさっと炒める（食感を残す程度でOK）。 - 鶏肉を戻し、甘酢だれを加える
・鶏肉を戻して、混ぜておいた甘酢だれを加える。
・中火で全体にとろみがつくまで炒め合わせる。 - 仕上げ
・照りが出たら火を止めて完成！
✅ポイント
- ケチャップ入りでコクと甘みが加わり、酸味がまろやかになります。
- 片栗粉のとろみがあることで、冷めてもお肉がしっとり。
- 色合いが美しく、お弁当にぴったり！
ご希望あれば、冷凍保存や作り置きのコツもお伝えします！
オクラときゅうりの梅和え（2人分）
材料：
- オクラ（6本ほど）
- きゅうり（1本）
- 梅干し（1〜2個、塩分控えめなら2個）
- かつお節（小1袋、2〜3g）
- 醤油（小さじ1/2〜1、お好みで）
- 白ごま（あれば少々）
作り方：
- オクラは塩（分量外）をふって板ずりし、熱湯で1分半ほど茹でて冷水に取り、水気を切って小口切り。
- きゅうりは薄い輪切りにして、軽く塩もみし、5分ほどおいてから水気を絞る。
- 梅干しは種を取って包丁でたたき、ペースト状にする。
- ボウルに梅、醤油、かつお節を入れて混ぜ、オクラときゅうりを加えて和える。
- 白ごまをふって完成！
✅ポイント
- オクラの粘りときゅうりのシャキシャキ感の対比が楽しく、梅の風味が全体をまとめてくれます。
- 前日に作って冷蔵庫で冷やしておくと、より味がなじみます。
- 作り置きは2日ほど可能ですが、お弁当に入れる際は水気をよく切ってくださいね。
ご希望があれば「大葉を加える」「ごま油風味にする」などのアレンジもご提案できます！
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