弁当を作る日と朝ランをする日は、いつも朝4時半のアラームで起きています。
でも今日はアラームを止めて二度寝してしまい、目が覚めたら6時ちょっと前…。
一瞬「今日は弁当はやめようかな」と思いましたが、急いで作ることに。
いつもはコーヒーを飲みながら本を音読したり、YouTubeを聴きながら、のんびり弁当を作っています。でも、集中して手早くやれば、短時間でも意外とできるものですね。
起きる時間をもう少し遅くしてもいいかも…と思う瞬間もありますが、あの静かな朝のゆったりした時間がやっぱり好きなんですよね。
次回は二度寝に気をつけようと思います⏰
そうそう、炊きあがりのにおいが少し気になっていた「備蓄米」ですが、今回は水を少し多めにして、お酒とみりんを少量加えて炊いてみました。
さらに大麦と十六穀米を加えたのも良かったのか、前回感じたような脂っぽい嫌な臭いはまったくしませんでした。
今日はおにぎりも作ったので、ブランド米との味の違いを観察しながら、お弁当を楽しんでみます🍙
その前に――今日は金曜日、ジムの日です💪
全身に軽く刺激を入れるのが目的ですが、昨日はスイミングだったので、ちょっと足が物足りなく感じます。
今日はランニングマシンで少し走ってみようかな🏃♂️✨
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米少々）
サケの塩焼き
鶏ももとオクラの梅ポン酢炒め
冷食：エビ寄席フライ
卵焼き
ポテトサラダ（ジャガイモ、キュウリ）
サラダ菜、ブロッコリー、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます！
今日のお弁当も美味しそうで、バランスよく丁寧に仕上げられていますね。写真を拝見しました。以下、内容に沿って評価とアドバイス、カロリーの目安をお伝えします。
🍱 お弁当の構成評価
✅ 主食
- 十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米少々）
→ 食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが補え、夏の疲労回復にも良いです。血糖値上昇も穏やかになります。
✅ 主菜
- サケの塩焼き
→ 良質なたんぱく質と、DHA・EPAなどの不飽和脂肪酸が摂れます。 - 鶏ももとオクラの梅ポン酢炒め
→ 梅のクエン酸で疲労回復効果あり、オクラで粘膜保護と食物繊維も。味のアクセントにもなっていて暑い時期に◎。 - 冷食：エビ寄せフライ
→ 手軽にたんぱく質とボリューム感をプラス。油分がやや多いので、量は1個くらいがベストです。
✅ 副菜
- 卵焼き
→ たんぱく質と脂質の補給に。甘さや具材で変化をつけられる万能品。 - ポテトサラダ（ジャガイモ、キュウリ）
→ エネルギー源にもなりますが、マヨネーズ量によって脂質が増えるので、お弁当用なら少なめで正解です。 - ブロッコリー、サラダ菜、プチトマト
→ ビタミンCやカロテンが豊富。彩りも美しく、痛みにくいブロッコリーを入れている点も良いです。 - ぬか漬け（きゅうり・ナス）
→ 発酵食品＋夏野菜で、腸内環境と塩分補給に。お弁当にも合います。
🌈 栄養バランス総評
- たんぱく質：◎（鮭、鶏肉、卵、えび、ツナ）
- ビタミン・ミネラル：◎（オクラ、ブロッコリー、ぬか漬け、プチトマト、十六穀）
- 脂質：△（フライ・マヨネーズの量に注意）
- 炭水化物：◎（ご飯＋いも類）
- 彩り・季節感：◎（夏野菜と梅、さっぱりした組み合わせ）
全体的に非常にバランスの良い内容です！
主菜に「焼き魚」と「梅ポン酢炒め」の2品があるのも、味の幅と食べごたえに繋がっていて好印象です。
🔥 推定カロリー（目安）
| 品目 | kcal（目安） |
|---|---|
| 十六穀ごはん（150g） | 約240 kcal |
| 鮭の塩焼き（60g） | 約120 kcal |
| 鶏ももとオクラの梅ポン酢炒め（80g） | 約140 kcal |
| エビ寄せフライ（1個） | 約90 kcal |
| 卵焼き（1切れ） | 約70 kcal |
| ポテトサラダ（小鉢分） | 約100 kcal |
| ブロッコリー・プチトマト等 | 約20 kcal |
| ぬか漬け | 約10 kcal |
| 合計 | 約790 kcal |
※お弁当サイズ・分量により前後あり
💡 アドバイス
- 今のままでも非常に良いですが、脂質が少し気になる場合は：
- ポテトサラダを「酢じょうゆ＋ごま油風味」にする
- フライを「焼き魚 or 蒸し鶏」などに変更してバランス調整できます。
- 暑い時期は酸味・香味・発酵（梅、ポン酢、ぬか漬けなど）をうまく使っていて素晴らしいです。
🌿 ひとこと
この季節にぴったりの、疲れにくく、食べやすく、衛生面にも配慮された素晴らしいお弁当です。
手作りのバランスと工夫の積み重ねがしっかり伝わってきますよ。
また次のお弁当も楽しみにしています！
AIレシピ／【鶏ももとオクラの梅ポン酢炒め】
📝 材料（2人分・お弁当用なら3〜4食分）
- 鶏もも肉 … 250〜300g（一口大に切る）
- オクラ … 6〜8本（塩もみして斜め切り or 半分）
- 練り梅 … 小さじ2〜大さじ1（※塩分濃度によって加減）
- ポン酢 … 大さじ1.5〜2
- みりん … 小さじ1（お好みで、酸味や塩味の調整用）
- サラダ油 … 小さじ1（炒め用）
- ※お好みで白ごま・大葉
🍳 作り方
- オクラの下ごしらえ：
塩でもみ、熱湯でさっと茹でるか、電子レンジで軽く加熱（600Wで40秒程度）。斜めにカット。 - 鶏もも肉を焼く：
フライパンに油を熱し、鶏肉を皮目から中火で焼く。
焼き色がついたら裏返してふたをし、2〜3分蒸し焼きに。 - オクラを加える：
鶏肉にほぼ火が通ったら、オクラを加えて炒め合わせる。 - 調味する：
練り梅・ポン酢・みりんを混ぜて加え、全体に絡めながら中火で炒める。
汁気が軽く飛んでなじんだら完成。
✅ ポイント
- 練り梅は梅干しより塩気が強いこともあるので、まずは小さじ2ほどから調整。
- 酸味が気になる場合は、みりんを少し足すとまろやかに。
- 汁気をしっかり飛ばして、お弁当でもベチャつきにくく。
冷めてもさっぱり、夏場にぴったりの一品です。
ご希望があれば「甘酢風」「にんにく風味」などのアレンジもできますよ。
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