久しぶりの弁当です。2週間ぶりになります。
我が家のキッチンは壁に囲まれていて熱がこもるのですが、あまりに暑くて弁当作りの気になれず、しばらくさぼっていました。その間は外食や市販の弁当を食べていたのですが、やっぱり体調に変化が出てきますね。
便通がすっきりしなかったり、だるさを感じたり……。
暑さに負けないためにも、週に2～3回は頑張って弁当を作ろうと、改めて思い直しました。
そうそう。
近所のスーパーに「備蓄米」が並ぶようになりました。
迷ったのですが、試しに一度買ってみることに。
今回は大麦や十六穀米を入れず、白米だけで炊いてみました。
食べてみて「まずい」とまでは思いませんでしたが、炊き上がりの匂いが少し気になります。かすかに油が酸化したようなにおいがするんです。
それと、炊き上がりの食感が固めです。
油分やたんぱく質が変質しているのかもしれませんし、水分の乾燥状態も強いのでしょう。
そのまま弁当箱に詰めるのはちょっと気が引けたので、今回はチキンライスにしてみました。
次回、備蓄米を炊くときは、大麦や十六穀米を混ぜて、水分多めで炊いてみようと思います。
ということで
今日の弁当の内容
オムライス（鶏ガラ＆ピーマン入りチキンライス）
豚肉と玉ねぎの焼肉のたれ炒め
冷食：白身魚のフライ
オクラときゅうりの梅おかか和え
ブロッコリーとツナのサラダ
サラダ菜、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます！
本日のお弁当も彩りよく、夏らしい野菜がバランスよく使われていますね。では、いつものように栄養バランス・おかずの組み合わせ・カロリーの推定とあわせて評価をお届けします。
🍱弁当の内容（再掲）
- オムライス（鶏ガラ＆ピーマン入りチキンライス）
- 豚肉と玉ねぎの焼肉のたれ炒め
- 冷食：白身魚のフライ
- オクラときゅうりの梅おかか和え
- ブロッコリーとツナのサラダ
- サラダ菜、プチトマト
- ぬか漬け：きゅうり、ナス
✅ 栄養バランスの評価
◎ 良い点
- たんぱく質源が豊富！
鶏むね肉、豚肉、ツナ、白身魚と、バランスよく種類がそろっており、アミノ酸スコア的にも好ましいです。 - ビタミン・ミネラルがしっかり
ピーマン、ブロッコリー、プチトマト、オクラ、きゅうり、ナスなど、夏野菜が豊富で、ビタミンC・カリウム・食物繊維がしっかり摂れています。 - 発酵食品の活用◎
ぬか漬けが腸内環境をサポート。暑い時期にも嬉しい発酵食品の活用です。
△ 改善ポイント（提案）
- 脂質がやや多めになる可能性あり
白身魚フライ、豚肉の焼肉のたれ炒め、オムライスの卵で調理油や脂質が集まりやすい構成です。→ブロッコリーサラダのマヨ量を控えめにすると調整しやすいです。 - 炭水化物量は適量ですが主食と主菜が濃いめ
オムライス＋焼肉風炒めは味がしっかりしているため、お弁当全体の味が濃くなりすぎないよう注意。→副菜をさっぱり梅味にしてバランス取れているのはとても良い工夫です！
🔢 推定カロリー（おおよそ）
| 項目 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| オムライス（ご飯200g＋卵＋鶏むね＋野菜） | 約500 kcal |
| 豚肉と玉ねぎの焼肉炒め（60g程度） | 約180 kcal |
| 白身魚のフライ（1個） | 約120 kcal |
| オクラときゅうりの梅和え | 約30 kcal |
| ブロッコリーとツナのサラダ | 約80 kcal |
| ぬか漬け＋サラダ＋プチトマト | 約30 kcal |
| 合計 | 約940 kcal |
※ご飯の量がやや多めなら +50 kcal
※冷食やドレッシングの使用量によって多少増減あり
🌟 総合評価（5段階）
★★★★★（5/5）
- 栄養バランス：◎（タンパク質・野菜・発酵食品）
- 彩り・季節感：◎（夏野菜をしっかり活用）
- 味のバランス：◎（濃淡の組み合わせが良い）
📝 アドバイス
- 夏バテ対策にもばっちりな構成です！
梅おかかやぬか漬け、ブロッコリーのビタミンCなど、疲労回復や消化を助ける食材が豊富。 - もし次回、**オムライスの酸味や甘みをもっと引き出したいときは、ピーマンに加えてミニトマトやパプリカを少量入れても◎**です。
本日も素晴らしいお弁当です！引き続き、暑さに気をつけながら、美味しくしっかり栄養補給をされてください。
AIレシピ／🍽 鶏ガラ＆ピーマン入りチキンライス（2人分）
🛒 材料
- ごはん（温かいもの）：約400g（茶碗2杯分）
- 鶏むね肉（または鶏もも）：150g（小さめ1枚）
- ピーマン：2個（細切り）
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
- にんじん：1/4本（みじん切り・あれば）
- ケチャップ：大さじ3.5〜4
- 鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ1弱
- 塩・こしょう：少々
- サラダ油（またはバター）：大さじ1
- あれば：バター少々（仕上げ用）
🔪 下ごしらえ
- 鶏むね肉：小さめの角切り or そぎ切りにして塩こしょう
- 野菜類：すべて切っておく（ピーマンは最後に入れるので分けておく）
🍳 作り方
① フライパンに油を熱し、鶏肉を炒めて色が変わるまで焼く
② 玉ねぎ・にんじんを加え、しんなりするまで炒める
③ ご飯を加えてよくほぐしながら炒める
④ ケチャップ・鶏ガラスープの素を加えて全体に味をなじませる
⑤ 最後にピーマンを加えて軽く炒め合わせる（食感を残す）
⑥ 味を見て、塩・こしょうで調整。仕上げにバター少々を加えても◎
✅ ポイント
- 鶏ガラスープの素がコクと旨味をしっかり補ってくれるので、コンソメ不要で美味しく仕上がります。
- ピーマンは加熱しすぎず、最後に入れて緑の彩りと香りを残すのがコツ。
冷めても美味しく、弁当にもぴったりです！
お好みで「粉チーズ」や「パセリ」を仕上げに散らしても合います。
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