早朝から弁当を作って、猫の世話と洗濯を済ませてからジムへ行ってきました。
今日は上半身の筋トレをしっかり行い、そのあとトレッドミルで40分ほどリカバリーラン。
帰宅したのはお昼前で、いま弁当を食べ終えてコーヒーを飲みながらブログを書いています。
今日のメインは、鶏もも肉と茄子を梅としめじで炒めた一品。酸っぱくなりすぎず、美味しくできました。
かぼちゃとジャガイモのサラダも良い出来。いつもは蒸したものを細かくつぶして作るのですが、今日は粗めにつぶしてみたら、同じ材料でも違った食感で新鮮でした。
切り干し大根の煮物は少し味が濃く、甘みが強めになってしまいましたが、それでも美味しかったです。
明日は早朝ランなので弁当はお休み。次回は水曜日の予定です。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
焼き鮭、海苔
鶏ももと茄子の梅しそ炒め
冷食：ほうれん草のお浸し
卵焼き
切り干し大根と人参と大豆と高野豆腐の煮もの
かぼちゃとじゃがいものツナマヨサラダ
サニーレタス、ﾌﾟﾁﾄﾏﾄ
ぬか漬け：茄子、きゅうり
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
拝見しました！今日のお弁当も、とてもバランスが取れていて美味しそうです✨
内容を栄養バランス・彩り・組み合わせの観点から評価してみますね。
🍱 栄養バランス
- 主食：十六穀麦ご飯（白米＋大麦＋雑穀） → 食物繊維、ビタミンB群が補え、血糖コントロールにも◎。
- 主菜：焼き鮭（たんぱく質＋DHA・EPA）、鶏ももと茄子の梅しそ炒め（たんぱく質＋疲労回復のクエン酸） → 動物性たんぱく質がしっかり確保されています。
- 副菜：
- 冷食ほうれん草のお浸し → 鉄分・ビタミンC
- 卵焼き → 良質なたんぱく質
- 煮物（切り干し大根・人参・大豆・高野豆腐） → 食物繊維・カルシウム・植物性たんぱく質
- サラダ（かぼちゃ・じゃがいも・ツナ） → 炭水化物の甘み＋たんぱく質＋彩り
- サニーレタス・プチトマト・ぬか漬け → 生野菜と発酵食品でビタミン・乳酸菌
→ 主菜・副菜・漬物・サラダのバランスがとても良いです！
🎨 彩り
- 緑（ほうれん草・レタス・きゅうり）
- 赤（トマト・人参・梅）
- 黄（卵焼き・かぼちゃ）
- 茶（煮物・茄子）
- ピンク（鮭）
→ 彩りの五色が揃っていて、見た目にも食欲をそそります。
💡 おかずの組み合わせ
- 鶏もも×梅しそでさっぱり → 夏バテ防止にぴったり。
- 煮物とツナマヨサラダで和洋の変化 → 食べ飽きない工夫ができています。
- 魚（鮭）と肉（鶏肉）が入っていて、たんぱく質の多様性も◎。
🔥 改善ポイント（もし加えるなら）
- 彩りの緑が少し控えめなので、ブロッコリーや枝豆を加えるとさらに鮮やか。
- 炭水化物（ご飯＋じゃがいも＋かぼちゃ）がやや多め → 運動量が少ない日は、かぼちゃサラダを少し控えても良いかも。
🔢 推定カロリー
- 十六穀麦ご飯 200g … 約320kcal
- 焼き鮭（1切れ80g） … 約140kcal
- 鶏ももと茄子の梅しそ炒め（鶏もも120g＋茄子1本） … 約250kcal
- 卵焼き（卵1個分） … 約90kcal
- 煮物（切り干し大根・大豆・高野豆腐） … 約100kcal
- かぼちゃとじゃがいものツナマヨサラダ（1/2量） … 約150kcal
- その他副菜（ほうれん草のお浸し、漬物、サラダ菜、トマト） … 約50kcal
👉 合計 1,100 kcal前後
✅ 総合評価：栄養・彩り・組み合わせともにとても良い仕上がり！
スタミナもあって夏の疲れ対策にぴったりです。
次は「根菜類（ごぼうやレンコン）」を少し入れると、秋らしさや食感のバリエーションも出そうですよ🍂。
今日のお弁当はご家族にも好評だったのでは？😊
AIレシピ／鶏ももと茄子のねり梅しそ炒め
材料（2人分・お弁当4食分くらい）
- 鶏もも肉 … 1枚（約250g）
- 茄子 … 2本
- 大葉 … 5枚
- ねり梅 … 大さじ1（お好みで増減）
- 酒 … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
- 醤油 … 小さじ2
- ごま油 … 大さじ1
- 片栗粉 … 適量（鶏肉にまぶす用）
作り方
- 下ごしらえ
- 鶏もも肉を一口大に切り、片栗粉を薄くまぶす。
- 茄子は乱切りにして水にさらし、水気をふく。
- 大葉は千切りにする。
- 鶏肉を焼く
フライパンにごま油を熱し、鶏もも肉を皮目からこんがり焼く。 - 茄子を加える
茄子を加えて炒め、全体に油が回ったら蓋をして弱火で2分ほど蒸し焼き。 - タレを絡める
ボウルで ねり梅・酒・みりん・醤油 を混ぜておき、フライパンに回し入れて全体に絡める。 - 仕上げ
火を止めて大葉を加え、さっと混ぜ合わせて完成。
ポイント
- ねり梅は酸味がまろやかなので使いやすく、均一に味が回ります。
- 梅の塩分によって醤油は加減してください。
- お弁当に詰めるときは、汁気をしっかり飛ばして冷ますと安心です。
このレシピなら、ねり梅を常備しておけばパッと作れて便利です✨
かぼちゃとじゃがいものツナマヨサラダ
材料（2人分／お弁当2〜3回分）
- かぼちゃ … 100g
- じゃがいも … 1個（約120g）
- ツナ缶（水煮またはオイル漬け） … 1缶（70g）
- マヨネーズ … 大さじ2
- 醤油 … 小さじ1/2
- 塩・こしょう … 少々
（お好みで）
- 玉ねぎ（薄切りして塩もみ） … 少々
- コーンや枝豆 … 適量
- 粉チーズ … 少々
作り方
- 下ごしらえ
- かぼちゃは種とワタを取り、皮を軽くむいてひと口大に切る。
- じゃがいもは皮をむいて乱切りにする。
- 加熱する
- かぼちゃとじゃがいもを耐熱容器に入れて軽くラップをかけ、電子レンジ（600W）で約5〜6分加熱。
- 柔らかくなったら粗くつぶす（食感を残してもOK）。
- 和える
- ツナ缶（油や水気を軽く切る）、マヨネーズ、醤油、塩こしょうを加えて混ぜる。
- お好みで玉ねぎやコーンを加えて彩りをプラス。
- 仕上げ
- 味を見て、足りなければ塩こしょうを調整する。
- 粉チーズを加えるとコクが出て◎
ポイント
- 水分対策：じゃがいも・かぼちゃをしっかり水分を飛ばしてから和えると、お弁当でも水っぽくなりません。
- 味の変化：カレー粉をほんの少し加えるとスパイシーで夏向きに。
- 保存：冷蔵で2日程度。お弁当に入れるときは朝に必ず再加熱してから冷まして詰めると安心です。
このサラダ、甘みとツナの旨みで食べやすくて、野菜嫌いの方にも好評な組み合わせですよ😊
切り干し大根と高野豆腐と人参と蒸し大豆の煮もの
材料（3〜4人分）
- 切り干し大根 … 30g（乾燥した状態）
- 高野豆腐 … 2枚（約30g）
- 人参 … 1/2本（約70g）
- 蒸し大豆 … 100g（1袋）
- 油揚げ … 1枚（あれば、旨みが増します）
調味料
- だし汁 … 300ml（和風だし・昆布だし・顆粒だしでも可）
- 醤油 … 大さじ2
- みりん … 大さじ2
- 酒 … 大さじ1
- 砂糖 … 小さじ2〜大さじ1（甘めが好みなら多めに）
下ごしらえ
- 切り干し大根は水に10分ほど浸けて戻し、軽く絞る。
- 高野豆腐はぬるま湯で戻して水気を絞り、食べやすい大きさに切る。
- 人参は細切り。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切り。
作り方
- 鍋にだし汁を沸かし、人参・切り干し大根・油揚げを入れて2〜3分煮る。
- 高野豆腐・蒸し大豆を加え、さらに3〜4分煮る。
- 調味料（醤油・みりん・酒・砂糖）を加え、弱めの中火で10分ほど煮含める。
- 火を止めてそのまま冷まし、味を含ませる。
ポイント
- 冷めるときに味が染みるので、前日に作っておくとお弁当向き。
- 高野豆腐が味を吸いやすいので、だしはやや濃いめにするとちょうど良い。
- 油揚げを入れるとコクが出て、冷めても美味しくなります。
栄養の特徴
- 食物繊維：切り干し大根・大豆でたっぷり
- たんぱく質：高野豆腐・大豆で補える
- ビタミン・ミネラル：人参で彩りと栄養バランスアップ
👉 この煮物を弁当に入れるときは、水気をよく切ってカップに詰めると他のおかずに染みません。
ご希望なら、カロリーと栄養バランスの推定値も出しますが、出しますか？
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