早起きして弁当を作って、猫と家のことを終わらせてからジムへ。
今日は下半身のマシンとトレッドミルで1時間10分、時速10kmのランニングをしてきました。
帰宅後は手作り弁当でお昼ご飯。なんだかとてもヘルシーな生活ですねぇ。
でも実は…弁当がない日はジャンクな食生活に偏りがち。
ちなみに昨日のお昼は「シュークリーム入りシーフードヌードル」でした（笑）
テレビで“意外と美味しい組み合わせ”として紹介されていたので試してみたんです。
普通なら絶対やらない組み合わせですが、意外とクリームシチュー風で美味しい！
シュークリームの皮もラーメンの中でアクセントになって、意外な発見でした。
ただし、健康的かと言われれば…全くお勧めできません🤣
弁当を作らない日のランチは、昨日ほどじゃなくてもジャンクになりがち。
この歳になると、若いころ以上に食べるものに気を付けないといけないので、
やっぱり頑張って弁当を作ろうと思います。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
子持ち昆布、海苔
いんげんとかぼちゃの照り焼き風肉巻き
卵焼き
切り干し大根と人参と大豆と高野豆腐の煮もの
小松菜とコーンのごまマヨサラダ
サニーレタス、ﾌﾟﾁﾄﾏﾄ
ぬか漬け：茄子、きゅうり
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
写真と内容拝見しました😊✨
🌸 評価ポイント
- 主菜（肉巻き）
- 豚肉でかぼちゃといんげんを巻いて照り焼き風、甘辛の味付けでご飯が進みますね。
- かぼちゃで炭水化物＋ビタミンE、いんげんで食物繊維・βカロテンが取れて栄養価も◎。
- 副菜のバランス
- 切り干し大根の煮もの → 不溶性食物繊維と大豆のたんぱく質がしっかり。
- 小松菜とコーンのごまマヨサラダ → 緑黄色野菜＋ビタミンC・カルシウム・食物繊維、彩りも良いです。
- 卵焼き → たんぱく質＋彩りの黄色が加わってバランス抜群。
- 副副菜（彩り・味変）
- サニーレタス・プチトマト・ぬか漬けでフレッシュ感があり、口直し要素も入っていて良い構成です。
- 全体の彩り
- 赤（トマト）・緑（インゲン、小松菜、レタス、漬物）・黄（卵焼き、コーン、かぼちゃ）・茶（肉巻き、煮物）とバランスよくそろっていて、見た目も華やか。
🔎 改善や工夫ポイント
- 肉巻きがメインなので脂質は少し多め。
→ サラダや漬物でさっぱり感を出しているのは◎。もしもう一歩ヘルシーにするなら、肉巻きを半分鶏むねやささみにする、仕上げに酢を少し入れると脂っぽさが軽減されます。 - 漬物が茄子ときゅうりで両方ナス科なのは珍しいですが、少し苦味が重なることも。 → 人参や大根のぬか漬けを混ぜると味変＆彩りアップ。
🔥 推定カロリー（お弁当全体）
- ご飯（十六穀入り150g）… 約240kcal
- 肉巻き（豚肉120g＋かぼちゃ・いんげん）… 約300kcal
- 卵焼き（卵1個）… 約90kcal
- 切り干し大根煮（小鉢分）… 約80kcal
- 小松菜コーンサラダ… 約70kcal
- サニーレタス・トマト・漬物など… 約30kcal
➡ 合計 約810kcal前後
たんぱく質・食物繊維・ビタミンもバランス良く、エネルギーもしっかり取れるお弁当になっています👍✨
ーーー
今日の肉巻き、とても美味しそうで彩りもよく仕上がっていますよ👏
AIレシピ／いんげんとかぼちゃの照り焼き風肉巻き
材料（2人分・お弁当用なら4〜6個分）
- 豚薄切り肉 … 200g（しゃぶしゃぶ用やロース薄切りが巻きやすい）
- 冷凍いんげん … 6本（長さを半分に切る）
- かぼちゃ … 100g（蒸して棒状に切る）
- 塩・こしょう … 少々
- 小麦粉 … 適量
調味料（照り焼きだれ）
- しょうゆ … 大さじ1.5
- みりん … 大さじ1.5
- 酒 … 大さじ1
- 砂糖 … 小さじ1
作り方
- 下ごしらえ
- 冷凍いんげんは熱湯でさっとゆでて半分に切る。
- かぼちゃはレンジまたは蒸し器で柔らかくして棒状に切る。
- 巻く
- 豚肉を広げ、軽く塩こしょうを振る。
- いんげんとかぼちゃを芯にして巻き、小麦粉を薄くまぶす。
- 焼く
- フライパンに油少々を熱し、巻き終わりを下にして並べる。
- 中火で転がしながら全体に焼き色をつける。
- 照り焼きだれを絡める
- キッチンペーパーで余分な脂を拭き取り、調味料を加える。
- 照りが出るまで煮絡めれば完成✨
ポイント
- 小麦粉をまぶすとタレがよく絡み、冷めても美味しいです。
- お弁当用なら、巻いた後に半分にカットすると彩りがきれいに見えます。
- かぼちゃは柔らかすぎると崩れるので、やや硬めに蒸すのがコツ。
👉 甘辛でご飯が進むタイプなので、ぬか漬けやさっぱり副菜と一緒に入れるとバランス良くなりますよ
小松菜とコーンのごまマヨサラダ（2人分）
材料
- 小松菜 … 1/2束（約100g）
- コーン（缶詰や冷凍） … 大さじ3〜4
- マヨネーズ … 大さじ1と1/2
- 白すりごま … 大さじ1
- しょうゆ … 小さじ1/2
- 塩 … 少々
作り方
- 小松菜を茹でる
- 鍋に湯を沸かし、塩ひとつまみを入れる。
- 小松菜を根元から入れて30秒ほど茹で、全体が鮮やかな緑になったらザルにあげる。
- 水気を切る
- 冷水にとってからしっかり絞り、3〜4cmに切る。
- 和える
- ボウルに小松菜とコーンを入れ、マヨネーズ・白すりごま・しょうゆを加えて和える。
- 味を見て足りなければ塩で調整。
ポイント
- 水分をしっかり切ると、弁当に入れても水っぽくなりません。
- しょうゆは隠し味程度に入れると味が引き締まります。
- コーンの代わりに 枝豆 を入れても彩り良く、食感が楽しいです。
弁当に入れるなら、カップに入れて仕切ると他のおかずにマヨが移らず安心です👌
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