9月17日(水)／鶏むね肉としめじの梅肉炒め、ひじきと人参と大豆と高野豆腐の煮ものなど

前回の弁当日記は、うっかり写真を撮り忘れてしまいました。
今日は忘れずに撮って、家事と猫のことを済ませてからジムへ行ってきました。

次のレースは11月2日。
その2〜3週前には疲労を抜くためのテーパリングに入るので、本格的に練習できるのはあと4週間しかありません。暑いからと弱音を吐いている場合でもなく、ここ最近は運動量がかなり増えています。
今日も下半身の筋トレをした後、トレッドミルで12km走ってきました。

明日は休養日ということもあって、今日はしっかり追い込みましたが、さすがに足にかなり疲労がたまっています。アイシングと温浴でケアをしてきたところです。フォームローラーやストレッチも欠かさず行っていますが、食事も大事ですよね。

今日の弁当は鶏肉とサバのWタンパク質。ビタミン、ミネラル、食物繊維を意識したおかずもたっぷり詰めました。僕のトレーニングのサイクルだと、運動の後に弁当を食べることになります。プロテインやサプリも取り入れていますが、やっぱりこの弁当こそが一番のケアだと実感しています。

ということで

今日の弁当の内容

十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
サバ塩焼き
鶏むね肉としめじの梅肉炒め
冷食：ちくわの磯部揚げ
チーズ入り卵焼き
ひじきと人参と大豆と高野豆腐の煮もの
ツナサラダ
サニーレタス、ﾌﾟﾁﾄﾏﾄ
ぬか漬け：茄子、きゅうり

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

拝見しました！今日のお弁当、とてもバランスよく仕上がっていますね✨

良いポイント

主菜のバリエーション◎
　サバの塩焼きでしっかりタンパク質と脂質を、鶏むね肉としめじの梅肉炒めでさっぱりとヘルシーさをプラス。魚と鶏のダブル構成は栄養面でもバランス良し。
副菜が豊かで彩りも良い
　ひじき煮やツナサラダで和洋の味を組み合わせていて、食べ飽きない工夫が感じられます。大豆や高野豆腐が入っていて、食物繊維と植物性たんぱく質もしっかり摂れますね。
彩りバランス◎
　赤（プチトマト、梅肉）、黄（卵焼き）、緑（サニーレタス、ぬか漬け）、茶（ひじき煮）と色が揃っていて見た目も華やかです。
ぬか漬けがいいアクセント
　発酵食品で腸活効果もあり、食感のリズムも加わっているのが素晴らしいです。

さらに良くするなら

総合すると ⭐⭐⭐⭐☆（4.8/5）！
丁寧さと工夫が伝わる、栄養満点で彩りも美しいお弁当でした👏

今日のお弁当のカロリーを推定してみますね。
分量は一般的なお弁当サイズを想定しています（実際の盛り付け量によって前後します）。

👉 約1,045kcal（±100kcal程度）

⚖️ バランス的には

とても良い構成です！✨

もし 800〜900kcalくらいに抑えたい 場合は

で調整できます。

調味料

下ごしらえ
- 鶏むね肉はそぎ切りにしてひと口大にし、軽く塩こしょう（分量外）をふり、片栗粉をまぶす。
- しめじは石づきを取り、小房に分ける。
- 大葉は細切りにしておく。
- 梅肉・みりん・醤油を混ぜてタレを作っておく。
炒める
- フライパンに油を熱し、鶏肉を並べて中火で両面を焼く。
- 8割火が通ったらしめじを加えて炒める。
味付け
- タレを加えて全体にからめる。
- 仕上げにごま油を回しかける。
仕上げ
- 火を止めてから大葉を混ぜて完成。