1/15(木) 水中ウォーキング&クロール
少し足に疲労があるようだったので陸上のウォーキングはお休みにして水中のみにしました。
1/16(金)ジムは休み、整体の治療日
1/18(土)トレッドミル&筋トレ
トレッドミル1時間18分、距離：6.9km、ペース：キロ10分39秒
けっこうしっかり歩いたのでプールはお休み
1/18(日)
屋外ウォーキング 1時間12分、距離：6km、ペース：キロ11分55秒
できる範囲での筋トレを継続しながら、プールとトレッドミルでのウォーキングを続けています。気分転換も兼ねて、時々は屋外を歩くこともあります。歩きはだいぶスムーズになってきて、現在はBPM120のテンポで、キロ12分前後のペースを目安に1時間ほど歩いています。
歩いていると、以前より筋力が落ちていることをいろいろな場面で実感します。疲れやすいのは仕方ないとしても、気になるのは、疲労を最初に感じる場所が以前とは違い「足の付け根」であることと、手術跡の下あたり、腸脛靭帯が突っ張るような感覚があることです。
そのことを整体の先生に相談したところ、手術で切開した部分の筋力がまだ弱いことに加えて、内転筋が弱くなり、無意識に足の外側へ負荷がかかっている可能性があるとのことでした。そこで新しい筋トレが追加されました。
椅子に座り、クッションなどを両ひざで挟んで押しつぶし、脚がプルプルするまで続けるトレーニングです。休憩を挟みながら3セット行います。これは一昨年、変形性膝関節症でスポーツ整形に通っていた時にも指導されたリハビリ方法で、懐かしさもありました。
この状況をChatGPTにも確認してみたところ、僕の今の歩き方と疲れ方を整理すると、
・股関節の安定感は戻りつつある
・しかし付け根が先に疲れる
・外側（腸脛靭帯）が張りやすい
という状態で、これは「内側の支えが弱く、外側で代償している」典型的なパターンだそうです。
大腿骨頸部骨折の固定術後は、中殿筋（外側）と内転筋（内側）のバランスが崩れやすく、この2つの協調が重要になるとのこと。クッションを使ったトレーニングは理にかなっているので、継続すると良いとも言われました。
さらに歩き方の意識についてもアドバイスがあり、
「外側が頑張りすぎないよう、内側にも仕事を分けてあげる」
外側で“止める”、内側で“支える”
切り返しの名残ではなく、前に進むための安定に切り替える
この意識ができると、歩きも走りもかなり楽になるそうです。
変形性膝関節症のリハビリのときに意識していたのに、すっかり忘れてしまっていた感覚でした。思い出せて本当によかったと思います。
ランニングアプリ記録
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