タンパク質は意識して工夫をしながら摂る／昨日のダイエット日記

維持コース：体重 -200g、トータル -22.3kg／188日目

おはようございます。
今日は雨のち曇り、23-18℃の予報です。
雨の公園を散歩してきました。途中から傘がいらなくなりました。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンク
鍋（白菜、小松菜、鮭、肉団子、しめじ、ネギ）ゆで卵、サラダ（サニーレタス、レタス、プチトマト）、もずく酢納豆、十六穀発行玄米（写真）
食後にプロテインとサプリ
間食：かっぱえびせん
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
コーヒー　4杯
はちみつ湯　3杯
ダイエットコーヒー 1杯

写真の鍋はかずみさんと二人分です。
これから寒くなると鍋料理の登場頻度が増すと思うんですが。
鍋は野菜をたくさん撮れることはとてもいいですよね。
でも、たんぱく質が減りそうな気がする。
鍋にはタンパク質を多く含む食材を意識して入れないとですね。

それと
久しぶりに食べたかっぱえびせん･･
「やめられない止まらない」とはよく言ったものです。
写真の量をお代わりしてしまった(^_^;)

僕はかっぱえびせんとか、ベビースターラーメンとか、結構好きでよく買ってきていたんですが。
これは買ってこないほうが絶対いいですね。

昨日の歩数：4553歩
朝の散歩

ダイエットスタディ

今日のスタディ タンパク質について

栄養の話を続けます。
昨日までは摂取量を控えることが必要と言われる「糖質」の話でしたが
今日は積極的に摂取量を増やそうといわれる「タンパク質」の話です。

私が話している動画と
歩きながらよく聞いている本要約チャンネルの動画をシェアします。

タンパク質は身体を構成する栄養素です。
あなたが食べたタンパク質で、内臓も血液も骨も筋肉も肌も髪も爪も出来ています。
良い身体作りの為にたんぱく質は大事なわけですよね。

肉や魚や卵など動物性のタンパク質と、大豆などの植物性のタンパク質を、両方意識して多くとるのがいいですね。

たんぱく質の目安量

摂取の目安量としては1日に
肉や魚を200g、卵は1～2個
そして納豆や豆腐などたんぱく質を多く含む副菜を2～3品
と本要約チャンネルでは話してくれていますね。

【目標は 体重×1～1.5グラム】

推奨摂取量はその人の体重や体格、そして状況によって変わります。よく言われるのは 体重×1gくらい摂りましょう。という事ですが、これは現状維持のための必要量と思うといいです。

ダイエットや運動をしている人はたんぱく質は多めがいいんです。もし不足しちゃうと筋肉量が減ってしまいますから、せっかく頑張っている努力が報われないって事になりますからね。自分の体重 ×1.5グラムくらいを目標にするのがいいですね。

タンパク質は一度に沢山吸収できない

でも。
タンパク質は一度に沢山摂取しても身体で利用できません。
1日の中でも複数回に分けて摂取しないと、きちんと吸収されないんですね。

体重が60kgのダイエット中の人なら、1日に60～90gくらい摂りたいところです。
でも1回の食事で吸収できるのは30～40gくらいと思ったらいいでしょう。
だから複数回の食事で目標のタンパク質量を目指すのですが･･･

ただ、私たちはオートファジーをしているから食事の回数が少ないですよね。
私はそうですが置き換えも併用している人なら普通食は1回です。
だからこそ少し工夫が必要なんです。

【プロテインの活用】

そこで活躍するのがプロテインです。

普通食の時に、肉や魚と卵と大豆を意識したら40gくらいは取れるでしょう。
そしてその食事とは別にプロテインを2回飲むのです。
プロテインの種類によりますが2回で40gくらいは取れます。
それで1日のタンパク質目標量にかなり近づきますよね。

プロテインを推奨するのはそういう事なんです。

ダイエット中は食事の量を減らしたいのです。
オートファジーダイエットや置き換えダイエットなら効果的に摂取カロリーを減らす事ができます。でも、それでたんぱく質摂取量まで減ってしまって、だから「筋肉量を落としやすいダイエット」と言われるわけですが･･･

そこをきちんと補えるよう、プロテインを上手に活用しましょう。

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