一汁三菜の食事スタイルは日本人が考えた非常に賢い献立形式ですよね／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重59.7kg（ 前日比+200g）
トータル -23.7ｋg／291日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.5ｋg／38日目（1月10日より）

大阪の天気は晴天、気温は11～-1℃の予報です。今日は良い天気になりそうですね。

昨夜はせき込んで起きることなかったです。風邪もそろそろ退散してくれるかな。
のどと咳以外の体調は相変わらずめっちゃ良くて元気だし。
早く動き出したい。食事も減量に切り替えたい。と
思っちゃうんだけど、ここで焦らず、完全に治さないとですね。

昨日は自炊のススメについて書いたけど。
自炊するならやっぱ「一汁三菜」がおすすめです。
今日はそんな話題を書きます。

まずは昨日のダイエット日記から

昨日の食事
海の幸作戦8日目

昼食 12時から支度開始
支度中に、もやし納豆、ゆで卵、バナナ

主食：白ご飯２杯、梅干し
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、しめじ、人参、ねぎ、玉葱、わかめ、焼きのり）
主菜：さわらのゆずみそ焼き、卵焼き（海苔とチーズ入り）、レタス
副菜：サラダ（レタス、ブロッコリ、ゆで卵、コーン、プチトマト）、もずく酢キャベツ
食後にプロテインとサプリ

間食：アイスクリーム（のどが痛いので･･）

置き換え夕食２０時
食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

海の幸作戦はばっちり。
珍しく白米食べました。息子がお弁当のために炊いたご飯が保温のまま残っていて、風邪だし消化の良い白米食べるか。と思って。やっぱ白米は美味しいですよね。２杯食べちゃった😺

水分
常温の水 1.5リットル
コーヒー 3杯
ハーブティー ２杯
梅昆布茶 1杯
はちみつ湯 1杯

ということでここまでが昨日の報告です。で、ここからスタディ

ダイエットスタディ

一汁三菜のススメ

一汁三菜は、みそ汁やスープなどの「汁物」、魚や肉などメインのおかずの「主菜」、野菜や海藻や豆類や発酵食品を使った2品の「副菜」、そしてご飯などの「主食」を加えた和食の基本的な食事スタイルのことですよね。栄養バランスに優れた考え方として、世界でも注目される献立形式です。

和食がユネスコの無形文化財に登録されたり、海外の学生食堂で採用されるようになっているという話を聞く半面、本家の日本ではワンディッシュ化、和食離れが進んでいるって残念なことだよなぁって思ったりもしますが。

私はダイエットをきっかけに料理の練習を始めた時に献立を考えるのは「一汁三菜」を基本にすることを決めたんです。今日の食事の写真もそうですが、今までの食事日記の写真はほぼ一汁三菜スタイルです。
同じことを繰り返すのを習慣化のテクニックでは「固定化」と言って、固定化されたものは習慣として定着しやすいと言われます。僕は一汁三菜の型を自分の食生活の習慣にしたいと考えたんですが、見事に習慣になりました😺

習慣になっちゃうと、今日の食事は何にしようと考えたときも買い物に行くときも、頭の中に４つの器が浮かんできて今日の主菜の皿には何をのせよう、二つの副菜の小鉢には何を入れよう。汁物のお椀の具は。って考えるようになるんです。

それがダイエットをする上でもめちゃくちゃ良かったわけですが。

栄養バランスが整いやすい

栄養バランスが大事なんて誰でも知っていて、悪いより良い方がいいに決まってるって誰でも思うでしょう。ただ、なぜ大事なのか、どのくらい大事なのかってことは意外に知らない人が多いように思います。そして、どんな食事にしたらバランスが良いのかっていう具体的な理解は結構難しいことなんです。栄養士の勉強でもしないと分からない事でしょう。

でも、「一汁三菜にしよう」って決めるだけで、ある程度栄養バランスが整ってしまうんです。それは一汁三菜の大きなメリットです。私がどのように毎日の献立を考えているかと言うと。

汁物

汁物は基本的にはみそ汁です。たまに気分でスープの時もあるけど。みそ汁って何を入れても合ってしまうんですよね。なので家にある食材を何でも入れちゃいます。今の季節は白菜が安くて栄養価高いので活躍してもらっていますが、キャベツでも大根でも、ネギや玉葱でも人参やごぼうでも、わかめなど海藻類やキノコ類でも、豆腐や豚肉入れたらたんぱく質もとれるし、野菜は過熱すると沢山量が摂れるから食物繊維補給にも最高ですしね。だから基本的には具だくさんです。
大豆の発酵食品である味噌がとれるのもよいです。塩分や酵素のことを考えたら味噌選びも大事ですが、この記事では味噌選びのことは省略して別の機会に書きます。

主菜

主菜の皿からは、たんぱく質と脂質を摂ることが意識できます。身体を作る栄養素ですよね。魚や肉などメインのおかずをのせますが、一汁三菜の習慣にしてから魚の登場頻度が増えました。ワンディッシュの頭で献立を考えると、肉料理に偏りがちになるでしょう。外食だとなおさらです。

タンパク質と脂質はいろんな種類をバランスよく摂ることが大事なのです。肉に偏ると飽和脂肪酸が増えてしまいますから、週に何度か魚だって食べたほうがいいし。動物性ばかりじゃなく植物性のタンパク質も取ったほうがいいよなぁって考えるようになって大豆ミートも献立に加えるようになりましたし。一汁三菜にしてからタンパク源のバランスがとても良くなりました。

副菜

副菜って一番大事だよなって思ったりします。ワンディッシュだとここがすっぽり抜け落ちてしまったりしますしね。ここは、野菜の煮物とか、きんぴらごぼうとか、酢の物とか発酵食品とか。和食を食べるとついてくる小鉢ですよね。
僕は「まごはやさしい」（豆類、胡麻、海藻類、野菜類、魚介類、キノコ類、イモ類）から、今日の二つの小鉢に何を入れよう？って考えて献立を決めています。

栄養素的には、ビタミン・ミネラル、そして食物繊維を摂ることができるわけですが、身体の調子を整える栄養素です。ワンディッシュの献立だと食物繊維はつい不足しがちになりますよね。それは健康のためにもダイエットにもあまりよろしくありませんしね。
僕は食物繊維を増やして食後血糖値をなるべく抑えることと、腸内環境を整えること。いわゆる腸活を意識して副菜の内容を決めるようにしています。

主食

ここはごはんやパンなど炭水化物を摂る部分ですよね。
糖質制限ダイエットが流行ってからは、糖質は悪者扱いされることも多いように思います。実際ここを摂りすぎている人が多いわけだけど、糖質は大事なエネルギー源なのです。短期的には良いと思いますが長い期間ゼロにしたり減らしすぎるのもどうかと思うんです。でも僕は、一汁三菜だから主食の茶碗にも何か入れないとですしゼロになることは無いです（笑）

量と質には意識をします。今日はたまたま白米ですが、主食の器で問題になるのは精製された炭水化物です。なので茶碗には玄米か雑穀米かオートミールを量を加減してよそるのがほとんどです。時々パンを食べますがなるべく全粒粉のものにしています。

以前はパスタや焼きそばやラーメンなど麺類の献立も多かったし、チャーハンやピラフにすることも多かったです、カレーライスとかも。でも、一汁三菜が習慣化してそういったいわゆる「娯楽食」に分類される献立はホント少なくなりました。

ダイエットにおいての大きなメリット

私はダイエットをしているわけですから、１日の総カロリーは消費カロリー以下にする「アンダーカロリー」を意識するわけですが。どんなダイエット方法をするにしてもアンダーカロリーは絶対に必要なことです。

さらに私は16時間断食と、プロテインとサプリの置き換えも併せて行います。だからカロリーコントロールはしやすいし、ダウンの幅も大きくしやすいのですが。アンダーカロリーにするときに気を付けないといけないのは、やはり「栄養バランス」と「食事の満足感」なんです。

食事を減らしすぎて不足な栄養が出てしまったらダイエットには悪影響になるし、それを長く続けたら健康上の問題につながることだってあります。だから一汁三菜にして栄養バランスを良くするのは大事な意味もあるし、また一汁三菜の食事は満足感が高いこともダイエット的に大きな魅力なのです。

16時間断食をするなら

16時間断食なら好きなものを食べてよいなんて言われたりします。これには大きな問題があると私は思います。何を好きかは人それぞれです。僕は一汁三菜の食事が好きだから断食時間以外に好きなものを食べているという言い方にも当てはまりますが。
ジャンクフードが好きな人が、断食以外はそればかりとか。麺類が好きな人が断食明けを待っていきなりラーメンライスとか。そんなんでダイエットが上手くいくわけないですよね。

その言葉どおり断食時間以外の食事を何も考えずしていたら、16時間断食の欠点と言われる、筋肉が落ちやすいとか、断食明けの血糖値が上がりやすいという問題ももろに当てはまっちゃうし、最近言われる１６時間断食すると胆石になりやすいなんてことも当てはまってしまうかもしれないですね。

食べない時間を16時間にも伸ばすのなら、なおさら食べてよい８時間の食事は大事に考えないといけないんです。だから私は１日１回必ず一汁三菜の食事をしますし。また、食品の数の多いバランスの良い食事だから食べる満足感を十分得れて16時間食べない時間も無理なく過ごせるんです。

食べることの満足感は１日１回あったらいいじゃないですか。
２回も３回もだと贅沢だし身体への負担にもなりますよ。

一汁三菜にすることで食が学べる

何も考えず、栄養の知識なんかなくても、一汁三菜の器に何か入れて食べようとするだけでも食品の点数も増えて栄養バランスが自然に整いやすくなるというのがメリットではありますが。上に書いたような栄養や健康のことも自然に考えるようになってくるのも一汁三菜のメリットだと思うんですよね。

健康のためにはこんな食べ物が良いという情報はメディアでもネットでも沢山あります。昔はテレビでバナナがいいと言ったらスーパーのバナナがなくなるなんてことがあった時代もありますが。最近では動画でゆで卵が良いと聞いてそればかりとか、糖質が良くないと聞いて全く食べないとか。

どんなによい食品でもそればかりを食べていたら害になるし効果も期待できないし、特定の栄養素を全くとらないと言った極端なことはよくないのです。
6大栄養素をバランスよく摂取し、いろんな種類の食材を少量ずつバランスよく食べていてこそ、健康に良いと言われる食品の力も生かせるのですし、そのためにもある程度の食事や栄養の知識は必要なんですね。それをしやすくしてくれるのが一汁三菜の大きなメリットだと思います。

ということで
今日は一汁三菜について書きましたが。

最後まで読んでくれた皆さん
ぜひ一汁三菜の食事を意識してみてくださいね。

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