少量の食事で自分を満足させる工夫／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重56.9kg（ 前日比-300g）
トータル -26.5ｋg／305日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -4.3ｋg／52日目（1月10日より）

今日の岸和田は晴れ、9-4℃の予報です。
朝活 8768歩 99分、目覚めのエクササイズ
心地よい筋肉痛と空腹を感じながら歩いてきました。

運動のジョギングはついついやり過ぎてしまう傾向があるので、毎朝6時半にアラームをセットして鳴ったらその周回でおしまいにするよう決めました。

食事は昨日はだいぶ少なく出来たので、昨夜も今朝も心地よい空腹感を感じることができました。やっぱ空腹を感じるくらいだと体重も落ちますよね。

ただ、どうやって空腹にするか。そこはものすごく重要なことです。

ただ食べる事を ガマン するだけでは無理がありますからね。
ガマンでも一時的には食事を少なくする事ができるでしょうけど。食べたいと思っているのに食べないというのはストレスがたまるってことです。ですから長く続けることは出来ないし、無理をしてやろうとすると食欲が暴走して暴飲暴食をしてしまう事にもなりかねません。

ガマンではなく、食欲をコントロールする、食欲を手なずける。
と言う言い方が良いかな。
ガマンしなくて食べないでいられるようになるのが理想なのです。

僕の場合は、食事を腹八分目で止めることが苦手なので、今はそれがガマンなく出来るようになる為のチャレンジ中なんです。
別に満腹を否定する気はないし、これからずっと腹八分目、六分目を続けると言っているんじゃないですよ。楽しむ食事の時には満腹食べるでしょうし、今は減量期だけど増量期だってあるわけですし。

でも、今の僕は腹八分目が出来ないんです。できないより、しようと思った時には出来るほうがいいですよね。そのほうがウェイトコントロールやボディメイクはしやすいに決まっていますし。

昨日の食事

食事：12時から支度開始
支度中に食物繊維サプリ
前妻：もやしキャベツスープ、ゆで卵、バナナ

昼食13時半
主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干し
汁物：具沢山みそ汁（白菜、ねぎ、しめじ）
主菜：煮込みハンバーグ（人参、じゃがいも）
副菜：キムチ納豆、ほうれん草お浸し、ゆで卵
食後にプロテインとサプリ

間食：なし
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水 2リットル
コーヒー4杯
ハーブティー2杯
はちみつ湯 1杯

昨日の食事はかなり少なく出来ました。
いくつか意識してやった事は
①作りすぎない、と、②少量の食事で満足できるよう食事の前後に運動をする
この二つです。

僕の食事の支度は、まずその日に食べる肉や魚と十六穀米、それと冷凍野菜などを解凍するところから、そして汁物やサラダに入れる野菜を洗ったり切ったり。その時にそろえる食材の量が多いわけですよね。断食明けの一番お腹が空いている時にそれをするのですし、ついつい多く用意してしまうんだと思うんですね。

なので、昨日は前菜のもやしを食べて、少し腹が落ち着いてから食材を用意するようにしたんです。で、腹が落ち着きやすいようにする為もやしをゆでるだけでなくスープにしてみているんですね。

それと、使う皿や小鉢を小さくする事。例えば小鉢も家にある一番小さい小鉢を使おうって決めたんです。なので昨日は納豆も半パックで作りましたし、汁物のお椀も主菜のお皿もいつもよりリ小さいし。一汁三菜を揃えることはもう習慣なのだし、その器を小さくしちゃえば量も少なくなるだろう。と言う作戦です。

それと。
ただ量を少なくするだけではガマンですよね。
なので、よく噛んで時間をかけるのはいつもよりさらに念入りに。
それと昨日は食事前後の運動を意識してみました。

運動と言えばぼくはHIITをしていますが。
HIITのメリットには「食欲を抑える」と言うこともあるんですよね。
なので、今までも食事の支度を始める前に有酸素運動系のHIITをしていたんですが、食事の後に筋トレ系のHIITをやってみたんです。
食べてすぐ、HIITのような激しい運動して大丈夫？という気持ちもあったんですが、調べてみたら問題はなさそうだし、なんならゆるHIITでも食欲を抑える効果はあるらしいし。食事をして食器を洗ったらすぐにHIITをやる。という事をしばらく続けてみようと思います。

たった4分ですしね。
もしこれがジムに行ってする運動だったら無理だけど、自宅ですぐできる4分の運動なんだからルーティーンにしやすいです。

で、いつもの通り食事の最後に、もうちょっと食べたいと思ったんだけど。
そこで自分に禁止をするのではなく
「いいよ、食べても、でもかたずけと運動終えてからにしよう」と、セルフトークして。
HIITが終わった時にはもう全く食べたい気持ちは消えていました（笑）

しばらくこの作戦でいってみたいと思います。
皆さん毎日の僕の食事の写真の量に注意して見ていてくださいね（笑）

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 77日目

歩数：10432歩 117分、朝活
朝活：散歩と目覚めのエクササイズ(ウォーミングアップ)10分　1回

午前：有酸素運動系HIIT4分 1回 心拍数148（最大の％）
ジャックスクワット、ジャンピングジャックス、ワイドプッシュアップ、マウンテンクライマー

午後：肩周りのHIITトレーニング8種目4分 　１回
さらにサイドトゥーアップ、リアレイズ、高速サイドレイズ 、プッシュアップ、3セット

上に書いた通り
午後のHIITはいつもより早く食後に行いました。
昨日は少し念入りにやったし、今日は肩回りに疲労が残っています。
なので今日は下半身のメニューをしたいと思います。

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