第3期ダイエットの計画／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重55.3kg(+1.2)、トータル -28.1kg／391日目

今日の岸和田は雨､21-14℃の予報です。
朝活7523歩(海コース半分をBPM120ウォーク)
傘さして雨靴だったのでのんびり歩いてきました。

昨日は焼き肉とスイーツ山ほど食べてきました。
お酒もいただき､運動はお休み､たっぷり昼寝も 第2期ダイエットが終わった解放感で少し羽目を外し気味でしたが、まぁたまにはいいでしょう（笑）
これから第3期ダイエットを始めていきます｡60代細マッチョを目指して😺
まずは増量期から開始ではあるけど、昨日は変な体重の増やし方しているので(笑)
今日はリセット日にして、第3期の活動は連休明けの明日からスタートします。

昨日はのんびり過ごしたあと､第3期ダイエットの計画を考えていました｡
だいぶイメージできたし楽しみです。
今までダイエットはしたことありますが、バルクアップをして細マッチョを目指すのは経験がないですから試行錯誤をしながら自分の身体を実験台にいろんな作戦を試すと思います。そんな中から長期に持続可能な生活スタイルを作っていきたいと思っています。

現時点で考えている計画を宣言しちゃいます😺

運動の計画

第2期の終盤は有酸素運動がメインでしたがそれに比べたら第3期は有酸素運動は控えめに筋トレは積極的にという事になるでしょう。運動時間は今までの通り、朝活の時間と午後です。午後は16時にしたいと思っているけどその日のスケジュールによって変わるでしょう。

朝活

朝活は筋トレはしないつもり、山か海か公園ぐるぐるか、3つのコースのどれかを基本的にはウォーキングします。リセットの必要があるような時は走るかもしれないです。
16時間断食は継続しますから朝活の時間は空腹です。なので脂肪を燃やしやすい時間帯ですし有酸素運動をするって事ですね。

午後のトレーニング

基本的には筋トレをします。部位別にメニューを決めて月～土に行い日曜は休み。
宅トレが僕のこだわりなのでジムには行きません。最初は自重トレで始めていくけど、進捗によってダンベルやバーベルなど器具は用意するかも。
HIITもやります。先に筋トレをしてからHIITの順番で、下半身筋トレの日はHIITはお休みにします。

スケジュールとしては
月曜・木曜：上半身プレス（プッシュアップやディップスなど胸や腕や肩を鍛えるメニュー）
火曜・金曜：上半身プル（懸垂や斜め懸垂など背中を鍛えるメニュー）
水曜・土曜：下半身と体幹（スクワット系とクランチまたはVシットなど腹筋メニュー）

HIITのメニューは身体の状態によって臨機応変に組み替えていきますが、増量期ならなるべく脂肪を増やさないように、減量期なら積極的に脂肪落としたいし、心肺機能も鍛えたいのでHIITは継続します。

食後のゆるHIITはもちろん継続

食事の計画

16時間断食は継続します。オートファジーの効果はめっちゃ気に入ってますし、16時間断食やっていても筋肉増やせると証明したいというのも僕のこだわりなので（笑）
体重を増やす増量コースの食事と減らす減量コースの食事を交互にしていくことになりますが、減量コースは今までと同じです。減量コースはもうお手の物ですよね。増量コースがあまり経験ないので試行錯誤になると思います。

増量コースの食事

バルクアップ時の体重増加のペースは2か月で5～10％くらいがよいと言われますし、55kgスタートだから2か月で60kgになるくらいが目安で、1日にすると80グラムくらいですね。そのくらいの微増になるよう食事量を増やすのですが。つまりリーンバルクというバルクアップ法をする予定です。体重の変化を見ながら量は調節したいと思います。

計算した値だと、僕の1日の消費カロリーは2,186kcalなので、+500kcalくらい 2500kcal／日 が目安です。結構多いなぁ、そんなに食べれるかな。

ただ「増量」と思っている時が緩むからダーティーバルクにならないよう気を付けないとですね。基本的には今までの食事パターンの昼食はそのままで、前後にたんぱく質が摂れる感触や捕食をしたらいいかなって思っています。

プロテインは増やします。①朝起きてすぐ、②9時ころ、③寝る前、の3回です。これはタンパク質は分散摂取して身体のアミノ酸濃度をなるべく高く保ちたいからです。
でもそれじゃ16時間断食にならないじゃん。と言う意見もあるでしょうけどね。
まぁ、そこは臨機応変にということで。
16時間の断食中もナッツやチーズやヨーグルトなどのお助け食品を合計200kcalくらいなら食べていいって言われますもんね。僕の飲んでいるプロフレックスと言うプロテインなら、①②③の時それぞれ半分飲むのなら200kcalくらいですし、まぁいっかなと。

今のところ決めている計画はこのくらいです。
初めてのチャレンジなのだし
あまり細かいところまで決めすぎず、このくらい大雑把なほうが良いでしょう。
やりながら細かいルールは決めていきたいと思います。

ということで昨日の報告

昨日の食事

食前に食物繊維ドリンク

焼肉屋さんで食べ放題
肉はたっぷり食べました
白ご飯3杯
サラダいろいろ
たこ焼き、キムチ、そしてスイーツ

まぁ、とにかくたくさん食べました。
飲料に関してはよく覚えてないです(;^_^A

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 137日目
歩数：10612歩

朝活：山コースをBPM130でウォーキング／ストレッチ
食後：ゆるHIIT は休み
午後：運動は休み

運動も休んだから疲労感も抜けてすっきりだし
久しぶりにたっぷり食べたし
たまにならこういう日があってもよいでしょ。

でも、和美さんも言っていたけど、今朝は空腹感をきつく感じます。
食べ癖ってすぐに戻るんですよね。
明日からは増量コースの食事（明後日の朝に書く日記）になるんだけど
食べすぎには気を付けたいと思います。

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