60歳だからわかる。運動後のストレッチの大切さ。／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重55.9kg(+0.1)、トータル -27.5kg／404日目
増量期間11日目：+0.9kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は晴れ､25-18℃の予報です。
朝活12090歩、山コースをBPM130でウォーキング
昨日寝坊と雨で少なかったので今朝は多めに歩いてきました。
気持ちよい朝日も見れたし今日も張り切っていきたいと思います。

筋トレも毎日こなしているし、朝はたくさん歩いているし
自分でもよく運動しているなって思います。

60歳で細マッチョになるなんていう大きな目標を掲げて宣言までしちゃっているのでモチベーションは維持していますが、でも気持ちだけでは済まない部分もあるわけで。
やっぱりこの歳になると、しかも僕の身体の固さは筋金入りだし、疲労が残ってパフォーマンスが下がることや、最悪故障ってことが心配だし、運動の後のケアは念入りにしています。

今日は今やっている運動後の疲労感を残さないためのストレッチについて下に書きますが、第2期ダイエットの終盤に有酸素運動を強化したとき改めてストレッチの大切さを実感したんですね。
でも、その時に始めたストレッチは「走り」の疲れを抜くストレッチでしたし、第3期になってから有酸素運動は控えめにして筋トレを強化しているので、新しいストレッチも加えているんです。

その筋トレ後のストレッチもなかなか良くて、するのとしないので全然違うんですよ。
そのストレッチしてなかったら絶対にこんなには動けないです。
どんなストレッチか動画で紹介しますので、運動している人はぜひ最後まで読んでくださいね😺

ということで昨日の報告です。

昨日の食事

11時から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

11時半から食事
主食：玄米ご飯2杯
汁物：具だくさんみそ汁（大根、人参、しめじ、わかめ）
主食：サラダチキン、ローストチキン、鶏皮とこんにゃくの甘辛煮、ブロッコリー、オクラ、ポテトサラダ
副菜：ひじきの煮物、サラダ（サラダ菜。ブロッコリー、ゆで卵）
食後にサプリ
昨日のご褒美：シャトレーゼの黒糖まんじゅう、サツマイモパン（写真）

筋トレ後：プロテインとサプリ
18時に軽食：食物繊維ドリンク、サラダチキン、サツマイモ、ゆで卵、鶏皮とこんにゃくの甘辛煮、オクラ（写真）
間食：無し

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア 1杯
はちみつ湯 1杯

昨日の日記に少し書いた、初めて作ってみたサラダチキンなかなか美味しかったです。
そうそう、鶏皮の煮物も今回は失敗せず美味しくできました。
料理の腕前もだんだん上がってきているなって感じるんですよねぇ（笑）

作り置きにできるし、ちょこっとタンパク質補給するのに良いですし、胸肉を使ったローストチキンとサラダチキンの作り方を紹介しちゃいます。

下味付けるところまではどちらも同じ手順です。
皮をとってフォークでブスブスと穴をあけて、砂糖と塩をまぶして30分ほど下味をつけます。
しっかりしみこませたかったら冷蔵庫で一晩寝かせてもよいでしょう。

その後ローストチキンは、蓋のできるフライパンにオリーブオイルしいて十分熱してから中火で両面をそれぞれ3～4分焼きます。焦げ目がついても大丈夫、少し焦げるくらいの方がいいかも。
労面焼いたらいったん取り出しアルミホイルを二重に巻いて火を止めたフライパンの中に戻します。この時にフライパンが覚めないよう手早くします。そしてそのままフライパンが常温に戻るまで放置して出来上がりです。簡単でしょ😺

サラダチキンは下味つけたら耐熱のジップロックに入れます。その時にお好みの味付けをするんですが、昨日は料理酒に鶏がらスープとチューブのニンニクを溶かして一緒に入れて袋の上から良くもむのですが、例えばレモン汁とか、ハーブ系とか、カレー風味とか、お好みの味付けをしたらいいと思います。
次に、大きめのふたができる鍋でお湯を沸かしておいて、火を止めてからジップロックに入れた胸肉をそのまま鍋に突っ込んで蓋をして30～45分くらい放置するだけです。こちらもめっちゃ簡単でしょ♪

ローストチキンもサラダチキンも余熱調理なので胸肉でもパサつくこともなくしっとり出来上がります。どちらも美味しいですが若干ローストチキンの方が柔らかいかな。サラダチキンんは味付けを工夫しやすいのがよいですね。

どちらも冷蔵庫で2週間くらい保存できるので、ダイエット中や筋トレの優秀なタンパク源として活用できますよね。そのままスライスしてメインのおかずにもなるし、僕はサラダに乗せたり副菜に加えてタンパク質を増やしたりしています。

そうそう
ちなみに皆さんは鶏皮どうしています？
カロリーが高いからと捨てる人多いですが、コラーゲンたっぷりで美容に良いし捨てるのはもったいないですよ。僕は冷凍保存しておいてある程度たまったら煮物などんにして、副菜とか主菜の添えものとして利用します。鶏皮結構好きなんです😺

昨日の運動　第3期筋トレ作戦10日目
歩数：6665歩

朝活：山コースをBPM130でウォーキング
食後：ゆるHIIT
午後：金曜は上半身プル・背中の日
各3セット
･斜め懸垂
･リバースエルボープッシュアップ
･デクラインプッシュアップ
･ハイリバースプランク
･背中HIIT
苦手な背中がんばりました

ストレッチ：運動後や寝る前に疲れを感じている部分を伸ばしています。
有酸素運動の疲れをとるストレッチ
①足裏･足首のストレッチ、②ふくらはぎのストレッチ、③足の裏側のストレッチ、④お尻のストレッチ、⑤前もものストレッチ、⑥上半身･体側のストレッチ

筋トレの疲れをとるストレッチ
⑦背中のストレッチ、⑧お腹のストレッチ、⑨股関節のストレッチ、⑩肩のストレッチ、⑪胸のストレッチ、⑫首のストレッチ

①～⑫をクリックしたら動画で説明が見れます。

①～⑥は第2期ダイエットの終盤に有酸素運動めっちゃ頑張った時に始めたストレッチです。第3期ダイエットになって筋トレを増やしていますが有酸素運動をしなくなったわけではないです。第2期ダイエットの終盤のようなランはしていないけどウォーキングは毎日しているので、①～⑥のストレッチもしています。

ただ、①～⑥全部やると15分くらいかかります。筋トレ向けの⑦～⑧まで含めて全部やると20分を超えてしまいます。ストレッチだけでその時間は長すぎるし。なので、①と②はランしたときだけ全部やるけどランしていないときは飛ばしたり半分の時間でやっています。
第3期になって筋トレ後のために⑦～⑫を追加していて、それをするときは⑥は飛ばすか半分です。

筋トレした後は①～⑥に加えて⑦～⑫もやっています。動画ではもっといろんな種類が紹介されていますが①～⑥とかぶるストレッチは省いているので⑦～⑫の6種類ですが、6種類全部やっても3分だから全てやっています。やっておくと全然違いますよ・

一言でストレッチと言ってもいろんな目的のものがあります。身体の柔軟性を高める目的とか、パフォーマンス向上目的とか。そして僕が選んだ①～⑫は、「運動の疲れを抜いてケガの防止と次のトレーニングに疲労感を残さないため」のストレッチです。

実際、これをするのとしないのでは全然違いますよ。
運動の後の疲れが気になる人はぜひやってみてください。

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