やっぱ睡眠不足は良くないですね。気を付けないと。／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重58.1kｇ(-0.8)、トータル -25.54g／423日目
増量期30日目：+3.1kg（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は雨､22-18℃の予報です
朝活8882歩､公園をBPM140ウォーキング、帰宅後ラジオ体操

昨夜はきちんといつもの時間に寝れました😺
つい徹夜しちゃったりと、睡眠のリズムを崩さないよう気をつけないといけない歳になっているんだなぁと感じてます。十分な睡眠をとることは健康のために大事なことであるだけでなく、ダイエットへの影響って大きいですしね。

睡眠がダイエットに与える影響はホルモンの働きが関わります。
成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されますが、これには脂肪を分解させる働きもあるし、筋肉を成長させる働きもあります。今の僕の場合は睡眠不足が筋肉が増えることを妨げちゃうということが気になるところだけど。減量中の人にとっては睡眠不足が脂肪分解を妨げることが気になるところでしょう。

また、睡眠不足は食欲のコントロールに大きく関係します。満腹ホルモンのレプチンが出にくくなるし、空腹ホルモンのグレリンが出やすくなるし、睡眠不足は過食のリスクを上げるんですよね。
ダイエットと言うと食事の制限や運動に目が向きがちだけど。それと同じくらい、いやそれ以上に質の良い睡眠をとることは大事なことなんです。

昨日はリセット中なのに、買い物に行った時、食べたい衝動にかられ、助六とあんぱんを買ってしまったし(;^_^A、と言うこともあってか、昨日のリセットは -0.8kg、前日に+1.7kgでしたし、すごく中途半端なリセットになっているし。今日もう一日リセットしようか。増量中なのだし気にせず筋肉の成長に目を向けようか。迷っています（笑）

ということで昨日の報告

昨日の食事

12時（昼食）
食前に食物繊維ドリンク
前菜：キャベツ納豆オリーブオイル、キャベツスープ、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時半ころから
主食：玄米ご飯 1杯
汁物：具だくさんみそ汁（玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：胸肉の甘辛煮、ゆで卵、オクラ
副菜：きんぴらごぼう、サラダ（レタス、ジャバイモ、サラダチキン、ブロッコリー、ゆで卵）

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、助六、あんぱん

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
アップルティー 1杯
はちみつ湯 1杯

胸肉の甘辛煮が続いていますが。前回は粉をまぶすとき100g程度の大きな塊のまままぶして、食べる時に細かく切ったんですが。今回は細かく切ってから粉をまぶして調理をしてみて柔らかさってどのくらい変わるんだろうって試してみたんです。
どちらもあまり変わらないですねぇ。だったら粉の量、油の量が少なくて済む、大きな塊で調理するほうが低カロリーでいいよね。という結論になりました。

ちなみにその前の日は粉無し、脂無しで煮てみたんですが。もちろんそれが一番低カロリーだけど、それだと固くなってまだ温かいうちはマシだけど冷えると固くなりすぎちゃうし。

胸肉はとても良質なタンパク源だし、これからもすっとお世話になると思うし
美味しく食べるための料理初心者の試行錯誤です（笑）

昨日の運動　第3期筋トレ作戦29日目、ラジオ体操作戦18日目
歩数：16968歩
朝活：公園をBPM150ジョギング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：公園をBPM160でジョギング
寝る前にストレッチ

昨日はリセットしたいから筋トレの後走ろうと思っていたんだけど。睡眠調整のための昼寝が長くなっちゃって筋トレ無しで走るだけでした。

久しぶりに走ってみました。第２期ダイエットの終盤は有酸素運動を強化していたので頻繁に走っていたんですが、そのころに比べて少ししんどく感じたんですよねぇ。

そういえば、第３期ダイエットになって筋トレを強化していて、HIITも筋トレ系のメニューでやっていて心肺を鍛えるメニューはしていないしなぁ。
ちょっとその辺を見直してみようかなと思っています。

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