トータル 時間：1時間1分、距離：5.3km、ペース：キロ11分32秒
今日は金曜日、筋トレの日です。前回と同じメニューで、軽めに追い込まず筋トレを行いました（詳細は下記）。その後、市役所に用事があったので、リカバリージョグ程度の軽いランニングをする予定でしたが、結局ウォーキングだけになりました。
いつものランニングウェアに着替えて走り始めるのと違い、今日は気合が入らなかったことも一因ですが、右太ももの内転筋の痛みが気になったのが主な理由です。最近、身体が温まるまで右の内転筋が痛むことがあり、普段のランニングではしっかりウォーミングアップをして体が温まれば痛みが消えるのですが、今日のようにウォーミングアップを省略すると、いつまでも痛みが残る感じでした。
まぁ、今日はこれで良しとします。明日はお弁当作りもお休みなので、朝からしっかり走りたいと思います！
今日の運動
詳細はこちら
内容：筋トレの後にウォーキング5km
歩数：8647歩
消費カロリー：275kcal
その他：ストレッチ
筋トレ
・プランク－回数: 30秒を2～3セット
・スクワット－回数: 10～15回を2～3セット
・ヒップリフト－回数: 10～15回を2～3セット
・カーフレイズ－数: 15～20回を2～3セット
・ランジ－回数: 各足10回を2セット
ランニングアプリ記録
筋トレのやり方、種目紹介
1. プランク
- 効果: 体幹を鍛え、ランニング中の姿勢を安定化。
- やり方:
- うつ伏せの状態から肘を床につけ、体を一直線に保つ。
- 30秒～1分間キープ（慣れたら時間を延ばす）。
- 回数: 30秒を2～3セット。
2. スクワット（最優先）
- 効果: 太もも（大腿四頭筋）、お尻（臀筋）、ハムストリング（太ももの裏）を鍛え、足腰全体の筋力を向上させます。
- やり方:
- 足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げた状態から腰を下ろす。
- 背中をまっすぐに保ちながら、太ももが床と平行になるまで下げて立ち上がる。
- 初心者は無理せず浅めに行い、慣れてきたら深さを調整。
- 回数: 10～15回を2～3セット。
3. ブリッジ（ヒップリフト）
- 効果: お尻（臀筋）、腰、ハムストリングを鍛え、ランニング時の推進力を高めます。
- やり方:
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につける。
- 腰を持ち上げ、お尻を締める。
- ゆっくり元の位置に戻す。
- 回数: 10～15回を2～3セット。
4. カーフレイズ（ふくらはぎ強化）
- 効果: ふくらはぎ（腓腹筋）を鍛え、足の疲れにくさを改善。坂道やスピードアップ時に役立つ筋肉を強化。
- やり方:
- 両足を肩幅に開いて立ち、つま先立ちになる。
- ゆっくりかかとを下ろす。
- 椅子や壁に手を添えてバランスを取ると安全。
- 回数: 15～20回を2～3セット。
5. ランジ（片足を前に出す運動）
- 効果: 太もも全体と臀筋を強化し、バランス力も向上。
- やり方:
- 片足を前に大きく踏み出し、膝を曲げて腰を下ろす。
- 後ろ足の膝が床につかないように注意。
- 元の位置に戻し、反対の足も行う。
- 回数: 各足10回を2セット。
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