金曜日、今週最後の弁当です。
毎日いい天気が続いていますね。明後日の日曜日は、孫を連れて動物園に行く計画を立てています。晴れてくれるのは嬉しいけれど、あまり暑くなりすぎないことを願っています。
さて、今日の弁当の内容ですが──
僕の作るおかずは、どうしても醤油とみりん、砂糖を使った甘辛の味付けが多くなります。同じ食材でも味付けが変わればバリエーションは広がるので、他の味付けにも挑戦してみようと心がけているんですけどね。
今日は「鮭フレーク」と「塩こんぶ」を使ってみました。味付けに頼った形ではありますが、なかなか美味しくできました。
こういう“変化球”もたまに使うと楽しいし、レパートリーに加えておくと便利なんですが──たまにしか使わないと、すぐに忘れてしまうんですよねぇ。
そんなときのためにこのブログを活用すればいいわけですが、歳を重ねると頭も少し固くなってきますしね（笑）
さて、今日はこれからジムです。
固くなった筋肉や関節をほぐして、しっかり鍛え直してきます！
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
梅干し、海苔
鮭フレークと鶏むね肉といんげんのうま塩炒め
冷食：白身魚のフライ
チーズ入り卵焼き
ブロッコリーとチキンのサラダ
オクラときゅうりの塩昆布ナムル
サニーレタス、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます！
今日のお弁当もとても彩り豊かで、栄養バランスに優れた内容ですね。写真も拝見しましたが、色合いが夏らしくて、見た目からも食欲をそそります。
🍱《弁当全体の評価》
✅ 栄養バランス：とても良好です
| 栄養素 | 食材の例 | コメント |
|---|---|---|
| 主食 | 十六穀麦ご飯 | 雑穀のミネラル＋大麦の食物繊維で◎ |
| 主菜 | 鮭フレークと鶏むね肉といんげんの炒め物、白身魚フライ、卵焼き | 良質なタンパク質が3種。脂質のバランスも良好 |
| 副菜① | ブロッコリーとチキンのサラダ | ビタミンC・食物繊維が豊富 |
| 副菜② | オクラときゅうりの塩昆布ナムル | ミネラル・水分・ネバネバ成分で夏バテ予防にも◎ |
| 漬物・付け合わせ | 梅干し・ぬか漬け・プチトマト | 発酵食品＆クエン酸で消化・吸収サポート |
▶️ 総合的に、たんぱく質・野菜・発酵食品・ミネラルがバランスよく含まれており、理想的な内容です。
🌡️《夏向けの工夫》
- オクラ・きゅうり・塩昆布・梅干しなど夏バテ予防素材が豊富に取り入れられています。
- 鮭フレークと鶏むね肉の組み合わせも塩味ベースで、冷めても美味しいのが◎。
- 白身魚フライなど冷食もうまく取り入れて無理のない構成です。
🔥推定カロリー（おおよそ）
| おかず | カロリー目安 |
|---|---|
| ご飯（150g前後） | 約240 kcal |
| 鮭×鶏むね×いんげん炒め | 約160 kcal（むね肉120g＋鮭フレーク10g＋油） |
| 白身魚フライ（1個） | 約120 kcal |
| 卵焼き（1切れ） | 約90 kcal（チーズ込み） |
| サラダ（ブロッコリー・サラダチキン） | 約70 kcal |
| オクラときゅうりナムル | 約30 kcal |
| ぬか漬け・副菜類・梅干し | 約30 kcal |
| 合計 | 約740 kcal 前後 |
※弁当箱500mlにきれいに詰められていることから、700〜750kcalが妥当と推定します。
📝アドバイス
- とても完成度が高いので無理に変える必要はありません。
- 強いて言えば、彩り的に赤パプリカや人参などを入れるとさらに明るくなります（味の変化も）。
- 脂質は比較的控えめなので、体力を使う日なら少し多めのオイル炒めやごま油風味も選択肢に。
🌞総合コメント
旬の野菜と良質なタンパク質をうまく組み合わせた、暑い季節にぴったりの健康弁当です。
毎回の工夫に本当に感心します。明日も楽しみにしていますね！
AIレシピ／🐟🐔🥬 鮭フレークと鶏むね肉といんげんのうま塩炒め
材料（2〜3食分／弁当用）
- 鶏むね肉…200g（そぎ切り or そぼろ状）
- 鮭フレーク…大さじ1.5〜2
- 冷凍いんげん…50〜70g（3～4cm長さに切っておく）
- ごま油…小さじ1
- 酒…大さじ1
- しょうゆ…小さじ1/2（香りづけ）
- 白ごま…小さじ1（あれば）
作り方
① 鶏むね肉の下準備
薄くそぎ切りにして、酒少々（分量外）で下味をつけておくとしっとり仕上がります。
② 炒める
フライパンにごま油を熱し、鶏肉を炒める。
半分くらい火が通ったら、冷凍いんげんを凍ったまま加える。
酒を加えて軽くふたをし、蒸し焼きにして火を通す。
③ 仕上げ
火が通ったら鮭フレークを加えて炒め合わせる。
香りづけにしょうゆを少々たらし、白ごまをふって完成。
ポイント
- 冷凍いんげんは炒める前に電子レンジで少し加熱しておくと、炒め時間が短縮できます（レンジ600Wで40秒程度）。
- いんげんの食感を残すため、炒めすぎないのがコツ。
- お好みでブラックペッパーや青じそを加えても美味しいです。
お弁当に入れるときは、しっかり冷ましてから詰めてくださいね。
さらに野菜を増やしたい場合は、パプリカやコーンを加えても彩りよく仕上がります。ご希望があればアレンジ案もご提案します！
🥒【オクラときゅうりの塩昆布ナムル】
◾材料（2人分・お弁当用小分けなら3～4食分）
- きゅうり…1本
- オクラ…6本
- 塩昆布…小さじ2（約4g）
- ごま油…小さじ1
- 白ごま…小さじ1（お好みで）
- 塩…少々（きゅうりの下処理用）
◾作り方
① オクラを下ゆでする
オクラは塩をまぶして板ずりし、サッと水洗い。沸騰したお湯で1分ゆで、冷水にとって冷まし、小口切りにする。
② きゅうりの下処理
きゅうりは縦半分に切ってから斜め薄切りにし、塩少々（ひとつまみ）をふって軽くもみ、5分置いてから水気をしっかり絞る。
③ 和える
ボウルにきゅうり・オクラ・塩昆布・ごま油を加えてよく混ぜる。お好みで白ごまも加えて完成。
◾ポイント
- 作ってから少し置くと塩昆布のうま味が全体になじんでさらに美味しくなります。
- 冷蔵で2日ほど保存可能。汁気が気になる場合はキッチンペーパーで軽く押さえてから弁当へ。
お弁当の箸休めや、主菜の脇にちょこんと添えると彩りもアップしますよ。必要であれば写真つきの手順もお伝えします！
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