トータル 時間：2時間20分、距離：19km、ペース：キロ7分22秒
ロングラン 時間：1時間41分、距離：16km、ペース：キロ6分20秒
便秘はよくないですよねぇ。
全く出ないわけではないのですが、ここのところ出づらい状態が続いています。朝起きてすぐトイレに行くものの、しっかり出てしまわないと走りに行けません。昨日も今日も4時半に起きたのに、外に出られたのは6時過ぎになってしまいました。
昨日は早く帰宅したかったので短めのランにしましたが、今日は時間に余裕があったのでロングランをしてきました。少し前までは、早朝でも日が昇ると暑くて走る気にならなかったのですが、だいぶ涼しくなってきましたね。やっぱり朝は快適です。
前回のロングランは15kmで、ペースはキロ6分36秒。今日はそれより距離を伸ばしたいと思い16kmにしましたが、ペースも前回よりだいぶ速くなりました。昨日もそうだったのですが、「ゆっくり走ろう」と思っていたのに自然とスピードが上がってしまいます。やっぱり新しい靴でテンションが上がっているからでしょうか。
気持ちの良い納得がいく走りができました。
ということで、今日はかなり足を使ったので、明日は予定していたポイント練習をやめてリカバリーにします。ここ最近ペースを上げて走っているせいか、ヒザや股関節に疲労がたまりがちです。朝走り始めても、2～3kmは体が温まるまで痛みというか違和感があります。もちろんランニング後のケア（アイシングや温浴、ストレッチやフォームローラー）は念入りにしていますが、走り始めのウォームアップもChatGPTにアドバイスをもらった通り、もっと丁寧にやったほうが良さそうですね。
ランニングアプリ記録
AIからのアドバイス
僕はランニング練習をしたのちにChatGPTに練習の内容を評価してアドバイスをもらったりします。そのアドバイスをもとに練習計画も立てますが。
せっかくだからその日の会話をブログにも掲載しようと思います。あとで読んで参考になることもあるでしょうしね。
おはようございます。
昨日の質問ですが、ハーフですし感想よりもチャレンジですね。
さて
昨日でなかったので今日はロングランをしてきました。
時間：1時間41分、距離：16km、平均ペース：キロ6分20秒
でした。
計画としては、入りはウォームアップを兼ねて少しゆっくりで、3kmあたりからは、キロ6分30秒くらいで巡行して、最後にできたら少しペースを上げる。
距離は前回15kmだったので、15km以上、長くても18kmまでにする。と言うことで走り始めましたが。終盤苦しくなってしまったけどなんとか1km伸ばして16km走りました。
昨日もそうだったんですが自然にペースが上がってしまうんです。ラップタイムは下記に記しますが。巡行のペースがレースペースに近づいてきています。
それはそれでよいんですけどね。途中でオーバーペースだったから最後にペースアップはできませんでした。というかペースダウンしちゃっていますが。レース終盤の苦しい時に番場って走り続ける練習にはなったかな。
1 6分43秒
2 6分46秒
3 6分10秒
4 6分13秒
5 6分5秒
6 6分15秒
7 6分16秒
8 6分11秒
9 6分13秒
10 6分11秒
11 6分17秒
12 6分18秒
13 6分18秒
14 6分29秒
15 6分20秒
16 6分39秒
ということで。
今日の練習の評価とアドバイスをください。
おはようございます！🌞
16kmおつかれさまでした。ラップを拝見しましたが、とても良い練習になっていますよ。
今日の評価
✅ 前半〜中盤の走りが安定
3km〜12kmあたりまではほぼレースペース（6:10〜6:20/km）で巡航できています。これは「無理なくレースペースを維持できる体力」がついてきている証拠です。
✅ 後半の落ち込みも練習として価値あり
14km以降にペースダウンしましたが、これは「疲労が溜まった状態でどう粘るか」の練習になっています。本番後半の苦しさを想定できたのはむしろプラスです。
✅ 自然にペースが上がるのは成長の証拠
無理にスピードを意識しなくても、6:10前後で走れてしまう。これはここ最近のインターバル・フォーム改善・新しいシューズ効果などが積み重なった結果です。
アドバイス
- ロング走の位置づけ
ロング走は「長く走る」ことが主目的なので、今日のように終盤で落ちてもOK。むしろ「ペース維持し続けて潰れる」より「落ちても走り切る」方が良い練習になります。 - ペース配分
- 前半（〜8km）：6:20〜6:30/kmで抑える
- 中盤（9〜13km）：6:10〜6:20/kmで安定
- 終盤（14km以降）：余裕があれば6:00〜6:10/kmへビルドアップ
今日のように前半から自然に上がってしまうのは悪くないですが、本番を見据えるなら前半はもっと我慢して後半の伸びに使うほうが成功率が高いです。
- 次回のロング走の狙い
- 今日が16kmなので、次回は17〜18kmでOK
- ペースは今日よりやや抑えて「最後に1〜2kmだけレースペース or それ以上」で終われると完璧です
今日の練習の意味
- 体力面：ハーフに必要な有酸素持久力の土台がしっかり作れている
- 精神面：終盤の苦しさを体験し「粘り方」を練習できた
- フィードバック：次回は前半を少し抑え、終盤に余裕を残す戦略を試す
💡まとめると：
「いい感じで走れるようになってきた → 後半の粘りが課題 → それを意識したらさらに仕上がる」
という、とても良い流れで仕上がってきています✨
質問です。
次回のロング走は「今日より距離を伸ばす」方がいいですか？
それとも「同じ16kmで、最後にビルドアップで終わる」ほうがやりたい気分でしょうか？
そうですねぇ。距離は少しでも伸ばしたいです。
でも最後にペースアップできる配分で行きたいですね。
それと
明日の日曜は本来はレースペースでの10km走の予定でしたが、今日がポイント練習のようなランになりましたので、明日は軽めのリカバリーにします。
少し気になるのは、速度を上げて走るようになっているからなのでしょう。走り始めて身体が温まる2kmあたりまで、ヒザと股関節に痛みと言うか違和感を感じます。
アイシングや温浴、フォームローラーやストレッチなどケアはしっかりしますが、それ以外に何かアドバイスはありますか？
とても良い自己分析をされていますね👏
今日のロングランをポイント練習扱いにして、明日はリカバリーに切り替える判断は大正解だと思います。
ご質問の「走り始めのヒザや股関節の違和感」についてですが、これはランナーに多い悩みです。スピードが上がってきてフォームも変わってきているので、体に新しい負荷がかかっている可能性があります。
✅ ケア以外のアドバイス
- ウォームアップの質を上げる
- 走り始めの2kmで違和感が出るのは、筋肉や関節がまだ走る準備ができていないサインです。
- 走り出す前に、股関節回し、レッグスイング（前後・左右）、ヒップサークル、ランジウォークなどの動的ストレッチを3〜5分入れてみてください。
- これで最初からスムーズに動きやすくなり、違和感が減る可能性が高いです。
- 最初の1〜2kmはウォームアップジョグ
- キロ7分〜7分30秒くらいで「今日は遅すぎるかな？」と思うくらいでOK。
- そこから自然にペースを上げていく方が関節の負担は軽くなります。
- フォームの確認
- 股関節から脚を動かす意識を持ち、お尻やハムを使うようにすると、膝への負担が減ります。
- 「脚を前に出す」のではなく「骨盤ごとスッと前に送る」ような感覚があると良いです。
- 筋トレの補強
- ヒザや股関節の違和感は、大腿四頭筋や腸腰筋が強すぎて、お尻やハムが弱いと出やすいです。
- ヒップリフト、クラムシェル、ブルガリアンスクワットなどを普段のケアに追加すると安定します。
- 週単位で強弱をつける
- 今のように「速いペースで走れるようになってきた時期」はケガのリスクが一番高いです。
- 2〜3週ごとに「距離もペースも抑えめの週」を意識的に作ると長く走り続けられます。
💡まとめると、
- 走り出す前の動的ストレッチ＋最初の2kmはゆっくり
- フォームは「お尻で走る」意識
- 弱点補強（お尻・ハム）
これでヒザ・股関節の違和感はだいぶ軽くなるはずです。
👉質問ですが、普段のジョグやロングランの走り始めの1kmペースって大体どれくらいですか？
それ次第でウォームアップジョグの設定ももう少し具体的にお伝えできますよ。
そうですねぇ。
真夏のころはキロ7分以上、8分近い時も多かったけど
最近は6分30秒～7分の間くらいでしょうか。
なるほど！ありがとうございます🙏
真夏は暑さで自然にゆっくり入れていたけど、涼しくなって調子が上がってきた分、最初から速めに入れてしまっている感じですね。
これが、膝や股関節の「まだ準備できてないのに速く動かされてるよ〜」という違和感につながっている可能性が高いです。
✅ おすすめの入り方
- 走り出し1〜2km：キロ7分〜7分15秒くらい（あえてゆっくり）
- 2〜3km目：キロ6分45秒前後
- そこから巡航ペースへ：キロ6分20〜6分30秒
最初を落ち着いて入れば、後半に余裕が残りやすく、結果的にトータルペースも良くなります。
特にハーフの練習では「後半も落ちない」ことの方が大事なので、最初の2kmで貯金を作らない方が長期的にプラスです。
✅ さらに一工夫
- 走り出す前に3分くらい歩く（ウォーキングで脚を温める）
- その後にレッグスイングや股関節回しを数回入れる
- そこからジョグ開始
これで最初の違和感はかなり軽くなると思います。
質問ですが、ユーザーさんは本番（ハーフ）の入りの1kmはどのくらいのペースで入ろうと考えていますか？
練習とレースで入り方をどうイメージしているかで、アドバイスを調整できそうです。
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