6月17日(火)／ペース走7km、筋トレの疲労が残っていたようです

トータル時間：1時間27分、距離：10km、ペース：キロ8分35秒
ジョギング時間：49分、距離：7.2km、ペース：キロ649分●秒

今日の走り始めは、筋肉痛も足の重さも感じず調子が良かったのですが、5kmを過ぎたあたりから急に足の疲れを感じ始めました。
普段は10km走るところを、今日は7kmで切り上げました。

昨日の筋トレでは、負荷を上げて高強度の下半身トレーニングを行ったため、その疲労が残っていたのかもしれません。

僕の場合、筋トレの目的は筋肥大ではなく、マラソンに必要な持久力のある筋肉をつけること、そしてケガの予防です。そのためには、高負荷でなく中程度の負荷で回数を多めにする筋トレを心がけたほうが良さそうですね。

それから、「年をとると筋肉痛が遅れてくる」とよく言われますが、これはある程度本当のようです。代謝の低下などが原因で、筋肉痛の出方にも影響があるのだとか。

昨日の筋トレの影響が、これから出てくるような気もしています。

どのくらいの強度で筋トレを行うと、翌日や数日後にどのような影響が出るのか――
そうした身体の反応を観察しながら、練習内容や強度をうまく調整していきたいと思います。

今日の運動

詳細はこちら

内容：ロードランペース走7km
歩数：13335歩

ランニングアプリ記録

以下は6月16日（月）に書いている文章です。

内容：下半身中心＋体幹補助

今日はパーソナルトレーニングではなく、自分で考えたトレーニングメニューを実践してきました。

「目的に対して十分な効果があり、なおかつオーバーワークにならないこと」
その両立のためには、何をどのくらい行えばいいのか——
身体の声を聴きながら、加減しつつメニューを見直していきたいと思います。

今日はけっこう重りを大きくして取り組んでみました。筋トレをしていると、ついマシンの負荷を上げたくなってしまうのですが、自分が目指しているのは筋肥大ではなく、持久力のある良い筋肉をつくること。そのためには、重さを追い求めるよりも、軽めの負荷で回数を増やす方が効果的だと言われています。

そのあたりも意識しながら、無理せず続けていきたいです。

目的：週の始まりにマラソンに直結する足と体幹をしっかり鍛える日
＜筋トレ＞10～15回×3セット
レッグプレス
レッグカール
インナー／アウターサイ
ロータリートルソー
アブドミナル

＜有酸素＞
ランニングマシン：時速6km（キロ10分）でスロージョギング30分

筋トレのあとの有酸素運動ですが、これまでは時速6kmで5kmのウォーキングをしていました。
ただ、今日は同じ時速6kmで、スロージョギングを30分してみました。

というのも、5km歩くと1時間近くかかってしまい、景色の変わらないマシンの上では少し長く感じるんですよね。そこで今回は、距離は気にせず時間を短くして、そのぶんスロージョグにしてみようと思ったわけです。

これまで歩いていたのは、足に疲労が残るのが心配だったからですが、やってみた感じでは特に問題なさそうでした。むしろ、スロージョグの方が前日のロードランの疲労抜きになるかもしれない、という感触もありました。

ランニングマシンはひざなど足関節へのダメージが小さいし、ペースを一定に保てるし、路面の変化もないし、疲労抜きジョグに適しているはずですもんね。

明日の朝、どのくらい疲労が残っているかを観察してみたいと思います。