6月19日(木)／ペースラン10km、今日も後半ばてました。疲労管理が必要そうです

トータル時間：1時間47分、距離：12.8km、ペース：キロ8分19秒
ランニング時間：1時間11分、距離：10km、ペース：キロ7分9秒

今日も前回同様、後半はバテバテになってしまいました。途中で止まることなく10kmは走れましたが、7kmあたりから足が急に重たくなり、ラップタイムがどんどん落ちていきました。普段はむしろ後半のほうがタイムが上がるんですけどね。

今回も前回も、早朝から気温が25℃を超えているというコンディションの悪さが影響していないとは言えませんが、それよりも、やはり前日のジムトレーニングの疲労が回復しきっていないのが主な原因だと思います。

「疲労が残るのはしっかり鍛えている証拠かな」とChatGPTに聞いてみたら、

「疲れは仕方ない」ではなく、「疲れが残らないように設計する」のがベターです。特にあなたのように「走力アップ」と「筋トレ」の両立を目指す場合、疲労管理こそが最大のカギになります。

と、指摘されてしまいました。
なるほど、「疲労管理」を優先すべきなんですね。

まずは、月曜と水曜の筋トレの強度を少し落としてみようと思います。具体的には、マシンの負荷を軽めに設定することと、筋トレ後のランニングマシンでのスロージョグはやめてみます。無理に「せっかくジムに来たんだから走らなきゃ」と思う“もったいない精神”が、かえって疲労を引きずっているのかもしれません。

加えて、月曜に下半身の筋トレをした翌日の火曜ランは軽めに、木曜は通常ラン、そして土曜か日曜には疲労の状態を見ながら、やや強度の高いポイント練習にする――そんなふうに、トレーニングにメリハリをつけるのがよさそうです。

今日の運動

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内容：ペースラン10km
歩数：16417歩

ランニングアプリ記録

以下の文章は前日（6月18日）に書いています。

今日は、12回ある無料パーソナルトレーニングの11回目で、スミスマシンの使い方を教わってきました。

スミスマシンとは、バーベルがレールに沿って上下に動くトレーニング機器です。軌道が固定されているためバランスを取る必要がなく、ストッパー機能もついているので、スクワットやベンチプレスなどの筋トレを安全に行うことができます。初心者でも使いやすいのが特長です。

とはいえ、実際に使ってみると、使い方を間違えると危険もあるなという印象を持ちました。僕としては、レッグプレスやチェストプレスなどのマシンのほうが、安心して使える感じがします。

そもそも僕の筋トレの目的はランニングのパフォーマンス向上のためですし、もし将来的に気が変わって筋肥大を目指すようになればスミスマシンも使うかもしれませんが、今のところは使わなくていいかなと思っています。

ということで、今日はパーソナルトレーニングに加えて、以下のトレーニングを行ってきました。

内容：上半身・背中中心

目的：背中・肩・胸など姿勢や見た目に関わる部位を重点的に。下半身を休ませる
＜筋トレ＞10回×3セット
ラットプルダウン
ローイング
バックエクステンション
チェストプレス
ショルダープレス

＜有酸素＞
ランニングマシン：時速6km（キロ10分）でスロージョギング30分

一昨日は下半身の筋トレをしたあとに、30分のスロージョグを行いました。すると、翌日は足に疲れが残ってしまい、予定していた10kmのランニングが7kmで終了してしまいました。原因は、やはり下半身の筋トレの影響だと思います。30分のスロージョグが原因とは考えにくいと感じています。

今日は上半身中心のトレーニング日で、下半身の筋肉は休ませています。なので、明日の朝は問題なく走れるはずですし、スロージョグが疲労に影響しないことも確認したくて、今日も30分のスロージョグを行いました。