トータル 時間：1時48●分、距離：13km、ペース：キロ8分18秒
ランニング。 時間：1時間5分、距離10●km、ペース：キロ6分30秒
今朝は早朝から久米田池を2周走ってきました。前回・前々回はパフォーマンスが上がらなかったのですが、それに比べると今回はコンディションよく走れました。徐々にペースを上げ、最終的にはキロ6分まで上がりました。ただ、調子の良いときは久米田池を3周、4周走るので、まだ万全とは言えません。
やっぱり気温の影響もあるでしょう。前回・前々回は明らかに筋肉疲労があり、後半は足がめちゃくちゃ重たくなりました。そのことばかり気にしていましたが、思い返してみると、心肺機能にもかなり負担がかかっていたと思います。
ちなみに今朝は走り始めの時点で気温が25℃を超えていて、走り終わる頃には27℃になっていました。前回や前々回も、だいたい同じくらいの気温だったと思います。高温時は心拍数も上がりやすいですからね。
ただ、昨日は完全オフだったし、金曜のジムではランニングマシンを控えたので、足の疲労はしっかり抜けていました。その分、過去2回よりも調子よく走れたのでしょう。やっぱり、ジムで張り切りすぎない工夫をしておかないと、ロードランに大きく影響が出るということですね。
今日のランニングで、そのことがよくわかりました。
今日の運動
内容：ビルドアップ走10km
歩数：16389歩
ランニングアプリ記録
一昨日のジムトレーニング
以下の文章は前々日（6月20日）に書いています。
内容：ストレッチについてのパーソナルトレーニング
（金のﾒﾆｭｰ）全身軽め＋仕上げ
今日は無料パーソナルトレーニングの最終回、12回目でした。最終回は決まったメニューがあるわけではなく、「リクエストをしてください」とのことだったので、「ストレッチ」について教えてもらいました。
折り紙付きの身体の硬さを誇る（？）僕にとって、ストレッチは大事な課題です。
まず、普段どんなストレッチをしているかを聞かれたので、僕が行っている足の裏、臀部、太ももの前側のストレッチを見てもらいました。基本的にはそれでよいけれど、「こうするともっと効果的ですよ」というポイントをいくつか指摘してもらえました。
さらに、股関節まわりのストレッチも新たに教えてもらったので、普段のストレッチに加えて続けていこうと思います。
身体が柔らかくなれば、疲労がたまりにくくなり、ケガのリスクも減るはず。そして、きっとタイムだって伸びると思うんです。地道にコツコツ、続けていきます。
それと、自分で決めた下記のメニューをこなしました。
目的：翌日のポイント練習（ラン）に備えて負荷を抑えた仕上げメニュー
＜筋トレ＞10回×3セット
レッグプレス（軽め）
レッグエクステンション
ラットプルダウン（軽め）
アブドミナル or ロータリートルソー（交互でも可）
＜有酸素＞
今回はランニングマシンは使いませんでした。
前回までは筋トレ後に30分間のスロージョグをしていたのですが、どうも身体に疲労が残っているようだったので、今回はあえてランニングマシンの使用を控えてみました。
筋トレを行ったのは金曜日で、土曜日はオフを挟んでいるため、前回とまったく同じ条件ではないのですが、日曜日のランニング時のコンディションを見て、どちらがよいか判断してみたいと思います。
今週の集計
日曜なので、今週の走行距離などを集計しておきます。
上にも書いた通り、ジムでの筋トレ、ランニングマシンでのラン、そしてメインであるロードランのバランスを考えながら、トレーニング内容を試行錯誤しているところです。
今週は、ロードランが3回（火・木・日）、ジムのランニングマシンが2回（月・水）で、合計44.6km走りました。走行距離としては良い感じですが、内容としては今ひとつでした。
気温が高いのは仕方がないとしても、筋トレの疲労が回復しないままロードランに悪影響を与えるのは避けたいところです。そこで、来週は基本的にジムでのランニングマシンは使わず、雨天時のみ利用する方針に変更し、以下のようなスケジュールで進めてみたいと思います。
月曜：下半身の筋トレ（やや強め）
→ 週のはじめに、マラソンに直結する脚まわりをしっかり鍛える日。
火曜：ロードラン（軽めのスロージョグ／疲労抜きジョグ）
→ 前日の筋トレによる疲労を抜くため、軽めに走る。
水曜：上半身の筋トレ（やや強め）
→ 姿勢維持やフォームに必要な筋力を高める。
木曜：ロードラン（通常のペース走）
→ 疲労が抜けたタイミングで、しっかり走る日。
金曜：全身の筋トレ（軽め）
→ 翌日に備えて、軽めに全身を刺激する程度。
土曜または日曜：ロードラン（やや強めのポイント練習）
→ ビルドアップ走やロング走など、少し負荷をかけたメニュー。
※雨天時は、ジムでランニングマシンを使って調整。
ジムでの無料パーソナルトレーニングは今週で終了しましたので、来週からは完全に自分で内容を組み立ててトレーニングしていくことになります。ランとのバランスを大切にしながら、無理のない形で継続していけるよう工夫していきたいですね。
このブログの主なコンテンツ
コメント