9月からの新しい行動目標

今朝は久しぶりに体温が36度台まで下がったけど、午後からまた少し上がってきています。とはいっても昨日も今日も38度まで上がることは無かったし終息しかかっていると思いますが。
まずはこの溶連菌感染症を早く何とかしたいところです。熱が上がらなくなっても、このしつこい咳が止まらないと運動する気にもならないし。
なので、まずそこが送球早急に何とかしたいところ。

今書いていて、前回3日断食をしてからもうだいぶ経ったし、もう一度断食をやってみてもいいかなと。
思いついたので検討してみたいと思いますが。
体調がよくなったらやってみたい新しい行動変容の目標はいろいろあります。

食事は新しいファスティングスタイルに

昨年5月から間欠的ファスティングはずっと継続していて、これからも継続はしていきます。よくよく考えてこれ最も簡単なダイエットの方法だと思うし。
僕自身、ダイエットの食事面で一番苦手に思うのは1回の食事を少量で済ませることです。腹八分目とか6分目で済ませられる人ってすごいなって思うし。でも、ダイエットのためにも健康のためにも少食にしないといけないことは間違いないのです。ということは
仮に1日3食食べるのだとしたら、その苦手な作業を1日3回成功させないとアンダーカロリーにすらなれない。10割バッターにならないといけないなんてエンゼルスの大谷選手だって無理でしょう。

でも、食事を1日2回にするなら2回のうち1回を小食で済ませられたらよいし。1日1食にするならその食事が少食にならなくても極端な食べ過ぎにならなければOKなのです。僕にとってはそのほうがはるかに簡単です。
しかも胃腸の休養をさせられるとか、オートファジーやサーチュインなど、メリットが沢山得られるのだし。なので間欠的ファスティングを辞めるつもりはないのですが。

時間帯は少し変えたい気持ちがあります。

夜に食べるスタイルに切り替えたい

今までは昼に食べるスタイルでした。
減量をスムーズにと考えたらそれが一番理想だと思うし、それを苦もなくできる生活スタイルでしたしそうしていましたが。それだと家族と一緒に食事をする機会がほとんどないのです。

食事は家族との交流の機会でもあるし。子供はもう成人していてそれほど重要視しなくては良いとは言っても、いっつも自分一人で食事をしているのも時に寂しく思うこともあるし。食事の時間を夜に持っていける間欠的ファスティングのスタイルに切り替えていきたいなと思っています。

1日~3日ファスティングも適時取り入れる

ここのところファスティング関連の本を多く読んで勉強中ですが。
ファスティングにはいろんな可能性があるって思っています。
実は先日初めて3日断食してみましたが、それは溶連菌感染症が何とかならないかと言うことだったんです。結果として断食終えて食べ始めたら発熱が再発しちゃったんだけど。断食2日目3日目はスパッと体温落ちていましたしねぇ。
そしてもうひとつ、その時以来それまでずっと続いていたハウスダストの鼻炎が収まっちゃっているんですよねぇ。鼻がズルズルしないんです。それはそれですごい変化だと思うし。

普段は間欠的ファスティングを継続していて。
定期的に1日~3日のファスティングを取り入れる。
そんな食事のスタイルを習慣化していこうと思っています。

動物性たんぱく質は減らしスロー食は増やす

それと。食べるものの内容についてだけど。
加工食品はなるべく減らしホールフードを心がける。
健康のための食事と楽しむ食事を両立する。
これは今まで通りと同じ目標だけど。

ファスティング関連の本を読んでいると、アンチエイジングや健康長寿のための食事とか。
生活習慣病はもちろん、ガンにならないための食事という情報を頻繁に目にするようになります。
というとやっぱ、肉や乳製品や卵など。動物性たんぱく質はもう少し減らしたほうがいいかなぁって思っちゃうんですね。

ヴィーガンになるつもりはないです。
食べないという宣言をしちゃうと苦しくなりますからねぇ。
あくまで両立って僕の大事な課題であるし、肉もこれからも食べます。
でも、ちょっと卵食いすぎだったかも。とか思うんです(笑)

なので動物性たんぱく質は控えめに。
それと必ずしも一汁三菜にしないといけないって思い過ぎず
一汁一菜以上になるようにって考える。そのほうが気が楽だし。
その辺を今後の目標にしたいと思います。

運動について

溶連菌のおかげでかなり長く運動休みました。
もちろん治ったら再開しますが
せっかくなので見直そうと思っていたことを取り入れながら再開したいと思います。

増やすべき筋肉

漠然と細マッチョになろうと目標化していましたが。
自分にとって強化するべき筋肉の優先順位ってなんだろうって考えてみたら

①ハムケツ
②腹と背中
③胸と腕

いままで見た目のことばかり考えてむねと腕を重要視してトレーニングを考えてきたけど。
冷静に、自分に足りなくて強化しないといけない所って言ったら一番は「ハムケツ」だと思うんです。

僕は割と歩く距離は長いんだけど、ウォーキングやジョギングで疲労を感じるのは足裏や臀部です。それと昔からではあるけど特に最近脚が固くなったと感じます。
ハムストリングスや臀部など、下肢の筋肉は加齢によって落ちやすくなるって言われますしねぇ。かなり落ちているのだと思うんです。

まずはそこ一番優先的にケアしたいと思うし。
それと背中と腹筋は相変わらず筋力足りないです。
もちろん見た目のために胸板や腕は太くしたいけど。ハムケツと背中と腹筋をちゃんと意識しないといけないなって思っています。

週2~3回の筋トレ日

じゃあ具体的に筋トレはどのくらいやるか。
細マッチョを目指して毎日筋トレしていた時期もあるけど。増量期と減量期に分けて。
それだと60代の肉体にはというか。僕にはちょっとヘビーですねぇ。
かなりしんどかったし。疲労感を抜くのも大変だったし。

やっぱ週2~3日のトレーニングにする。
というのが妥当だろうなと思っています。
そしてトレーニングは夕方にすることになるだろうけど、週に2~3日なら、トレーニング日だけは午後に食事を増やすってこともできると思うし。それなら減量期、増量期なんてわけなくてもできるんじゃないかな。
と思うし。週2~3のプログラムを考えてみたいと思います。

アイソメトリックスを取り入れてみる

僕の運動の時間と言ったら。早朝の朝活時間があります。
早起きは全然苦にならないし、すっかり習慣化しているんだけど。
いまは約1時間半、長い日は2時間、その時間が全て有酸素運動になっています。
だから毎朝1万歩も歩いちゃうんだけど。それちょっと多すぎだと思っています。
ハムケツに疲労感が残るんですもん。

なので、朝活の歩く距離を減らしてその分筋トレしたいなって思うんだけど。
筋肥大を目指す筋トレを行うとなると。朝からプロテインを飲むとか炭水化物も食べなきゃとか。食事との兼ね合いも出てきちゃうので。

筋肥大には期待できないけど、筋肉の維持や引き締め、筋力向上には期待ができると言われるアイソメトリックスを朝の時間にやってみようと思うんです。

これは、普通の筋トレのように筋肉を収縮させず、力を入れる静的トレーニングです。

胸筋のアイソメトリックス筋トレ
アイソメトリックス大胸筋
背筋のアイソメトリックス筋トレ
8秒アイソメトリックス② 両手胸前パーム・プル
腕のアイソメトリックス筋トレ
8秒アイソメトリックス③ イス アーム・カール&エクステンション(上腕二頭筋&三頭筋)
腹筋のアイソメトリックス筋トレ
How To: Plank
下半身のアイソメトリックス筋トレ
【ランナーにおすすめ】走力アップにおすすめトレーニング 空気イス

これらの運動がアイソメトリックスで。
これらの運動なら、自宅でも公園でもどこにいてもできるし、読書をしながらもできます。

僕の朝活の時間は「読書時間を兼ねる」なんです。で、読書が楽しいからついつい歩きすぎて朝だけで歩数が1万とか、1万2千になっちゃうんです。なので読書をしながらできる歩く以外の運動も検討していきたいと思います。

日記を書く仲間を増やしたい

それと最後に
現在ほめやせサイトにダイエット日記を書いているのって僕だけなのでちょっと寂しいんですよね。
日記を書くことってめちゃくちゃよい効果あるんですよ。
特に気持ちを維持して習慣化させるために絶大な効果があるんだけど。

さすがに一人だけだとつまらなくなってくるし。
日記を書く仲間を増やすことも課題にしたいと思います。

ダイエットがきっかけでいろんなことが変わりました。食べることが楽しくなったし、運動も楽しめるようになりました。若返っていると実感できることが嬉しいです。

人生100年時代、健康で元気でいるためには食事や運動や日々の生活習慣が大事です。一緒に健康長寿を目指す仲間を募集しています。お気軽にご連絡ください😺