しばらく休憩していた筋トレを再開するにあたって本を読みました。
とても分かりやすい本でしたし、紹介されていたメニューも現状の僕い合っていると思うし、しばらくはこの本のメニューでとレーニンづしてみようと思います。
トレーニング時間は30分以上６０分以下になるように
各種目のインターバルは30秒で
月 上半身
火 休み
水 下半身
木 休み
金 上半身
土 休み
日 下半身
上半身／胸のトレーニング
ノーマルプッシュアップ
主に大胸筋を狙った種目 です。
①両手は肩幅より拳一個分開く※手の形は「八の字」を意識
②腰を決して丸くしない
③肘をゆっくり曲げていき、肘関節が90°ぐらいまでおろす
④胸と床の高さが５cmぐらいまで下ろして一気に上げる
⑤肘は伸ばし切らない
15～20回×3～4セット
ダイヤモンドプッシュアップ
主に大胸筋下部を狙った種目です。
①両手でダイヤモンドを作る ※位置は胸の真下
②少し前のめりになりながら、重心を前に落としながら下ろす
③可動域が限界まできたら、元 の位置にゆっくり戻す
10～15回×3～4セット
ワイドプッシュアップ
通常のプッシュアップよりダイレクトに胸に強い負荷をかけられます。
①両手は肩幅より２倍近く広くとる ※手の形は「八の字」を意識
②腰を決して丸くしないように軽く腹筋で支える
③膝の位置は、腰が丸くならない位置 ※膝から頭で一直線をイメージする
④肘をゆっくり曲げていき、肘関節が90°ぐらいまでおろす
⑤胸と床の 高さが５cmぐらいまで 下ろして一気に上げる
⑥肘は伸ばし切らない
15～20回×3～4セット
上半身／背中のトレーニング
バックエクステンション
脊柱起立筋を狙った種目です。
①仰向けになる
②両手は頭に添えて、背筋を使って胸を浮かす
③可動域限界まで上げたら、丁寧に戻す
10～15回×3～4セット
ライイングアームサークル
主に大円筋を狙った種目になり ます。
①うつ伏せになる
②胸を少し床から浮かす
③腕で半円を描くように伸ばす
④伸び切った時は、さらに胸を上げる
⑤肩甲骨を寄せるイメージ
⑥ゆっくりと腕を元の位置に戻す
10～15回×3～4セット
ライイングアームプルダウン
主に大円筋を狙った種目です。
①うつ伏せになる
②両手を前に伸ばす（タオルも可）
③状態を起こしながら腕をひく ※床に近いと強度が下がる
④肩甲骨を寄せるイメージ
⑤ゆっくりと元の位置に戻す
10～15回×3～4セット
下半身のメニュー
スクワット
①足の幅は肩幅より少し開く
②爪先はやや「八の字」にする
③体を垂直に落とすイメージで膝が90°になるまで曲げる ※決して腰を丸めない
④90°まで落としたら、ゆっくり元の位置に戻す
10～12回×3～4セット
ブルガリアんスクワット
①台を用意する（椅子などでも可能）
②片足の甲を台に乗せる ※台との距離は足を曲げて置ける距離
③鍛える片足を少し前に出す
④腰をゆっくりと膝が90°になるまで落とす ※やや前傾 姿勢になりながら
⑤落とし切ったら元 の位置に戻す
左右各8～10回×3セット
ランジ
①直立姿勢になる
②片方を足を前に踏み出す ※大股で踏み出すイメージ
③踏み出した足の膝関節が90°近くなるまで落とす
④１秒間止まる
⑤前に踏み出した足のかかとで床を蹴って元の姿勢に戻す
左右各12～15回×3セット
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