『宅トレから始めると１００％継続できる』
筋トレ体を引き締めるなら、
ジムに通う必要がある。
そんなことは、
決してありません。
というより、
体を引き締めることに
ジムであるかどうかは関係ありません。
最も重要なことは、
“継続できるかどうか“です。
１年間ジム通いを続けられる人が
世の中に何人いるか知っていますか？
たったの、５％です。
１００人入会するも、
続ける人はたったの５人。
これが、
日本のボディメイク市場の現状であり、
体にコンプレックスを持っている人が
多くいる理由になります。
あなたがこの本を選んでいるのなら、
体を引き締めたいからだと思います。
体を引き締めるために
必要なことは２つあります。
それは、
・継続し習慣化すること
・正しい知識を持つこと
この２つです。
耳にタコができるぐらい、
今まで聞いてきたと思いますが、
筋トレは継続してなんぼです。
筋トレを続ければ、
体は引き締まり、
辞めれば衰える。
とてもシンプル。
また、
筋トレを継続しても体が
全く変わらない１番の原因は、
圧倒的に知識不足だからです。
これは、
初心者さんに多くあたります。
筋トレだけしていれば、
体が変わるわけではありません。
食事だったり、睡眠だったり、
生活習慣だったり、
考えること、やるべきことは
たくさんあります。
本書では、
筋トレを継続する方法も
最速最短で体を変える絶対知識も
この１冊で完結するように
詰め込んでいます。
本書を何度も読み込んで、
体を引き締めてください。
あなたから「体が変わった！」と
成功報告が聞ける日を楽しみに待っております。
それでは本書でお会いしましょう。
りりー
【目次】
はじめに
第１章 絶対に宅トレがお勧めな理由
ジムはハードルが高過ぎる
人目が気にある
自分の体が恥ずかしい
宅トレのメリット
家があれば筋トレできる
お金が浮く
ジムに行く必要がない
宅トレでも十分に体は変わる
ビギナーズラックとは？
まずは筋トレの成功体験を知る
２年目からジムに通う
第１章まとめ
第２章 トレーニングの基礎知識
効果的な筋トレのやり方
大きな筋肉をメインに鍛える
週４日３０分以上が理想的
超回復の時間を考える
筋トレの始め方
ウォーミングアップを行う
静的ストレッチは絶対にNG
やるなら動的ストレッチ
自重トレーニングの始め方
筋トレする時間を決める
メニューを決めておく
毎日１回は必ずする
第２章まとめ
第３章 超効率自重トレーニング
筋肉の部位を知る
胸のトレーニング
ノーマルプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップ
ワイドプッシュアップ
背中のトレーニング
バックエクステンション
ライイングアームサークル
ライイングアームプルダウン
足のトレーニング
スクワット
ブルガリアンスクワット
ランジ
第３章まとめ
第４章 効率重視の筋トレスケジュール
週４日が理想的
毎日鍛えるのはNG
分割法を知っておく
時間は３０分以上１時間以内
大前提、継続できる範囲
オーバートレーニングはしない
短時間で爆発的に追い込む
セット、レップや休憩時間
オールアウトを目指す
回数は少なめ、セット数は多め
休憩は３０秒から１分半
第４章まとめ
第５章 食トレも心掛ける
筋トレ１割食事９割
タンパク質は必要不可欠
糖質は絶対に抜かない
脂質は程々に
食事回数は５回以上
アナボリック状態の維持する
カタボリックを防ぐ
アンダーカロリーとオーバーカロリー
引き締めるならアンダーカロリー
筋肉を増やすならオーバーカロリー
カロリーを把握して食事する
第５章 まとめ
第６章 休むことも筋トレ
睡眠時間は厳守
７～８時間は理想的
寝る前の過ごし方を見直す
寝る２〜３時間前に最後の食事
１時間前からブルーライトカット
寝る直前に５分間の瞑想
ストレスと筋肉
コルチゾールの分泌
毎日の晩酌は睡眠の質激減
第６章まとめ
第７章 宅トレで強度トレーニング
絶対に抑えたい筋トレグッズ
ダンベルと可変式ダンベル
ヨガマット
ベンチ台
第７章まとめ
第８章 器具のトレーニングメニュー
胸のトレーニング
ダンベルプレス
ダンベルフライ
背中のトレーニング
ベントオーバーロウ
ダンベルデットリフト
足のトレーニング
ダンベルスクワット
ダンベルブルガリアンスクワット
第８章まとめ
第９章 家具を使ったトレーニング
器具がなくても家具でできる
お水２リットルがダンベルに
リュックを背負って腕立て伏せ
第９章 まとめ
第１０章 モチベーション維持と習慣化
モチベーションのあげ方
自分の憧れの写真を見る
お風呂やサウナに通う
モチベーションが下がった時の対処法
１週間ほど離れる
友達と一緒に筋トレをする
習慣化のコツ
朝イチにする
筋トレする時間を具体的に決める
第１０章まとめ
おわりに
※本書は筋トレ成功シリーズ第４巻です。
以上、Amazonの紹介文
最強の宅トレハンドブック: 世界一シンプルで分かりやすい宅トレの教科書 筋トレ成功シリーズ Kindle版
りりー (著)
感想
筋トレに関してはネットで、特にYouTubeで学ぶことが多かったです。動作を確認しやすいから。
でも、休んでいた筋トレを再開するにあたり、本でも読んでみようと思って「宅トレの自重トレーニング」について書かれている本書を選んでみました。
とても分かりやすかったです。
ネット情報だと断片的な情報になるし、本からだと順を追って一連の流れで学べるのがいいですね。
上半身のトレーニング、下半身のトレーニング、二つのトレーニング例も紹介してくれていたし。自分で考えたメニューでなく、この本の通りのメニューで再開してみようかなと思います。
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