お勧めストレッチ、疲れを翌日に残さないために

還暦にもなると、トレーニング以上にウォーミングアップとクールダウンが大事だったりします。
故障やトラブルを防ぐため、疲れを翌日に残さないため、もちろん若い人だって同じですがアップとダウンは念入りにしたほうが良いです。

トレーニング前のウォーミングアップは動的ストレッチ、トレーニング後のクールダウンは静的ストレッチが良いです。（静的ストレッチはウォーミングアップの時はしてはいけません）
この記事では、走った後と筋トレ後にめっちゃ効果的なお勧めの静的ストレッチを紹介します。

走った後のストレッチ
筋トレ後のストレッチ
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走った後のストレッチ

僕がいつもやっている「タカヤマラソン」さんのエクササイズ動画です。とても効果のあるストレッチですよ。走って使った下半身の大きな筋肉を順番にほぐしていく内容になっています。走った後、お風呂後、寝る前などに行うと効果的です。

①足裏足首のストレッチ

左右各６０秒
足の指の間に手の指を入れてグルグル回します。
足裏を指で押すことで、足底筋膜円の予防にもなります。

②ふくらはぎのストレッチ

左右各６０秒
立膝になって前かがみになり体重を書けます。
足首を抑えながら前に倒れるとより効果的
ふくらはぎの柔軟性を高めることは血流の改善に効果的です。

③足の裏側のストレッチ

左右各６０秒
タオルを足裏にかけ仰向けに横になりタオルを引っ張りながら足を延ばします。
桃浦やひざの裏をしっかり伸ばします。
足をねじりながら痛気持ちよい部分を探すといいでしょう。

④お尻のストレッチ

左右各６０秒
片方の足を前に出汁膝を９０℃くらいに曲げて土下座をするように上半身を倒します。

⑤前もものストレッチ

左右各６０秒
横になり、上の足の足首をつかんで後ろに引っ張ります。

⑥体側のストレッチ

左右各６０秒
手首を持ち、上に延ばしながら横に引っ張ります。身体を前に倒さないように注意しましょう。

筋トレ後のストレッチ

筋トレは無酸素運動で負荷が高いです。乳酸が筋肉にたまりやすく放置したままだと筋肉が固くなって疲労が残りやすくなるのでしっかりストレッチをしたほうが良いです。
ふくらはぎ、太ももの前、太ももの後ろ、お尻、のストレッチは上のランニング向けのストレッチが効果的です。なので筋トレの後でも、上の①から⑫まで行うと効果的ですよ。