6月11日(火)運動/ヒザを傷めないランニングフォームは

時間:1時間5分、距離:10km、ペース:キロ6分31秒

2日ぶりにジョギングしてきました。昨日は予定外の通院で走れなかったんですが。2日間休めたのでヒザのコンディションもよく、今日のジョギングは少しペースも上がりました。

今走りながら意識しているのはヒザへの負担の小さなフォームを見につっけること。
・内転筋をちゃんと使うこと。
・着地が足裏外側に重心がかかるのでなく真ん中になるように
・フォアフットやヒールストライクでなく、ミッドフットの着地になる走り方にする。
・着地は身体の重心の真下になるように
・足音が小さなソフトな走り方を目指す。
・骨盤を前に押し出す意識で前傾姿勢を作る
・ピッチ走法でちょこちょこ走る

今はこんな感じかな。
何も意識せず漠然と走っていたころに比べてランニングエコノミーは高まっていると思うんだけどなぁ。でもランニングフォームって自分では評価しにくいものです。誰かに見て指摘してもらえる環境を作ることも考えようかなと思ってはいます。

ChatGPTに
「ヒザを傷めないジョギングフォームは?」と尋ねてみたら下記のアドバイスをくれました。


膝を傷めないジョギングフォームを維持するためには、以下のポイントに注意することが重要です:

  1. 正しい姿勢を保つ 体をまっすぐに保つ:軽く前傾姿勢を保ちながら、背筋を伸ばして走る。
    視線を前方に向ける:目線を数メートル前に向け、地面を見過ぎないようにする。
  2. 足の着地方法 ミッドフットストライク:かかとではなく、足の中間部分(ミッドフット)で着地する。これにより、衝撃を分散し、膝への負担を減らす。
    ソフトランディング:着地時に音を立てないように意識し、静かに足を置くことで衝撃を最小限にする。
  3. 歩幅とピッチ 短めの歩幅:過度に長い歩幅は膝に過度のストレスをかけるため、短めの歩幅を保つ。
    高いピッチ(ステップ数):1分間に約180ステップを目安に、頻繁に足を動かす。これにより、足が地面と接触する時間が短くなり、衝撃が軽減される。
  4. 筋力と柔軟性の強化 ストレッチ:ジョギング前後にしっかりとストレッチを行い、筋肉と関節の柔軟性を高める。
    筋力トレーニング:特に脚やコア(体幹)の筋力を強化することで、正しいフォームを維持しやすくなる。
  5. 靴の選び方 適切なランニングシューズ:クッション性が高く、足の形に合ったシューズを選ぶ。定期的にシューズを交換し、クッションが劣化していないか確認する。
  6. ランニングサーフェス 柔らかい地面でのランニング:アスファルトよりも芝生やトレイルなど、より柔らかい地面を選ぶことで膝への衝撃を減らす。
  7. 適切なペース 無理のないペース:急にスピードを上げたり、長距離を走ったりせず、自分の体力に合ったペースで徐々に距離やスピードを増やす。
  8. 休息と回復 適度な休息:オーバートレーニングを避け、体が十分に回復する時間を取る。疲労が溜まっているときには、休息を優先する。

これらのポイントを意識することで、膝を傷めずにジョギングを楽しむことができるでしょう。


とのこと。
参考にさせていただきます。

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今日の運動

歩数:13614歩
ランニング練習:中央公園周辺をジョギング
その他:ストレッチ

ランニングアプリ記録

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20kgの減量がきっかけで3つのチャレンジをするようになりました。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指してのランニング

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