太らない食生活。昨日のダイエット日記（上半身TR）

維持コース：体重 -400g、トータル -23.0kg／171日目

おはようございます。
今日は晴れ、29-18℃の予報です。

増量コースでせっかく増やしていた体重が気を抜いたら減ってしまってすっかり元通りです。気合を入れて食べないと体重を増やせないようになっているんですね。
「16時間断食を続けている事」と「食事の見直し」をしている事で、太りにくく痩せやすい食生活が身についているんだなぁって実感しています。

お祭りだからとか、美味しいものを食べたいから、と言って外食したりジャンクなものを食べると一時的に体重は増えますが、今はそういう食事が連続する事はないし、普段の食事を続けているとまた減ってしまうんですよね。

どんどん太っていっていた半年前までの10年間の食事を思い出してみると、そういえば毎日お祭りのような食事をしていたなぁって思うんですね。

増量コースで食事をして体重を増やそうと思ってみて
改めて気が付いた事です。
毎日がお祭りじゃダメなんですね。

でも、体重を増やそうという試みは失敗しているわけだけど。
その目的は筋肉量を増やす事なのだし
今は筋肉量は増加傾向、体脂肪は減少傾向にあるので
まぁいいかなと思っています。

昨日の食事

断食明け（12時）：プロテインとバナナとゆで卵
昼食（14時）：食前に食物繊維ドリンク
サンマ、大豆ミートのハンバーグ、サラダ（レタス、ポテトサラダ、ゆで卵）、キムチとオクラ納豆、十六穀玄米ご飯、みそ汁（写真）
食後にサプリ、ヨーグルト
間食：ゆで卵、チーズ、
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
コーヒー　4杯
ダイエットコーヒー　１杯

昨日の歩数：4840歩
朝の散歩

全身ストレッチ（12分）　2回
毎日メニュー３種目　3セット
上半身サーキットメニュー７種目　3セット
腕と肩メニュー（サイドレイズ、アームカール、キックバック）4セット

100均でダンベル買ってみたし、2kgで軽いんだけど･･
腕や肩のトレーニングも加えてみようと、メニューを調べてやってみました。
身体のシルエットで、良い体系を印象付けるのに肩や腕は大事と言うし（笑）

アームカールで2kgは軽くてあまり効いている感じしないけど。
サイドレイズだと今の僕に十分な負荷のようです。
今朝は胸だけでなく腕や肩にも心地よい疲労感が残っています。

最後に

歩きながら聞いた動画をシェアします。
オートファジーダイエットをするうえでの参考にしてください。

この動画は16時間断食を推奨する内容ですが。この本の著者は特に朝を食べない16時間断食のスタイルを勧めています。私もそうしていますが、その根拠はそもそも人間のリズムは「朝は排泄」であり、その時間に食べ物を食べるのは負担が大きいという考え方からです。

そして、16時間断食のメリットの説明としては

①細胞が再生されるオートファジー効果
②サーチュイン（長寿）遺伝子が働く効果
③胃腸を休め胃腸が元気になる効果

ここまではよく聞く内容で、皆さんも聞いた事あるでしょう。
で、面白いなと思ったのは下記 ④ で
そりゃその通りだと納得できたのがこれ
内容を紹介します。

④ 酵素不足を解消できる

どういう事かと言うと。
皆さん「酵素」って聞いた事あるだろうし、健康の為に良さそうというイメージはあるでしょう。でも詳しく知らないっていう人が多いでしょう。簡単に説明しますと。

「酵素の説明」

酵素の説明はよく建築現場にたとえられます。良い家を建てるには良い建築資材と腕の良い大工さんが沢山いる事が必要ですよね。で、良い身体を作り維持するための建築資材が「三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）」です。そして大工さんに当たるのが「酵素」なんです。

「酵素は数に限りがある」

そして酵素の仕事の役割は「消化」と「代謝」の二つで、人の進退で合成される体内酵素の役割はこの二つです。ただ、体内酵素には数に限りがあります。一説によると一生で作れる酵素の数には限りもあるとか。
なので、例えば大工さんが100人いたとして、消化に20人使われたら代謝に80人を回せるけど、消化に80人使われたら代謝に20人しかまわせないといったイメージです。数に限りがあるから人員配置が必要になるのと同じですね。

「消化酵素は節約したい」

なので、例えば暴飲暴食をしたり、よく噛まないで短時間で食事をしたり、あるいは不健康な食事が多いと消化酵素に沢山使われて、代謝酵素が少なくなってしまうわけです。
でもね。
代謝ってめっちゃいろんな事に関っていて。
というか、身体内の全ての化学反応は代謝なのです。
例えば、日々の活動エネルギーを作ったり、体温を維持したり、疲労回復をしたり、美肌のための肌再生や、筋肉を作ったり、脂肪を燃やしたり、ケガや病気から身体を再生したりなどなど。
身体のあらゆる活動に大工さんとしての酵素の力が必要なんです。

だから消化酵素は節約したいのです。
代謝に沢山人員配置したいからです。

その為によく噛んで食べよう。
暴飲暴食は避けよう。
なんて事も言われるわけだけど。

そんな健康豆知識をお持ちの方なら
この動画で言われる

16時間断食で食事の回数が減ること。
それは消化酵素の節約にはもってこいって事もご理解しやすいでしょう。

「対外酵素」

さらにこの動画では対外酵素を多くとる食事についても解説してくれています。
対外酵素とは、食品に含まれていて食べることで身体の中で働いてくれる酵素のことです。
主に消化酵素として働くことが多いですが
派遣社員やアルバイトの大工さんのようなものですね。

一般的には生の野菜や果物や発酵食品に多いと言われます。
酵素は熱に弱いので、高温調理すると取れないんです。
この動画で紹介されているのは、以下の5項目です。

① 発芽玄米
② すりおろした野菜
③ ネバネバごちゃまぜ（納豆オクラなど）
④ みそ汁
⑤ 季節のフルーツ

私がダイエットを始めて半年で
以前の食生活と比べて、明らかに酵素を多く摂るようになったと思います。
納豆とかキムチとか。発酵食品はすごく増えたし。

それも、痩せやすい食生活になっている要因なんでしょうね。
皆さんも出来る事を見つけて習慣化することを意識したらいいと思いますよ。

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