カロリー計算とPFCバランス／昨日のダイエット日記（下半身TR）

維持コース：体重 -100g、トータル -22.4kg／183日目

おはようございます。
現在は曇り、今後晴れ時々曇り、21-14℃の予報です。

昨日はダイエットLINEグループにはるさんから嬉しいお知らせが。
はるさんはすでに12kgのダイエットが出来ていますが
病院の先生に血液検査の結果をとてもほめられて
高血圧などで飲んでいた薬を半分以下にしてもらえたと、報告してくれました。

嬉しいですよねぇ。
ダイエットで体重が落ちるのはもちろんうれしいことだけど。
それも健康のためなのですし。
みんなで刺激を与えあってダイエットしている仲間に良い結果が出ていること。
とてもうれしく思います。

みんなでますます健康になっちゃいましょう。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ
豚肉と玉ねぎの甘辛煮、サラダ（サニーレタス、レタス、鯖缶、ゆで卵、プチトマト）揚げ豆腐もずく酢、キムチ納豆、ポトフ、十六穀発行玄米昆布のせ（写真）
食後にプロテインとサプリ
おやつ（15時ころ）：チョコパイ1個、ハッピーターン3個、甘納豆2個
間食（18時ころ）：プロテイン
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
はちみつ湯　2杯　
コーヒー　3杯
ダイエットコーヒー 1杯

毎日ちょっとずつおやつ食べていますが。
食べた分は写真に撮ってこの日記に掲載すると決めているので食べすぎにならないです。
以前だったら食べ始めたら亡くなるまで食べていましたからね。

で、娘が持ってきてくれた沢山あったお菓子ですが。
息子が結構食べているのでだいぶ減ってきています。
ただ、大袋のポテトチップが2つ
これは袋を開ける気になれないなぁ。

昨日の歩数　6028歩
朝の散歩

全身ストレッチ（12分）　1回
毎日メニュー（バックランジ、クランチ）　4セット
ブルガリアんスクワットとスクワット　4セット
プッシュアップ　2セット

今までやってた種目を少し減らしてセット数を増やしてみました。
この方が時間短くて済むし、使っている筋肉に集中できるし
余力があったのでプッシュアップも加えました。
今朝の疲労感もよい感じだし
効率よくトレーニングできているような気がします。
次回の上半身の日も種目減らしてセット増やしてみようと思います。

栄養の基本シリーズということで
食事や栄養についてシェアしていこうと思っていますが

今日はカロリー計算やPFCバランス計算の話です。
これって、ダイエットを正しく行う上では非常に大事なことなのです。
これを無視した無茶な食事制限などしちゃうと、とんでもない問題が起こったりします。
私はある程度は計算してやっています。

でもね。
カロリー計算とか、しかもPFC計算までとなると
めんどくさいじゃないですか･･･

カロリー計算とPFCバランス

カロリー計算とPFC計算の経験がない人には、最初の動画の説明が分かりやすいです。

まず自分の「基礎代謝」は、「体重×24kcal」でざっくりの値が分かります。
いろんな求め方があるんですが。この方法でざっくりおおよそが分かります。

それに運動係数をかけたら「消費カロリー」になります。
係数は例えば、デスクワークやあまり運動してない人は係数が「13」、活発な人は「1.5」とか、非常に活発なら「2.2」とかですが
それをかけると1日に自分が使う「消費カロリー」です。
これもあくまでおおざっぱな参考の値です。

それが計算できたら、ダイエット中は毎日の食事、つまり「摂取カロリー」を「消費カロリー」以下で、「基礎代謝」以下にならないように抑えるわけです。どのくらいに抑えたらいいかというのは自分の目標で計算もできます。

さらに、「摂取カロリー」の内訳を決めるのがPFCバランスで
（P：タンパク質、F：脂質、C：糖質）
厚労省が推奨するような健康のためのバランスは。P：F：C＝2：3：5　くらいです。
ダイエットするなら方法によって変わりますが
脂質制限なら P：F：C＝3：1：6　とか
糖質制限のケトジェニックをするならP：F：C＝3：6：1　とか
一般的に健康的なダイエットをするには、P：F：C＝3～4：1～2：4～6　くらいでしょう。

そして、その割合のタンパク質、脂質、糖質のグラム数を計算して毎日その量を食事で摂取する。
ということになります。最初の動画で説明しているのはそういうことです。

毎日するのって大変じゃないですか？

でもね。
そこまでできます？

プロのアスリートとか、ボディビルダーとか、体重制限のあるスポーツとか、モデルさんとか
体重や体形が仕事にかかわるような人は、もっと厳密な計算をして、そこまでしないといけないのです。そりゃあそうですよね。だって仕事なんだし、プロだもん。

でも、私たちは健康にはなりたいけどプロじゃないです。
もちろん健康的にダイエットをするということは、上に書いた計算で導き出される目標をクリアするということが必要なのですが。
そこまで厳密に計算した食事管理はできないです。プロじゃないし。
二つ目の動画ではそういうことを言っているわけですよね。

一汁三菜の食事スタイル

だからね「一汁三菜」がいいんです。私はそれをお勧めするんです。
一汁三菜を意識したらPFCバランスもそれほど外さないんですもん。

一汁三菜を意識しながら、pは増やしたい。Cは減らしたい。と思えばいいわけですね。ご飯は少し控えめに。肉や魚は少し多めに。って感じです。
それを毎回の食事でバランスを合わせるのでなくていいんですよ。そう考えるとめっちゃ難しいしハードルが上がっちゃいます。
1日の合計で意識するとか。数日単位で意識したらいいのです。

例えば、お昼がコンビニのおにぎりだったとします。
昨日のコンビニ食の動画では、おにぎりでも鮭とかならいい。という話はありましたが、鮭なら少しはマシということだけで。PFCでいうと。1：1：8 くらいです。だから次に食べるものは糖質が少なめでたんぱく質の多いものにしようと考えるとか。

ビビンバ丼や中華丼ならいいって話もありましたが。丼物や麺類はPFCでいうと、やっぱり糖質が多めになるんです。ご飯の量が多いですからね。だから、2日くらい丼や麺類が続いちゃったし、今日は自炊だから、主催の料理でたんぱく質をしっかり摂って、主食のご飯を抜こうかなって。そんな感じで調節をするとか。あるいはここでプロテイン少し多めに飲んでおこうかなって調整するとか。

そのくらいのことなら、プロでなくてもできそうだと思いません？

腹八分目

あとは、食事全体の量を少なくする意識ですね。
オートファジーをしながらだと1日2食です。
2食とも普通食を食べるなら、どちらも腹八分目以下にする。
1食をプロテインに置き換えるなら、普通食の1回は、「もう苦しい」ってならない程度に、そこそこ満足する量の食事をとっても大丈夫。逆に言うとそのくらいは食べておかないと基礎代謝量を下回ってしまうってことになるわけですね。

この食事量の感覚と、たんぱく質。脂質、糖質のバランス感覚ですよ。
計算しないなら「感覚」で身に着けようってことなんですが

「一汁三菜」を推奨するのは、そのように面倒な計算や管理をしなくても、バランスがとりやすいから。と、そのバランスの感覚を身に着けやすいからなのです。

そういった「感覚」を身に着けたら。
ダイエットはとてもスムーズに進んでいけると思いますよ。

とりあえず
「カロリー計算」と「PFCバランス」ってものがどういうことかイメージできました？

中沢のブログ(もしもしカメ)

サイト管理人中沢の関心事について綴ったブログです

ブログ：もしもしカメ　TOP