今朝の測定：体重55.4kg（前日比-300ｇ）
トータル -28.0ｋg／323日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.8ｋg／70日目（1月10日より
今日の岸和田は曇り 16-10℃の予報です。
WBC見ながら日記書いています。メキシコに対してちょっと劣勢ですが、ガンバレサムライ😺
体重は連日のmin値更新です。体脂肪率も 15.5%まで落ちてきています。昨日から始めたHIIT走が良い感じなのかな。今朝の朝活もHIIT走してきました。9456歩(106分)
そうそう、この公園毎年花見に来るんですが、1本だけ早く咲く木があるんです。その気を見て見たら華が開き始めてました。
僕のダイエットは昨年の花見がきっかけだったのだし、今年の花見までには目標達成したいですねぇ。気合入りました😺
ということで、HIIT走は役立てていきたいと思っていますが、ここも大事です。僕は自分でもよくないと思うんですが、めんどくさくてクールダウンをおろそかにしちゃうんです。
今までより強度の高い運動しようってことなんだし、もう1か月半で60歳になる年なんだし、今日は運動のアフターケアについて学んだので下に書きます。
まずは昨日の報告
昨日の食事
食事：12時から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆、ゆで卵、バナナ
昼食13時ころから
主食：十六穀オートミールのおかゆ、梅干し
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、人参、インゲン、しめじ）
主菜：牛ほほ肉のトマトソース煮、ポテトサラダ、ほうれん草お浸し、プチトマト、レタス
副菜：ひじきとローストチキン、オクラもずく納豆とキムチ
食後にプロテインとサプリ
間食：ゆで卵、チーズ
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ
水分
常温の水1.5リットル
コーヒー5杯
ココア1杯
ハーブティー2杯
はちみつ湯 1杯
僕は普段は牛肉食べないんですが昨日は牛、しかもほほ肉なんていう珍しい部位ですが。こういうのを食べたがるのは息子なんです。どっかから買ってきて煮込み料理を作ろうとしたんですが、硬くて食えないと放置していたのでもったいないので使ってみました。小さく切って煮込みなおしたら柔らかく美味しくなりました😺
焼肉屋で言う「ツラミ」ですね。タンパク質も多く美容やダイエット向けの部位だそうですが。
ここのところ肉が多いなぁ、魚が食べたいなぁ。
昨日の運動 HIIT習慣化作戦 94日目
歩数：8953歩 101分
朝活：早朝散歩（HIIT走）、目覚めのエクササイズ
午後：食後のゆるHIIT
疲労のため午後からトレオフ
昨日の日記で HIIT走のこと書きました。
全力疾走ができたのは嬉しいんですが。
疲れが残らないようクールダウンや身体のケアを怠ったらだめですよね。
もう若くないのだし。昨日は疲労感のため午後からトレオフしちゃったし。
ぼくはついついクール団を怠ってしまいがちなので、激しい運動をするならなおさら身体のケアも習慣化してしっかりしないといけないと思って、特にランニングの疲れを残さないための方法を学んで計画を立てました。
ランニングやトレーニングの疲れを残さないために
ランニングでの疲労も結局は筋肉疲労です。筋肉疲労がどうして起こるかは以前は乳酸が原因とされていたけど最近はそれだけでなく、身体が賛成になるからとか、グリコーゲンの枯渇なども原因になると言われます。
なのでセオリーでは朝ランするならバナナなど食べて走るためのエネルギーを補給しようと言われるんですが。僕の場合はダイエット目的でわざわざグリコーゲンの少ない断食時間中の朝に走っているわけですから食べません。でも走るためのエネルギーは少しは補給したほうがいいかなってことで飴ちゃん1個なめてます。飴ちゃんは吸収早いんですよ。
あとは
①ウォーミングアップ（動的ストレッチ）
②ランニング後のウォーキング
③クールダウン（静的ストレッチ）
これらをしっかりやるってことが大事なわけですが。
ウォーミングアップとクールダウン
ちなみに、最近は運動前のウォーミングアップで静的ストレッチは良くない。動的ストレッチがよいって言われたりします。なのでいままでも股関節を動かしたり足首を回したり、公園まで歩いていく途中に意識しながらやっていましたが。ランニング後のクールダウンがデッキていなかったです。
昨日までは帰宅後に目覚めのエクササイズしていたんですが、これからはHIIT走した後にはクールダウンのための静的ストレッチをやろうと思います。ウォーミングアップとクールダウンのために参考にした動画を紹介しますね。
ウォーミングアップ
クールダウン
特にクールダウンのストレッチは念入りにしようと思います。いくつかの動画を見て時間が短くてわかりやすいものをシェアしましたが、どの動画もモモの前やうしろ、ふくらはぎやスネ、そして股関節などをしっかり伸ばすストレッチをしろと言っています。僕は筋金入りで身体が固いですし、今までしていた朝のエクササイズにはなかったケアだしそこしっかり意識したいと思います。
ランニング後のウォーキングについて
それとクールダウンのためのウォーキングも大事ということで。
スロジョグの時は帰宅の直前まで走ることもあったんですが、全力ランしたらもちろんですが、スロジョグの時も帰宅前5～10分はウォーキングにしようと思います。それを癖にするたねに、Amazonmusicに、BPM120のテンポで元気が出そうな曲を集めた「クールダウン」というプレイリストを作りました。
今朝はそれを聴きながら10分ほど歩きましたが良い感じでした😺
前夜のストレッチ
それと昨夜は夜寝る前にこのストレッチをしてみたんです。これなかなか良いかも。
昨日は午後からの筋トレを休むくらい疲労があって、今朝に残るかなと思っていたんですが。このストレッチをしたあとすぐに足が軽くなって今朝は疲労感もなく、しっかりHIIT走してこれましたし。ちょっと疲れが残っているかなと感じたらこのストレッチしようと思います。
体脂肪率13％以下を目指して
今している第2期ダイエットでは体脂肪率は13％にしたいと思っています。そのくらいの体脂肪率になると腹筋が割れて見えるそうですし。でもその先にはもっと落としてみたいという気持ちもあります。
減量が終わった後には増量期間を設けて筋力アップもするつもりです、音楽を聴きながら筋トレする作戦がいい感じですしね。さらにその後には減量期間で体脂肪を落とすことにもチャレンジするでしょう。
HIIT走はきっと役に立つトレーニング方法だと思うし、今は10分ジョグ1分全力ラン×3セットでやっていますが、もっと自分にできそうな効果的なやり方もあるだろうし、20秒10秒×8回のタバタメソッドにもチャレンジしてみたいと思うし。
疲労を残さないでやる。と言うことも含めてしっかり身に着けていきたいと思います。
中沢のブログ(もしもしカメ)
サイト管理人中沢の関心事について綴ったブログです
20kgの減量がきっかけで3つのチャレンジをするようになりました。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指してのランニング
60歳から始めた還暦チャレンジです。
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