食物繊維は積極的に摂ると良い、副菜を添える食事スタイルがおすすめ

維持コース：体重 +100g、トータル -22.5kg／191日目

おはようございます。
今日の天気は晴れ、22-11℃の予報です。
気持ちの良い秋晴れの一日になるといいですね。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンク、バナナ
サバの煮つけ、大豆ミートとしめじの炒め物、ゆで卵、レタス、プチトマト、湯通しキャベツともずく酢納豆、ひじきの煮物、大豆とコンブの煮物、みそ汁、十六穀オートミールの卵がゆ（写真）
食後にプロテインとサプリ
間食：ゆで卵、チーズ
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
コーヒー　3杯
はちみつ湯　2杯

今日は食物繊維がstudyの話題ですが。僕の毎日の献立を見て、めっちゃ食物繊維を意識しているなってわかっていただける人素晴らしいです（笑）
しばらく前になりますが、憩室炎を起こしてしまって抗生物質による治療を余儀なくされて。抗生物質は腸内の善玉菌に重大なダメージを与えるって知ってました？
そんなこともあって、特に食物繊維と発酵食品は意識して増やしているのですが。最近ようやく腸内環境が以前のようによくなってきたという感じがしてきています。

出るものもよくなってきたし、肌状態もよくなってきました。
乾燥の季節に間に合ってよかったです。

運動

昨日の歩数　4527歩
朝の散歩

今日のスタディ
中沢のブログ(もしもしカメ)

今日のスタディ

六大栄養素を順番に話題にしてきましたが
６番目、最後は「食物繊維」の話です。

健康情報を見ていると食物繊維が重要だという話題を目にすることも多いでしょう。昔は消化されずエネルギーにならない食物繊維は食べ物のカスと思われていた時代もあるのですが、現在は消化されないことによってお腹を掃除したり、善玉菌の餌になったり、腸内環境をよくするために大事な栄養素として積極的にとることが推奨されるわけです。

ビタミン・ミネラルは不測の栄養素を出さないようエラーをしないという考え方がよいと昨日書きましたが、食物繊維は積極的な攻めの摂取を心がけるのが良いと思います。

では、どんなものを食べるといいのか？
食物繊維は水溶性と不溶性があって、どちらもバランスよく撮るのがいいのですが、それぞれがどんな食材に含まれるか。下記の動画でも紹介されています。

食物繊維の知識・効果まとめv

管理栄養士が解説！二種類ある食物繊維　どうとるのが正解？

野菜や海藻、キノコや豆類など、僕の大好きで毎日食べてる納豆にもたくさん含まれていますが。ほめやせでは食事スタイルに「一汁三菜」を推奨していますが、「副菜」に入れる食材に食物繊維は豊富に含まれているんです。
また、主食の穀類を精製された白米やパンから、玄米やオートミールに切り替えることでも食物繊維を増やすことができるのですが、食物繊維を増やした献立は血糖値の急上昇を抑えてくれる効果もあるんですよ。

【ダイエットの効果】

それと食物繊維には食欲を抑える効果もあることがダイエット中の人には嬉しいことですよね。消化吸収されないのだから腹持ちが良いわけですが、最近聞いた話題では食物繊維の食欲抑制効果に注目された最新の研究もあり、食物繊維は従来の推奨量よりもっともっとたくさん撮ったほうがいいだろうという意見もあるんですよ。

【水溶性と不溶性】

また、食物繊維には腸内環境の改善や便秘解消の効果もあるわけですが。腸内の善玉菌を増やすエサになったり、腸の蠕動運動を活発にする働きもあるからですが。そのためには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」をバランスよく撮る必要があります。

動画の中では、サプリメントは水溶性か不溶性のどちらかしか入っていないという話がありましたが。いえいえ、そんなこともないんですよ。

確かに世の中のサプリはほとんど水溶性だけです。
なぜか？食物繊維は「ミリグラム」っとか「マイクログラム」という単位で摂取する微量栄養素ではなく「グラム」の単位ですよね。量が多いのです。それをタブレットにしちゃうと、でっかい粒を沢山飲まないといけなくなるのでドリンクタイプが主流です。だから水に溶けない不溶性食物繊維は成分として入れられないからなのですが。

私が使っているファイバーワイズという粉末を溶かして飲むドリンクタイプの食物繊維サプリには水溶性も不要性もバランスよく入っているんですよ。なので溶かしたらすぐ飲まないと不溶性が沈殿しちゃうんですけどね。

これを食事の前に飲めば、食べる順番で言われるべ自ファーストのように血糖値の急上昇を抑える効果も得られるし、オートファジーをしている私達には一石二鳥も三鳥にもなって、とてもありがたいんです。

最近の健康情報では「腸内環境」の重要性が大きく注目されていますよね。
腸は第二の脳なんていわれますし。
これは庁には独立した神経ネットワークがあり、脳に頼ることなく腸が身体の臓器の働きをコントロールしていることも最近の研究でわかってきたからなのですが。免疫にも、美容にも、メンタルにも、あらゆる身体状態に腸内環境は影響するのです。
しっかり食物繊維を摂って、腸内を良い状態に保ってくださいね。