食後にたった2分動くことでダイエットにも良いし老化まで防いでくれるという話し／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重58.9kg（ 前日比+300g）
トータル -24.5ｋg／283日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -2.2kg／10日目（1月10日より）

おはようございます
今日の大阪は一時曇り、10-3℃の予報です
今朝の散歩は 4229歩 48分 目覚めのエクササイズ（10分）も完了

歩きながら心拍数に関する解説動画を何本か聞きました。
下に書きます。

食事面では昨日は少しだけ食べる量が多かったので、なんとなくずるずると食べる量が増えていかないよう気を付けてセーブしたいと思います。

昨日の食事
もやし作戦は13日目

昼食12時半から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやし納豆、バナナ

13時15分頃から
主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干し
汁物：野菜たっぷり味噌汁（白菜、人参、大根、しめじ）
主菜：胸肉のローストチキン、いわし缶。レタス
副菜：茹でキャベツともずく酢、サラダ（レタス、ブロッコリー、プチトマト、ゆで卵）
食後にプロテインとサプリ
ヨーグルトとバランスパワとロールパンとチーズー

間食：無し
20時置き換え夕食：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー5杯
ハーブティ：2杯
ミルクコーヒー １杯
はちみつ湯 1杯

第２期ダイエットを始めてずっと食後のデザートや間食を控えていたんだけど、昨日はなんとなくいただきました。まぁ、たまにはいいかな。

昨日の運動
歩数：5337歩　60分、朝の散歩
HIIT習慣化作戦 47日目、分割作戦5日目
朝：ウォーミングアップ10分　1回
午前：有酸素系4種目４分　1回　心拍数140（最大心拍の83.9％）
午後：筋トレ系下半身４種目4分（ライザップ）　1回　心拍数128（最大心拍の76.8％）
　　ノーマルとワイドプッシュアップを交互に合わせて20回×５セット

※ 最大心拍＝207-59歳×0.7＝165.7

私的には胸板は熱くしたいのです。なのでプッシュアップ（腕立て伏せ）はメニューに加えていますが、さすがにライザップの大胸筋HIITはまだ無理なので、数を数えて筋トレしました。

今日からHIITをやったらどのくらい心拍数が上がったか、も日記に書きたいと思います。
HIITをやり始めて４７日目で、最初のころからエクササイズ後に脈を数えていましたが、体力がついてくると同じエクササイズでも上がり方が小さくなってくるものなんですね。また、平常時の心拍数も小さくなってきていると思うんですよね。でも、記録していなかったからよくわからないし。
ということで記録しようと思います。

ダイエットスタディ　食後のウォーキング

昨日は運動するのに適した時間など、時間による運動効果の違いについてスタディしましたが。その話題の延長で、「食後は軽い運動、ウォーキングなどをしたらいいですよ」と言う話題です。

まずは動画をご覧ください。
動画のタイトルは老化を防ぐために、という話ですが、食後に歩くと食後血糖値を抑えられるから老化防止になるわけで。食後血糖値を抑えるということはダイエットにも効果的ということなんですよ。

食後血糖値を抑えるっていうと
私がやっている「もやし作戦」も、ようはベジファーストってことで、食事の30～60分前にもやしを食べて、食後の血糖値を抑えようってことなんです。
特に16時間断食をすると断食明けの食事の時に血糖値が急上昇しやすくなるので、その弱点を消すために工夫しているわけです。

なんで血糖値にこだわるか。
別に私が血糖値が高いからということじゃないんですよ。
私の場合は老化したくない。太りたくない。
その二つの理由からです。

最近では「血糖値スパイク」って言葉を聞いたことある人もいると思いますが。
これは食後の血糖値が急上昇することを言います。
そして食後の値のことなので、健康診断ではわかりません。仮に健康診断で血糖値のことを指摘されなくても、普段から頻繁に血糖値の急上昇をさせていたら、その都度血管にダメージを与えているのですからそれは動脈硬化のリスクを高めているのです。

つまり突然死・がん・認知症などのリスクが上がるってことですね。
血糖値スパイクの人は
・心血管病は1.9倍
・がんは1.6倍
・認知症は1.5倍
発症することが知られています。また、ダイエット的にも太りやすいってことです。

なので、食事の後あまり血糖値を挙げないようにって意識をする方がいいのですが。
そのためにとても効果的なのが、食後に少しでも歩くといいよ。
ということなんですね。

動画では、15分～20分くらいのウォーキングをしたらさらに効果的と話してくれていますが。
2分～数分でも十分効果があると説明してくれています。

2分歩くなんてあっというまですよ。

特にお勤めで外食の人の方が実践しやすいでしょう。
食堂や外食店から職場に戻るまででも2分くらい歩くでしょう。できれば少しだけ遠回りをしたらさらに効果的ってことですもんね。
むしろ私のように自炊の人の方が、意識をしないと実践できないわけですが。昨日も書きましたが以前は食べた後はソファーでくつろいでいましたけどね。それあんまりよくないわけで、「食べてすぐ寝ると牛になる」って昔の人が言った通りですね。

いまは食べた後はなるべく動くようにしていますが。
外に出て歩くってこともなるべくしたいなって思います。

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