今朝の測定：体重55.4kg（前日比-200ｇ）
トータル -28.0ｋg／333日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.8ｋg／80日目（1月10日より
岸和田は晴れ時々曇り 16-9℃の予報です。
昨日より少し暖かかったです。朝活8441歩95分(BPM150でスロジョグ)
帰宅後念入りにストレッチ
今日で3月が終わりですね。今月の目標はすでに達成していて、花見などで増えていた体重も体脂肪率も最終日にmin値まで戻って気持ちよく3月を終われそうです。
今僕のダイエットは上手くいってると実感できています。それは今進行中の3つの作戦が機能し合っていてとても良い感じなんです。僕は常に「作戦」を立てながらダイエットをしているんです。今日の日記ではその作戦のことを書こうと思うのですが。
その前に「作戦」ってなんなのか説明します。
ダイエットは行動目標が大事
ダイエットでいつまでにとか、今月何kg痩せようといった数字の目標を立てることは必要なことです。でもそれより大事なのは「WHY」だって、昨日の日記で書きましたが、もう一つ数字の目標より大事なことがあってそれは「行動目標」なのです。
だってこういうことをしようという行動があるからこそ減量という数字の結果につながるわけですもん。行動を決めないと痩せないのです。
そしてその行動があいまいだと、「ダイエット＝ガマン」みたいなつらいダイエットになってしまったり、効率が悪い運動をつづけることになったり、難しいダイエットになってしまいます。なので効果的で、健康的で、継続ができる「行動目標」を立てることって絶対に必要で大切なことなのです。これは僕が肥満予防健康協会で刷り込まれたことですけどね。
で、僕がやっている行動目標の大枠は「5つの習慣」といって、①16時間断食のオートファジーダイエットをする、②何を食べてもよいのでなく食事の内容は見直す、③ウォーキングをする（有酸素運動）、④筋トレをする、⑤ダイエット日記を書く、なのですが。
ダイエット日記がとても大事なポイントなんです。
大枠で決めた行動目標はさらに細かい行動目標にしていく必要があります。例えば16時間と言ってもそれを何時からにするのかとか、食事の内容はどうするのか、運動はどんなことをどのくらいするのかっていうような具体的なことを自分のできる範囲で決めるわけですよね。
それらの細かい行動目標を「作戦」と呼んでいるんですが、作戦として決めたことをその都度ダイエット日記に書いて宣言をしてるんです。
作戦をダイエット日記で宣言する
もちろん宣言したからにはその経過を日記で報告するわけだけど。宣言してしまったからにはやらないと恰好悪いという自分を縛る心理が継続につながるし、継続していたらそれが習慣化につながるのです。
例えば最初期のころの作戦って、毎日体重計に乗るとか、水が飲みやすいよう水筒を用意するとか、朝起きたら散歩のために外に出るとか、そんな簡単なことでしたが、それらは完全に習慣化しちゃいましたしね。ダイエット日記に宣言をした作戦は習慣化に持っていきやすいのです。
またそれは自分のメンタルにものすごくプラスに働かせられます。行動目標が何かできたらそれを日記に書きますが、ほんの小さなこと。例えば今日は水をこれだけ飲めたみたいなことでも書いたら自分をほめてあげられますし、その積み重ねで達成感を得ながら、自己肯定感を上げながらダイエットが出来るんですもん。めちゃくちゃ楽しいです。
行動目標はどんどんグレードアップする
そして今までしていた行動目標がもうできるようになったから次のことを考えようとか、何かよいことを学ぶたびに作戦がどんどんグレードアップやリニューアルを繰り返していくわけだけど。その結果例えば一汁三菜にしようと決めた食事の内容が、たんぱく質について学んだから「魚を増やす作戦」をたてたり、とか糖質について学んだから「白米食べない作戦」をたてたりとか、作戦を繰り返しながらどんどん良くなっていったり。運動だって学ぶごとに新しい作戦ができて効率よく運動できるようになっていったんですね。
もちろんこの作戦はダメだ、やめた。なんてのも多くあるんですけどね。
それもまた学びなのです。
日記はサイトに残っていますからあとで読み返すことだってできますし。自分がなぜその作戦を考えたのか。してみてどうだったか。思い出すこともできるんです。
そして今僕がとてもうまくいっている3つの作戦があって。
それは「音楽作戦」と「HIIT習慣化作戦」と「腹〇分目作戦」
音楽作戦
最近は頻繁に音楽について日記に書いていますが。たまたまウォーキングのとき音楽を聴きながら歩いてみたら楽しかったので、もしかしたら音楽をダイエットに活かすこともできるんじゃないかと思って調べながらいろいろ実践しているんです。
音楽は人の感情に影響を与えるんです。楽しい曲を聴いたらハッピーな気分になるし、無音の部屋より適切なBGMがあった方が集中力が高まって仕事や勉強がはかどるなんてこともあります。音楽は交感神経や副交感神経に働きかけることができるので、通常自分ではコントロールできない自律神経を、聴く音楽を選ぶことで影響を与えることができるってことですね。
なので、例えば運動中に音楽をかけることで、きつい運動を楽しくできるようにしたり、運動のテンポをよくしたり、効果的に運動に活かすこともできるんです。
今具体的にしていることは
朝ランの時、その日にどんなペースで走るか歩くか決めて、そのテンポに合う音楽を選んだり、筋トレの時も音楽のテンポに合わせてやっていますが、そのほうが追い込めます。それときつい運動も楽しくできるってのが良いです。運動時間の時短にもつながるし。
また運動だけでなく、日常生活の中でいつも音楽を流すようにしています。例えばストレッチの時にはリラックスできる音楽とか、風呂では瞑想のための音楽とか。下に書きますが、食事量をゲラセル音楽もあるんですよ😺
HIIT習慣化作戦
これは今日で104日目になりますが、高強度の運動を20秒間、インターバルを10秒間、8回繰り返す高強度インターバルトレーニングのことです。筋トレと有酸素運動の両方の効果を得れるトレーニング方法なんですよ。
最初に興味を持ったのは「時短」ができることでした。短時間で効果が上がるんですもん。僕はジムに通わず宅トレなので、マシンやバーベルで高い強度を加えられないから通常の筋トレだと負荷を上げるのに回数やセット数を増やさないといけなくて時間がかかるんです。HIITは1セットがたった4分だし、忙しい人にこそお勧めです。
それと、短時間でも激しく動くから心拍数は結構上がるし、酸素摂取量も増えてアフターバーン効果という、運動後もずっと代謝が上がって脂肪燃焼しやすくなる効果も期待できるとされています。
で、3か月やってみて筋力も体力も十分向上していること。特に心肺機能が向上していることを実感していますし、この3か月で体脂肪もすごく落ちているんですよ。
そしてHIITにも音楽作戦を導入してからさらに効果が上がっているんです。トレーニングの後半って疲れてくるから動作が遅くなるものですが、音楽のテンポでやろうとすると早く動こうとするし追い込めるんです。
またHIITには下に書く、食欲を抑制する効果もあるんですよ。
腹〇分目作戦
これは1回の食事を腹八分目とか七分目とか、満腹まで食べないで済ませられるようになろうというチャレンジです。僕は16時間断食になれちゃっていますので、食べないなら食べないで絶食だってあまり苦もなくできるのですが。食事をした時にもっと食べたいという衝動が強くなって抑えられなかったり、食事後しばらくして甘いものが猛烈に欲しくなったりしていたんです。
具体的なチャレンジの方法としては
①食器を小さくして盛る量を少なくする。
②ゆっくり時間をかけて食事をする
③食後に軽く運動をする
この3つですが。
いま毎食後に ゆるHIIT ってやっています。上に書いたHIIT作戦の応用だけど、これがめちゃくちゃ効果があるんです。食べ終わって一呼吸置いたくらいですぐにやるんですが、もっと食べたい衝動は一気に消えちゃうし、食後の血糖値を急激に上げない効果もあって、手軽にできるたった4分の運動なのにめちゃくちゃよいんですよ。
ダイエットのkgはもうすぐ達成となりますが。その後に増量と原料を繰り返しながらボディメイクをしていく予定です。腹〇分目で抑えられるということは減量の期間にものすごく役立つことになると思います。
それと、音楽作戦の応用ですが、食事をするときに聴くと満腹感を感じやすくする音楽もあるんですよ。こんな記事を見つけたので紹介します。
リラックスできる環境は食事の満足度を上げる
高級なレストランで、この量では足らないなと思ったのにいつの間にかお腹が満たされていたということはないだろうか。ゆっくり食べることで満腹中枢を刺激して満足感を得るのだが、実はBGM（音楽）で作り出されるリラックスできる環境も満足度を左右している。音楽は食欲をコントロールでき、ダイエットにも効果があるのだ。
音楽と食欲の関係
ダイエットには、ゆっくり食べるのが効果的と聞いたことがないだろうか。よく噛んで食べれば、血糖値があがり消化が早まるために満腹感を得やすい。そのために、ゆっくりよく噛むことはダイエットの定説になっている。この食べるテンポは、食事の時にながれている音楽によって左右される。
想像はできるだろうが、速いテンポの曲は食事のスピードも上がり、遅いテンポでは食事のスピードも遅くなる。そのために、BGMが早ければ食事の満足度を得にくく、遅ければ満足度が早く上がるために食欲が抑えられるのだ。音楽によってもたらされる感覚は食欲と関係があり、食欲を抑えるためにBGMを利用しない手はないだろう。
モーツァルトを聴いたときの効果
モーツァルト効果を知っているだろうか。胎児に効かせることでヒーリング効果があり、脳に良い影響を与えるとされている。それだけではなく、実はモーツァルトを食事の時に聞くことで、様々な影響をもたらすことがある論文で報告されている。消化吸収を助ける唾液の分泌量が増え、唾液に含まれる物質の量が多いかどうかでストレスの判定ができる物質コルチゾールが減ることで、ストレスが減る事が分かっている。
この記事を読んで、早速昨日からモーツアルトを聴きながら食事をしています（笑）これも一つの「作戦」なのですが、なかなかよさそうな感じです。また別途記事で報告しますが、16時間断食を始めてから食事を大切にするようになったのがすごく良かったと感じていますが、さらに大切にするようになれると思います。
ということで、こんな感じで作戦を考え、日記にシェアを資ながらダイエットしているんです。
昨日の食事
食事：12時から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、jジャガイモ、バナナ
昼食13時ころから 25分間
主食：玄米ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、大根、人参、玉葱、わかめ）
主菜：大豆ミートハンバーグ、ブロッコリー
副菜：ひじきと高野豆腐の煮物とキムチ、ローストチキンともずく酢
食後にプロテインとサプリ
間食：はちみつヨーグルト、プチトマト、バナナ
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ
水分
常温の水2リットル
コーヒー3杯
ココア 2杯
はちみつ湯 1杯
上に書いた通りモーツアルトを聴きながらの食事です。
食事時間は25分でした。
これからは食事の時間も記録していこうと思います。
昨日の運動
HIIT習慣化作戦 104日目
歩数：9830歩 110分
朝活：朝ラン（HIIT走20/40×8）、ストレッチ
午後：食後のゆるHIIT
肩周りと胸のHIIT BPM120で3セット
プッシュアップ、クランチ、パームカール、ストレッチ
ジョギングも筋トレも音楽を聴きながらやっているので、無音でやっていた時より量も質も向上していると思います。でもエクササイズ時間は短くなっているんですよ。
今日も音楽聞きながら楽しく運動しています。
中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より
ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。
5つの習慣ダイエット
コメント
16時間断食できましたね、ほめほめ～♪
音楽作戦はめっちゃうまくいってるみたいですね、素晴らしいです＾＾