還暦まであと1カ月、運動で除脂肪作戦をはじめます／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重55.6kg(-0.2)、体脂肪率15.9%(±0)
トータル -27.8ｋg／359日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.6ｋg／85日目（1月10日より

今日の岸和田は曇り16-13℃の予報です。
今朝は暖かかったです。いつもより薄着で走ってきました。
朝活12805歩 144分(BPM1500スロジョグ、HIIT20×40×8)

今日は4月5日、第2期ダイエットの目標の締め切り日、5月5日の還暦の誕生日まであとちょうど1カ月になりました。
週末の孫の子守と花見のリセットは、イマイチ体重落ち切らなかったけど昨日でおしまい。あと1か月の作戦を考えたんですが。「食事を増やす。運動も増やす。」という作戦で行くことに決めました。

現状体重はあと-600gで目標達成です。それほど大きな数字ではないです。でも体脂肪率は今朝の体重計の数値で 15.9％ですからまだまだ大きく落としていきたいし、細マッチョを目指すには筋肉量を増やしていかないといけません。

いま「腹〇分目作戦」で食事量を少なくしていて、その効果で59kgの壁を越えてここまで体重を落とせたのだけど、このペースで減食をしながら体脂肪率の目標を目指したら体重が落ちすぎてしまうでしょう。もちろん筋肉も落ちるでしょうし。なので作戦変更が必要と判断したわけだけど。

筋トレを強化して筋肉量を増やしたい。
そのためには少し食事量を増やして運動時のパフォーマンスを上げる必要がある。
でも食事を増やしたら脂肪が増えるかもしれないので、有酸素運動をしっかり増やして食事増のカロリーも、現在ついている脂肪も燃やしてしまおう。
という趣旨の作戦です。

今日から早速始めていきます。
注意しようと思っていることは
・食事量は体重の推移を見ながら調整をしないといけないです。バルクアップのような極端な増量とは違って、5月5日には55kgになっていたいわけですから、増やすと言ってもアンダーカロリー気味の維持コースの食事量を目指すイメージです。

・有酸素運動と筋トレの時間って大事です。朝や午前中の空腹のときに有酸素運動を行い。昼食後2～3時間後になる16時ころ筋トレを行うようにします。今まで筋トレの時間は定まっていなくて日によっては結構遅い時間になったりしていたので時間が固定できるよう頑張ります。

食事の内容、運動の内容については身体の変化や疲労感を見ながら臨機応変に変えていこうと思っています。

これが今月の作戦ですが。
名前を考えなければ
「運動で除脂肪作戦」にしようかな。あくまで主目的は脂肪を落とすこと。筋肉を増やすことより除脂肪を意識して取り組みたいですからね。
今日はその作戦の1日目です😺

ということで、昨日の報告

昨日の食事

食事：12時から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：もやしキャベツスープ、もやしキャベツ納豆オリーブオイル、サツマイモ、バナナ

昼食12時半ころから
主食：十六穀ごはん
汁物：具だくさんみそ汁（玉葱、人参、しめじ、じゃがいも、わかめ）
主菜：ぶりの照り焼き、ブロッコリー、レタス
副菜：ひじきと高野豆腐煮とアサリの佃煮、たけのこの煮物とオクラとローストチキン
食後にプロテインとサプリ

間食：シュークリーム、小さい和菓子3つ
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー3杯
アップルティー 1杯
ココア １杯
はちみつ湯 1杯

お土産でもらったシュークリームいただきました。
美味しかったぁ😺

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 107日目
歩数：14512歩 163分

朝活：朝ラン（BPM150でスロジョグ）、ストレッチ
午後：食後のゆるHIIT
　肩周りと胸のHIIT　BPM160で2セット
　有酸素運動系HIIT BPM160で２セット

昨日は肩と胸の筋トレ系HIITと有酸素系HIITを交互に2回ずつやってみました。
これいいかも。有酸素している間に筋トレの筋肉疲労が回復するし、筋トレしている間に有酸素で上がった心拍数が落ち着くし。しばらく両方向後にやってみようと思います。

ps
最後に
日記の冒頭の体重を書いている部分の日数が間違っているような気がする。
4月11日になったら「365日目」のはずなのに、昨日の日記は「337日目」になっているし。計算合わないですもんね。たぶんどこかで間違えたのでしょう。
なので前日日記からの順番だと今日は338日目になるんだけど。359日目に直しました。

中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。

5つの習慣ダイエット

食事面と運動面の良い習慣を身に着けながら、速やかに体脂肪を落とし、長く理想の体型と健康を維持するために「5つの習慣」ダイエットを推奨します。下記の1～5の項目について取り組んでいくダイエットです。。

1.ファスティング

2.食事の見直し

3.ウォーキング

4.筋トレ

5.ダイエット日記

「5つの習慣」は健康的に若返りながらダイエットしたい人に最適です。詳しくお教えします。一緒にダイエットを楽しみましょう。

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